不調の原因は寝苦しさのせい?!【夏の睡眠攻略法10】

教えてくれたのは…

グランプロ睡眠美容クリニック理事長・院長

廣瀬能華先生

大学病院でER、皮膚科などに従事。また、分子整合栄養医学にも精通し、体の内面からの提案を積極的に行っている。

睡眠・ホルモン・自律神経は女性を支える三本柱！

「暑くて寝苦しい」「寝つきが悪い」……そんな夏の睡眠トラブルが“プチ不調”の原因になっている可能性あり。そう教えてくれたのは、グランプロ睡眠美容クリニックの院長、廣瀬能華理事長。「睡眠と自律神経、女性ホルモンは互いに支え合う“三本柱”の関係です。たとえば、猛暑によって思うような睡眠がとれなくなると、交感神経が高ぶった状態が続き、自律神経の乱れにつながります。それがさまざまな不調の“引き金”になるだけでなく、女性ホルモンの分泌にも影響します」。

夏は、暑くて眠りの質が落ちるだけでなく、冷房による冷えや室内外の気温差など自律神経が乱れる要素が山盛り。いわば“三本柱”の二本がボッキリ折れている状態ゆえ、ただちに対策を取る必要あり。ということで、廣瀬先生に教えてもらった“三本柱”安定のためにできることを紹介。

毎日意識すべきは「三本柱」のバランス！

美容、メンタル、体の調子……すべてに影響を及ぼす睡眠を攻略せよ！

目指すべきは、睡眠、女性ホルモン、自律神経の“三本柱”の相互フォロー×シンデレラタイムの眠りの質を上げる環境づくり。その対策は、今日からできることばかりなので、ぜひお試しを。

「蒸し暑くて寝苦しい……」「明日の仕事大丈夫かな……」「クーラー直撃で寒すぎる……」「いくら寝ても疲れが取れない！」

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ところでよく聞くシンデレラタイムって何？

廣瀬先生

美肌づくりにも関わる修復機能を促す成長ホルモンの分泌には、夜の良質な睡眠が必要不可欠。特にシンデレラタイム（22時から2時）や、入眠後3～4時間に良質な睡眠を取ることが重要です。長く寝ても睡眠の質が悪ければ逆効果になることも。

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【STEP1】それって実は、睡眠にとって逆効果!? 美容好きさんあるある行動を見直そう！

寝る直前までお風呂で全身を磨いている、透明感のために日を浴びない……、美を極めるために一生懸命やっている努力が睡眠の妨げになっているという“落とし穴”をチェック。

【あるあるNG】睡眠そっちのけでSNSで美容情報収集

攻略1 美肌再生の源、成長ホルモンが分泌される睡眠時間を最優先！
スマホなどで美容情報探しに没頭するうちに成長ホルモンの分泌に大切なシンデレラタイムの睡眠を逃してしまっては本末転倒。“SNS疲れ”によるストレスが女性ホルモンの分泌に影響することも。せめて就寝1時間前にはスマホを手放せると◎。

【あるあるNG】肉抜きダイエット

攻略2 眠りに誘うホルモンが分泌されるようにタンパク質は意図的に摂ることが大切
メラトニン（睡眠ホルモン）の材料になるタンパク質を豊富に含む肉はむしろ積極的に取り入れるべき食材。ビタミンB6と一緒にとると、より効率的にメラトニンを生成できる。

寝つきをよくしたいなら朝プロテイン

MCTプロテイン

全2種 450g ￥4320／仙台勝山館

肉や魚、卵、大豆などからタンパク質が摂れないならプロテインでもOK！

【あるあるNG】乾燥を防ぐためにエアコン禁止

攻略3 熱帯夜にエアコンなしは自ら睡眠の質を下げるようなもの。湿度と室温の快適化を
蒸し暑くても寒すぎても自律神経が乱れやすく。湿度計を寝室に用意して湿度50％前後、室温28度程度の快適な環境を保てると理想的。ひんやりマットなど、清涼感を保つ睡眠グッズも◎。

【あるあるNG】日焼けを恐れて徹底UV！

攻略4 “美白ガチ勢”もカーテンを開けよ！ UVケアして日を浴びるべし
睡眠と覚醒のリズムを整えるために日の光を感じることはとても大切な習慣。窓のシャッターやカーテンを閉めっぱなしの“暗がり生活”をしていると、寝つきが悪くなる可能性あり。

