【スシロー】ダイエット中でも食べたい！ 管理栄養士に聞いたおすすめの食べ方＆カロリーつき正解メニュー

ダイエット中だってお寿司を食べたい！ そう思ったときこそ学びどき。管理栄養士・食生活コンサルタントの浅野まみこ先生に、「サラダ寿司」をはじめ、ダイエット中でも嬉しいメニューを展開しているスシローでの食べ方やカロリーオフのルールを教えていただきました。お寿司だけでなく、麺類やデザートなど、サイドメニューの食べ方アイデアもご紹介します。

総合病院や企業カウンセリングにて1万8000人以上の栄養相談を実施した経験を生かし、食育活動やレシピ開発など多方面で活躍中。『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）など著書多数。

しゃりを少なめにした『ミニしゃり』や一皿で２種のおすしが楽しめる『合い盛り』など、店舗に寄せられたお客さまの声をカタチにする新製品や取り組みを開発しているスシロー。年間約1200種類の新作メニューを開発するが、販売されるのは300種類ほど。社長と役員全員がOKを出した商品だけを提供するというこだわりも！

お寿司はダイエットに不向き？ いいえ、スシローならOKメニューがたくさんあるんです！

実はスシローでは、2024年10月からスシロー流ベジファーストを提案する“ベジロー”シリーズとして、「サラダ寿司」と「サラダパフェ」が登場！ 他にも、しゃりの量を少なめにした「ミニしゃり」や一皿で2種類のお寿司を楽しめる「合い盛り」など、ダイエット中でも嬉しいメニューが充実しているんです。

【ダイエット中のスシロー食べ方ルール10】

今日から実践したい10のルールをご紹介。スシローのPRを担当する倉田さんならではのアレンジも！

1.何個食べる？ 絶対食べたいのは？ まずはメニューを見て作戦立て！

ついつい頼みすぎる前に……

お寿司を食べ始めると、「あれも食べたい」「今度はこれを……」とついつい何個も食べてしまいがち。けれど、酢飯には糖分も含まれているので、食べる量のコントロールが必須。

「そこで大切なのが戦略！ 自分はどのくらい食べたいのか、食事の全体像をイメージして計画を立てるのがおすすめです。オーダーの順番も重要なポイント。まず最初に汁ものや茶碗蒸しなどで体を温めてから好きなネタを楽しみましょう。中盤で、後ほど詳しく解説する低脂質＆低カロリーの白身系や、オメガ3やビタミンD、鉄分などが豊富なネタを注文。そして最後に、デザートあるいはいかやえびなどの低カロリーで満足度が高いもので締める。というのが理想的な流れかなと思います」（浅野先生）

2.温かい緑茶はマスト。減塩醤油を使うなど調味料にも工夫を！

おいしく塩分をカットできる減塩醤油

ヘルシーなネタを選べばダイエット中でも問題なしかと思いきや、意外な落とし穴が。 「ダイエット中にお寿司を食べる際に気をつけたいポイントは、寿司によって体を冷やしやすいことと、寿司と合わせる醤油によって塩分摂取が増えること。塩分のほか、酢飯などの糖質でもむくみを招くので、むくまないための意識を。塩分については、減塩醤油を選んだり、醤油を使わなくても食べられるメニューを選んだりしましょう。スシローなら調味料も豊富なので、醤油ではなく七味や胡椒などで食べるのもおすすめ。ガリも体を温める食材ではありますが、塩分が気になるので食事の合間にはさむ程度でOK。飲み物は温かい緑茶がベストです」（浅野先生） 「おいしく塩分をカットできる、減塩醤油をご用意しています。みりん、醸造酢、濃厚醤油の3つのブレンドがネタの旨みを引き立たせます」（スシローPR担当者）

