【60代の代謝アップ大作戦】60代が消費エネルギー量を増やすカギとなるのは？「体温が高い状態」を作って痩せやすい体に！【産婦人科医・高尾美穂先生監修】

60代の素敵世代は「なかなか痩せられない」と悩む人が多い世代。素敵世代のダイエットのキーワードは「基礎代謝」。そこで、普段の生活に取り入れやすいよう、体温が上がる状態を作って代謝をアップ。体温と代謝には密接な関係があり、体温が1℃上がれば代謝量が約12%も増えると言われています。体温を上げる対策をすることで代謝量をアップできるのです。

体温が上がる状態を作り代謝量をアップ

体を温めながら筋肉を増やし脂肪を減らす

「体温が上がることで代謝が活発になり、消費エネルギー量が増えます。体温が高い状態をキープすることで、痩せやすい体になるのです。60代女性の体は冷えやすいですが、その原因は筋肉量が少ないこと、そして筋肉のまわりに蓄積された脂肪です。脂肪はそれ自体が冷たく、熱が伝わりづらくて温まりにくい組織。体温を上げて代謝量をアップするためには、体の内側と外側から体を温めつつ、筋肉量を増やし、脂肪を減らしていくことが必要になります」

【Keyword】「温活」

体の中と外から温度を上げる

体温を上げるには、まずはストレートに体を温める“温活”がおすすめです。内側からのアプローチと外側からのアプローチ、どちらも意識することで効果が高まります。体温が上がるのは一時的でも、習慣化することで基礎代謝量が上がっていき、痩せやすい体になっていきます。

温かい食事と温かい服装を心がけて「心拍数を上げて末消の血管まで体温を行き渡らせる」

心拍数を上げるのが大切で、それは体を温めることにもつながります。心拍数が上がると血行がよくなり、末梢部分まで血流が行き届きます。体温は、血液にのって運ばれるもの。そうして体の隅々まで熱が行き渡った結果、全体の体温が上がるのです。

血行をよくして体のすみずみまで温める「体の外側から温める」

ストールや腹巻きなどで、首、手首、足首、おなかを冷やさないようにしましょう。また、温かい飲み物を飲んだり、唐辛子やしょうがなど温め作用のある食材を摂ったりするのも◎。入浴も効果的。夏は冷房のきかせ過ぎや冷たいものの摂り過ぎに注意し、湯船に浸かりましょう。

【Keyword】「食事」

体に脂肪がつきにくい食生活に！

食事で大切なのは、たんぱく質をしっかり摂って筋肉量の維持につなげること、そして脂肪を増やさないような食生活を心がけることです。特に脂肪を増やさないようにするためには、運動だけでなく、食生活の改善が必須。「食べ過ぎていないのに」という人も、落とし穴があるかもしれません。日々の習慣を見直してみましょう。

甘い飲み物をやめる

「食べてないのになぜか太るんです」という人に多いのが、甘い飲み物を飲む習慣があること。砂糖だけでなく、人工甘味料なども太る原因になります。いちど甘い飲み物は一切やめてみて、なにか飲みたくなったら水、お茶、炭酸水にしましょう。これだけで大きな効果が得られるはず。

おやつの内容を見直す

おやつも落とし穴のひとつ。「食べてないのに」という人でも、実は甘いものをちょこちょこつまんでいる場合が多いです。口さびしさもあると思うので、いきなりおやつを一切やめるのではなく、ゆで卵や枝豆、チーズ、ナッツ類などのたんぱく質食材に置き換えてみるとよいでしょう。

夕食を減らし朝昼に振り分ける

「食べた後、どのくらいエネルギーを消費できるか」を考えたら、夜は少なめにし、かわりに朝と昼を多めにするのがよいことがわかります。夜に食べ過ぎると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として溜まることに。夕飯を軽めにして、翌朝、空腹を感じて目が覚めるのが理想です。

3大栄養素の不足＆摂り過ぎを意識する

糖質、たんぱく質、脂質の3大栄養素のうち、摂取が難しいのがたんぱく質。肉、魚、卵、乳製品、豆類の5種類のたんぱく源を意識して、日々の食事に積極的に取り入れましょう。糖質と脂質はむしろ摂り過ぎている人が多く、太る原因となるため、控える必要があります。

●とりたい栄養素……たんぱく質
●控えたい栄養素……糖質、脂質 

食べるタイミングを意識する

どうしても食べたいものがあるという人は、タイミングを意識するだけでも、太りやすさが変わってきます。たとえば、昼の2時にケーキを食べるのと、夜の2時にケーキを食べるのとでは、脂肪の蓄積具合がまったく異なります。食べるなら15時くらいまでにし、夜に食べるのは控えて。

お酒を飲む頻度を減らす

お酒は、一緒に食べるおつまみでエネルギー量や塩分量が高くなりがち。それらはむくみや高血圧の原因にもなります。どうしても飲酒習慣をやめられないという人は、量を減らすよりも、飲む頻度を減らすことを心がけましょう。まずは飲む日を週1〜2日くらいに減らすのを目標に。

【編集部セレクト】代謝アップおすすめアイテム

代謝アップに役立つ優秀アイテムを編集部がセレクト！素敵世代のダイエットをサポートしてくれます。

夏の入浴タイムが爽やかに！爽快感が嬉しいバスソルト

4種の天然ミントの香りとメントールの、クールな爽快感溢れるバスソルトが、数量限定で登場。暑くて湯船に入りたくなくなりがちな夏にお湯に浸かっても、湯上がりがさっぱり。バスソルト スーパーミントの香り 850g ¥2,640／クナイプジャパンお客様相談室

ほんのり明るい照度が叶う人感＆明暗センサーつきライト

人感＆明暗センサーつきのLED照明で、暗いなかで人が近づくと自動で点灯。明るさを3段階で調節でき、ほんのり明るい常夜灯モードも。夜中にトイレに起きても目に直接強い光が入らずに済みます。LED-SL1 充電式LED 人感明暗センサーライト ¥4,070／サンワサプライ

タンパク質がしっかり摂れてサラッと飲みやすいドリンク

基礎代謝の維持に欠かせない大豆たんぱくとビタミン・ミネラルを配合した、自然派の置き換えダイエット食。1食分でたんぱく質20g以上を摂取できます。3種類の味があり、飽きずに続けられそう。はちみつ乳酸菌ダイエット〈アソート〉¥6,264 ／ 山田養蜂場 お客様相談窓口

文／平井薫子 写真提供／ PIXTA（食材）
 
※素敵なあの人2025年8月号「痩せにくいポスト更年期世代の基礎代謝アップ大作戦」より
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この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！

お話を伺ったのは 医学博士、産婦人科専門医 高尾美穂先生

ライフステージに沿った治療法を提案し、幅広い世代の女性の健康をサポート。女性のリアルな悩みに寄り添う姿勢が支持を集める。著書に『女性ホルモンにいいこと大全 オトナ女子をラクにする 心とからだの本』（扶桑社）などがある。