【あるあるNG】深夜の入浴

攻略5 覚醒モードになる寝る直前の入浴は×。就寝2時間前にゆったり入浴ができると◎
入浴で深部体温が上がると交感神経が優位になり、寝つきにくく。深部体温が下降すると脳と体が休息モードに切り替わって眠気を感じるため、そのタイミングに就寝すると睡眠の質がアップ。

【あるあるNG】パジャマはシルク素材にこだわる

攻略6 伸縮性のあるガーゼ生地で、心地よい寝姿勢に！
睡眠の質を高めるグッズとして大定番のシルクのパジャマ。けれど、伸縮性がないため、睡眠中の体の動きに制限がかかると問題あり。その結果、緊張感につながり、交感神経が優位になると眠りが浅くなることが。

【STEP2】さらなる快眠を目指してトライ！ 心地よく寝るためにやるべきこと

「寝つきや眠りの深さ、翌朝の充実感などがかなり変わると思います」と廣瀬先生がおすすめする眠りの質を高めるための4つの行動。続ければ、“ぐっすり体質”も夢じゃない！

朝日を浴びる

攻略7 15秒の朝日浴が夜の“おやすみタイマー”に
朝の光が目に入ると、その14～16時間後に“睡眠ホルモン（メラトニン）”の分泌が始まり、入眠がスムーズに。起きたらUVケアをしてから朝日を浴びるというのが真の美容好きの正解行動。

ゆるやかな有酸素運動

攻略8 駅まで歩く、階段を使う。軽い運動を習慣に
運動には睡眠を促進する効果が！ 定期的に運動している人には不眠の人が少ないというデータもあるので、一日合計40分程度の軽い有酸素運動をぜひ習慣に。筋トレなど、激しい運動は交感神経を優位にして寝つきにくくなるので寝る2時間くらいまでに終えて。

ストレスケア

攻略9 ストレスを鎮めるケアで副交感神経を優位に
自律神経が乱れる原因になるストレスをそのままにせず、ケアを。好きなことをして心の休養を得たり、心理的負担を軽減する成分、GABAを取り入れて。ストレス耐性アップにつながる“腸活”もやって損はなし。

ストレスまみれの現代人を救う“GABAドリンク”

ネムリラックス

10本入り ￥6264／エステプロ・ラボ

GABA100mlのほか、ホルモンのもとになるトリプトファンもイン。

脳のむくみをとる

攻略10 塩分を控えて“スッキリ脳”に
ストレスを多く抱えている人は、脳がむくんでいるケースが多い。ストレスは睡眠にも影響するため、脳のむくみと睡眠も関係している可能性が考えられる。脳をむくませる塩分の摂りすぎに注意を。

◆COLUMN女性ホルモンのためにできることは？

女性を支える“三本柱”のひとつ、女性ホルモンをフォローするには、エストロゲン（卵胞ホルモン）に似た働きをするイソフラボンを含む大豆製品を取り入れるのがおすすめ。更年期対策には、プラセンタの内服や注射がおすすめ。30歳くらいから取り入れると◎。

【どうしても改善しない人は、プロの手を借りても！】「睡眠専門クリニック」に行ってみた！

“睡眠下手”のエディターが専門クリニックへ駆け込み。その内容と診療体験を報告！

私が体験しました

VOCE編集

野﨑未来

美容のプロページはこちら

【1】カウンセリングで改善への道筋を設定

専門医による診断のあと、睡眠美容資格者によるカウンセリングが。個人のお悩みに合わせて適切な検査や改善メニューを決定。

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【2】血流を観察して体内状態をチェック

毛細血管の様子を見れば、自分の体質、リアルな体内状態が丸わかり。アフターカウンセリングで血流の改善具合も確認できる。

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【3】完全個室のリラックス空間で贅沢ケア！

睡眠の質を向上させる「ネムリラックス点滴」、水分子コントロール技術を搭載した「WOTT」、高濃度水素吸入で抗酸化ケアまで。

【感想】たった90分で血流改善＆睡眠へのモチベも向上！

健康な証拠の“ヘアピン状の血管”が出現！
「いくら寝ても疲れが取れないため、1ヵ月に2回通院。治療を受けたあとの数日間は目覚めのだるさも軽減し、日中の集中力も格段にUP。即効性に驚きました！」

グランプロ睡眠美容クリニック
住所：東京都中央区銀座2-8-18 グランベル銀座5階
電話：03・3538・5825
営業時間：月・水10:00～19:00、火・木・金9:00～17:00、土10:00～18:00
休診日：日・祝
睡眠改善療法（90分）￥19800

撮影／市谷明美（人物） イラスト／イズミサキ 取材・文／金子優子