【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】夏バテ予防！胃腸を整え元気になるvol.10「豚肉のソテーと夏野菜のマリネ」「ゴーヤチャンプル風みそ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
厳しい暑さが続いています。ついつい「暑い」「しんどい」と、ネガティブワードが多くなってしまいますね。夏バテを予防し、元気になれる簡単レシピをご紹介します！
 

続く熱帯夜。自律神経が乱れ、疲労がなかなかとれない

「自律神経と天気はとっても親密です」と、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんは著書のなかで語っていらっしゃいます。
ただでさえ、ホルモンバランスが乱れやすい更年期世代にとって、気温や湿度、気圧までもが大きく影響するとなると、私たちの体は本当に大変です。今年の夏は熱中症アラートを聞かない日はないほどで、体がついていかないことも。さらに台風による気圧の変化などから体調不良、運動不足やストレスによって家にこもりがちに。冷たい飲み物や食事をとることが多くなり、胃腸も冷え代謝が落ちて、疲労が回復しないなどという悪循環に。心も体も疲労してやる気が起きない、お風呂に入っても、寝ても疲れが取れないという……。どうすればいいのでしょう？ カギは自律神経です！

咀嚼（そしゃく）の力で胃腸を鍛える

健康で元気な体とは、全身に良い血液が巡っている状態です。つまり、全身の血流をコントロールしている「自律神経」が整い、質の良い血液をつくる「腸」があってこそ。腸内環境を良い状態にするには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌の餌となる食材を摂ることで、腸内環境は変わってきます。食物繊維、発酵食品、水分を摂ることなどが大切とされています。
夏バテで食欲がない、食べられない……サラダやヨーグルト、スムージーのみ、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。確かに食物繊維や発酵食品は大切ですが、他の栄養がなければ、元気な胃腸は育ちません。しっかり食べて栄養を吸収できる胃腸をつくる必要があります。
夏を元気に乗り越える胃腸を鍛えるには？ それには「咀嚼（そしゃく）」が必要です。噛むことで、胃腸が鍛えられ、消化吸収する力がつきます。胃腸が動けば食欲増進につながり、また精神的にもストレスが軽減されて集中力がアップし、自然と元気な体へと導かれます。
夏は野菜をはじめ、肉、魚、乳製品……栄養豊富な食材がいっぱい。おいしく食べて、アクティブに動ける体になりましょう！

旬の食べ物で自律神経を整えて暑さに負けない体に

生命力がある旬の食べ物は、その季節に食べると良い効果や栄養素がたくさん含まれています。身近にあるトマトやなす、ズッキーニはビタミンCやカリウムが豊富。抗酸化力が高く、体の水分のバランスを保ってくれます。夏の太陽の日差しを浴びて、味もおいしく、水分も多いため、夏バテ中でも食べやすい食材です。そして、穀物をしっかり摂ることでエネルギーをチャージし、代謝を促します。
暑い夏こそ、朝ごはんに発酵食品を含むみそ汁がおすすめです。善玉菌が増え、さらに熱中症予防にも。そして、疲労回復のために意識して摂りたいのはオレンジなどのクエン酸を含む食材。今回のレシピでも使用していますが、クエン酸は自律神経の乱れを和らげたり、乳酸を分解して疲労物質を除去し、消化を助けて胃腸の働きを活発にしてくれる効果があるといわれています。クエン酸は梅干しやレモンにも含まれています。

疲労回復クエン酸レシピ 「豚肉のソテーと夏野菜のマリネ」

豚肉に多く含まれるビタミンB１は、炭水化物をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。さらに、胃腸の消化を助け、疲労回復には欠かせない食材です。ズッキーニはカリウムやマグネシウムが豊富で、夏バテ防止に効果的です。にんじんにはβ-カロテンが含まれており、粘膜の保護や、夏の紫外線から肌を守る効果があります。ビタミンCも豊富で疲労回復や免疫機能を高めてくれることで、体調を整えます。お酢やオレンジでお肉の脂もさっぱりいただけて、クエン酸も豊富なので食欲が増進します。

【材料（2人分）】

•豚ロース薄切り…200g

•にんじん…50g

•ズッキーニ…50g

•オレンジ…1/2個

A 酢…大さじ1
砂糖…小さじ1/3
塩…小さじ1/3
オリーブオイル…大さじ１

•サラダ油…小さじ1/2

【POINT】

野菜はキッチンペーパーなどで水分をよく切っておくと、味がボケずに仕上がります。

【作り方】
①にんじんとズッキーニは千切りにし、塩（分量外）をふりかけ揉み込み5分ほど置く。
 
②フライパンにサラダ油をひき、豚肉を両面焼く。
 
③①に皮をむいて一口大に切ったオレンジ、Aを合わせる。
 
④お皿に②を盛り付け、その上に③をのせる。
 
エネルギー（一人分）／233㎉ 塩分／1.62g たんぱく質／23.5g 脂質／12.6g 糖質／6.1g

肌ダメージを防ぎ、熱中症予防にも 「ゴーヤチャンプル風みそ汁」

ゴーヤはビタミンCがとても豊富で、紫外線から肌のダメージを防いでくれます。ゴーヤの苦味成分「モモルデシン」には血糖値を下げる効果があり、糖の代謝を促進してくれる作用があります。卵は栄養価の高い食材で、卵のたんぱく質は質が良く、疲労の回復や筋肉の修復に効果的です。豆腐には大豆イソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整えてくれる役割があります。みそ汁は朝いただくことで、熱中症予防にもなります。

【材料（2人分）】

•ゴーヤ…50g
 
•豆腐…150g

•卵…1個

•かつおぶし…6g

•昆布…2g

•みそ…大さじ1

•水…400mＬ

【作り方】
①鍋に水を入れ昆布を入れ火にかける。昆布の周りに小さい気泡が出てきたら取り出し、火を止める。
 
②かつおぶしを入れ再度点火し煮立ったら火を止める。2分ほど置いたらキッチンペーパーでこす。
 
③豆腐は食べやすい大きさに切り、ゴーヤは5mmほどの厚さに切る。
 
④②に③を加え、火が通ったらみそを溶き、溶いた卵を回し入れる。
 
エネルギー(一人分)／91㎉ 塩分／1.27g たんぱく質／7.8g 脂質／5.0g 糖質／3.7g
 

【POINT】

ゴーヤは塩を振り20分くらいおくと、苦味を和らげることができます。

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【参考文献】
参考文献／『天気に負けないカラダ大全』（小林弘幸、 小越久美 著／サンマーク出版）
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）

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この記事を書いた人

食のトレーナー
原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。