「そうめん」だけ…だと危険？“プラス食材”で栄養アップさせる　管理栄養士の“テクニック”

暑い日が続き、「そうめん」をよく食べているという人は少なくないと思います。ゆでるだけでサッと食べることができ、喉越しもよく、夏の食卓で頼れるメニューです。しかし、そうめんだけで食事を済ませてしまうと、栄養バランスの偏りが気になるところ。そこで、そうめん中心の食事に栄養をプラスする方法などについて、管理栄養士の浜本千恵さんに聞いてみました。

意外と高カロリー 豚肉か卵をプラス

Q.まず、そうめんのカロリーや栄養素について教えてください。

浜本さん「そうめんのカロリーは乾麺100グラムあたり約300キロカロリーです。一人前100グラムが目安とされますが、女性や子ども、高齢者にはやや多いかもしれません。多くの場合、一束50グラムほど。三束150グラムを2人で分けるくらいがちょうどいいと思うので、一食200～250キロカロリー程度でしょうか。それでも、見た目のイメージよりもカロリーはしっかりある食品です。

主成分は炭水化物です。タンパク質や塩分、油分も含まれますが、そこまで多くはありません。一食がそうめんだけになると、栄養の偏りがとても気になります」

Q.そうめんがメインの食事の際、栄養をプラスするには何を足すといいですか？

浜本さん「そうめんの炭水化物をスムーズにエネルギーに変換し、乳酸などの疲労物質をためない栄養素をプラスしたいですね。おすすめは、タンパク質とビタミンB1を一緒にとること。豚肉か卵は、ぜひプラスしてほしいです。

食事がそうめんになりやすい時というのは、暑くて調理をする気力が出ない、とにかく食事を簡単に済ませたいというケースだと思います。少し夏の疲れが出てきているタイミングだと思うので、疲労物質をため込まないためにも、タンパク質とビタミンB1は欠かさないようにした方がよいです」

Q.では、おすすめのそうめんレシピを教えてください。

浜本さん「タンパク質＋ビタミンB1にくわえ、暑い夏にとりたいのが、適度な塩分、クエン酸、ビタミンCです。手軽でおすすめなのが、レモン汁を加えた『レモン香味そうめん』です。ゴマ油もプラスすると香りが出て、冷製の油そば感覚で食べやすくなります。それと、豚肉、タマネギ、ニラ、ニンニクを使った『スタミナそうめん』もおすすめです。タマネギやニラ、ニンニクなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1の働きを高めてくれる栄養素です。一緒にとるとスタミナ効果をアップしてくれるので、元気を出したいときには、食材をプラスしてみてくださいね」

※ ※ ※ 手軽に食べられるそうめんは、タンパク質やビタミンB1などの栄養がプラスできる食材を取り入れれば、疲労回復や夏バテ予防にもつながるメニューになります。豚肉や卵、香味野菜、レモンなどを上手に活用して、手軽さと栄養バランスを両立させた夏ご飯を楽しみましょう。

オトナンサー編集部