アレンジにも。スシローオリジナル粉末緑茶はダイエット中の味方

卓上にあるオリジナル粉末抹茶。実はお茶をつくる以外にもさまざまなアレンジが楽しめます。 「オリジナル粉末緑茶は、国内で茶摘みしたもののみを厳選し、何種類もの良質な茶葉を熟練の技でブレンドしています。粉末緑茶を別皿に取り分けてから、塩（小袋）を混ぜると、“抹茶塩風”の味わいをお楽しみいただけますよ」（スシローPR担当者） 「先ほどお話ししたように、体が冷えやすいので食事中は温かいお茶をお供に楽しむことが重要です。粉末緑茶にはカリウムのほか、抗菌作用の強いカテキンが豊富に含まれていて、どちらもむくみ改善に効果が期待できます。抹茶塩風に使うなら、香りがいいので、白身につけて食べるのがいいのでは」（浅野先生）

味のアレンジにも使える調味料も豊富にラインナップ！

「わさびや粉茶、塩、胡椒、七味などの無料でご提供できる調味料に加えて、マヨソース、ケチャップ、大根おろし、カットレモンもご用意しています。ぜひいろいろなアレンジを試してみてください」（スシローPR担当者）

3.最初に食べるならサラダ寿司or温かいサイドメニュー

ヘルシーさだけでなく味にもこだわった“ベジロー”シリーズ

サーモンのサラダ寿司（61kcal）￥150〜※お持ち帰り対象外

たいのサラダ寿司（59kcal）￥150〜※お持ち帰り対象外

浅野先生曰く、食事のスタートは「ベジファースト」または「ミートファースト」が基本。そこでおすすめなのが、レタスやスライスオニオン、トマトをトッピングした「サラダ寿司」＆「サラダパフェ」の“ベジロー”シリーズ。

「野菜またはタンパク質から食べることで糖の吸収を緩やかにするほか、インクレチンが分泌されやすく食後血糖の上昇を抑える働きがあります。その観点からもベジローシリーズは最初の注文にぴったりですね」（浅野先生）

「『もっと気兼ねなくおすしを楽しみたい』『サラダも販売してほしい』というお客さまの声に応えて開発しました。昨年登場した5つのメニューに加えて、2025年3月からは新たに『炙りサーモンチーズのサラダ寿司』や『炙りえびチーズのサラダ寿司』などがグランドメニューに仲間入りしています」（スシローPR担当者）

シャリ無しならサイドメニューのサラダパフェがおすすめ

サーモンのカルパッチョ風サラダパフェ（113kcal）￥250〜※お持ち帰り対象外

えびのカルパッチョ風サラダパフェ（80kcal）￥250〜※お持ち帰り対象外

期間限定で販売したところ、再販売を希望する声が多く寄せられたことから新しくなってグランドメニューに仲間入りした「サラダパフェ」。シャキシャキ食感のレタスにスライスオニオン、トマトなどの野菜を盛り付け、醤油とレモンの特製ドレッシングでカルパッチョ風の味付けに。

茶碗蒸しや味噌汁などの温系サイドメニューも正解！

茶碗蒸し（78kcal）￥240〜※トッピングが異なる場合があります。

オクラとあおさの味噌汁（62kcal）￥250〜※お持ち帰り対象外

体が冷えやすいお寿司を食べる前に、温かいサイドメニューで消化・吸収の準備を整えて。

「温かいものを最初に食べると満足感を得られやすいので、味噌汁は定番メニューのひとつですが、実は茶碗蒸しもおすすめ。温かいうえに、野菜とタンパク質が入っているのでベジ＆ミートファーストが叶います」（浅野先生）

「茶碗蒸しはひとつひとつ店内で蒸しあげるのでぷるんとした食感に。味噌汁は、風味豊かな出汁の香りがあおさの旨みを引き立てます」（スシローPR担当者）

4.低カロリーなにぎりネタは「えび・いか・たい」

「えび」なら一貫40kcal台から！

赤えび（47kcal）￥120〜

大えび（45kcal）￥180〜

おいしいのにヘルシーなネタをリストアップしておくことも大事な戦略のひとつ。

「ダイエット中の場合、選びたいのは低カロリーかつ低糖質なタンパク質なネタ。スシローのメニューの中でカロリーが低いのは『赤えび』や『大えび』。どんなネタが低カロリーなのかを頭に入れておくと、メニュー選びの計画を立てやすくなりますよ」（浅野先生）

たいなどの白身魚やいか・貝類もおすすめ

コウイカ（65kcal）￥120〜

活〆真鯛（89kcal）￥180〜

「いかやたい、貝なども低カロリーかつタンパク質が摂れるので、積極的に食べたいネタのひとつ。噛みごたえもあり、魚介類にはむくみ改善に効果的なカリウムも含まれています」（浅野先生）

イライラ防止に！ 青魚はオメガ3脂肪酸が豊富

天然真あじ（84kcal）￥180〜

「ダイエットをサポートする栄養価で考えると、良質な脂質も欠かせません。さば・あじ・いわしなどの青魚系にはDHA、EPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ダイエットに直接的な関係はありませんが、体内では作られない必須脂肪酸であり、不足しがちな栄養素です。炎症を抑える働きのほか、オメガ3をきちんと摂取すると精神の安定にもつながります。ダイエット中はイライラしたり、気分の乱れから食欲が増したりするので、意識的に摂っておきましょう」（浅野先生）

5.いろいろな種類を食べたいなら「合い盛り」「ミニしゃり」を活用

一皿に2種類のお寿司を合わせた嬉しい「合い盛り」

えび・サーモン（84kcal）￥120〜

まぐろ・たまご（98kcal）￥120〜

回転寿司の場合、一皿で同じネタが2貫提供されることがほとんど。いろいろな種類を食べたくても、気づけばカロリーオーバーになりがち。そんなときに便利なのが、一皿で2種類のネタが楽しめる「合い盛り」メニュー！

「お寿司って、あれこれ食べていくとトータルでかなりの量のご飯を食べていることになります。たとえば、1貫あたりのお米が15〜16gだとすると、10貫でご飯一膳分の計算に。ダイエット中であれば10〜15貫ぐらいに抑えておきたいところです」（浅野先生）

「『合い盛り』の商品は、『あまりたくさんは食べられないけど、色々なおすしを味わいたい』というお声にお応えしたものです。一皿で2種類のネタを楽しめるので、お客さまからも好評です」（スシローPR担当者）

ネタはそのまま、シャリが通常の半分になった「ミニしゃり」

ネタのサイズはそのまま、しゃりの量を減らした『ミニしゃり』を全店舗で導入しているスシロー。 「しゃりだけを通常のおよそ半分のサイズにしているので、糖質量も減っています。タッチパネルのメニューから『ミニしゃり』と記載されたネタをご注文ください。ラインナップは10種類以上ありますが、今後も増やしていけるように社内で検討中です」（スシローPR担当者） 「先ほどお話しした通り、酢飯には糖分も含まれているので、しゃりを減らせるのはかなりいい選択肢ですね！」（浅野先生）

6.巻物から選ぶなら「納豆巻」「鉄火巻」

小粒納豆巻（ねぎ抜き）（167kcal）￥120〜

鉄火巻（160kcal）￥180〜

ボリュームのある巻物を選ぶときのキーワードは「腸内環境」と「鉄分補給」。

「納豆巻きは腸内環境を整える上でもおすすめのネタです。また、女性にとって鉄分は欠かせません。鉄分が不足すると血流が悪くなって体が冷え、むくみやすくなる＝やせにくくなるので、まぐろで鉄分をチャージしましょう。おすすめは『鉄火巻き』。鉄を多く含む食材なので、ダイエット中にはぴったりです」（浅野先生）

7.野菜を足したいなら「オニオンサーモン」

オニオンサーモン（124kcal）￥120〜

「サーモンは脂質量が少し高いものの、ビタミンD含有量が豊富で葉酸も摂ることができます。ビタミンDは、免疫機能や筋肉合成に働きかける大事な栄養素。『オニオンサーモン』なら食物繊維も摂れるので一石二鳥です。調味料のレモンと胡椒を使えばイタリアン風の味付けに」（浅野先生）

8.サイドメニューの麺類は具だくさんなうどんが正解！

あさりたっぷりうどん（204kcal）￥360〜※お持ち帰り対象外

「サイドメニューは控えめにしようとシンプルな素うどんを頼みがちですが、せっかく食べるならタンパク質が摂れるものをオーダーしましょう。『あさりたっぷりうどん』のあさりは、鉄分も豊富です。麺類は、一緒に来た人とシェアして食べるのもカロリーオフの一つの手です」（浅野先生）

9.「フローズンマンゴー」「大学いも」ならデザートもOK

フローズンマンゴー（56kcal）￥150〜※お持ち帰り対象外

わらび餅と大学芋のどっちも盛り（197kcal）￥230〜

食後にどうしてもデザートが食べたい…そんなときもスシローなら大丈夫！ 浅野先生も太鼓判のおすすめメニューがあるんです。

「いちばんのおすすめは『フローズンマンゴー』。オリゴ糖やフルクトース（果糖）、食物繊維が入っていて、発酵性食物繊維が含まれているので腸内環境改善にも効果的です。もうひとつは『わらび餅と大学芋のどっちも盛り』。大学芋も糖度は高いけれどマンゴーと同じく発酵性食物繊維が含まれるので腸内環境改善が期待できます。わらび餅も満足度は高いのに低カロリー。これらも麺類と同じようにシェアするのがいいですね」（浅野先生）

「『フローズンマンゴー』は素材にこだわったロングセラー商品。スシローのスイーツは一流ホテル（チェーン）の経験をもつパティシエが開発を担当しています。わらび餅は京都・嵐山の京都峯嵐堂で製造されたものを店舗で湯せんして、もっちりとした食感に仕上げています。大学芋は徳島県鳴門市の職人が手作業であめを絡めたもの。どちらもこだわりぬいた逸品です」（スシローPR担当者）

10.お酒も楽しみたいなら「レモンサワー」「ジンソーダ」

レモンサワー（100mlあたり41kcal）￥400〜※お持ち帰り対象外※店舗によりグラスが異なる場合があります

翠（SUI）（100mlあたり45kcal）￥400〜※お持ち帰り対象外※店舗によりグラスが異なる場合があります

お酒を飲みたくなったときは、ウイスキーやジン、ウォッカや焼酎などの糖質が低い蒸留酒がベスト。ストレートやロックではなく、炭酸水や水で割ったものを選びましょう。

「代表的なのはハイボールやレモンサワー。『翠』もジンなのでおすすめです。調味料のレモンを入れてビタミンCを摂取するのもおすすめ。レモンサワーや翠にオリジナル粉末緑茶を加えるアレンジをすると、免疫機能改善や抗酸化作用のあるビタミンCやカテキンを摂取できるのでいいですね。ただし、粉末緑茶にはカフェインが含まれるので、眠気を妨げないよう夜は控えめに」（浅野先生）

ダイエット中に我慢した方がいいメニューは？

1.天ぷらなどの揚げ物

「食物繊維が豊富な大根おろしをプラスして消化をスムーズにしたり、レモンでさっぱりさせたりするのはありですが、揚げ物のカロリー自体は下げられません。しっかり食事でお腹を満たしてから少量食べるぐらいにしておきましょう」（浅野先生）

2.ラーメン

「お寿司は味付けがあっさりしているので、ちょっとこってりしたものが食べたくなるのはわかりますが、ラーメンはカロリーが一気に上がるので要注意。どうしても食べたいときは一人前を家族とシェアするなどの工夫を心がけてください」（浅野先生）

3.甘タレやチーズ系

「どちらも脂質量が高いので避けたいところ。食べ応えを求めるのであれば、『生ハム』や『グリルチキン』は満足感が高いのに脂質量は低いのでおすすめです」（浅野先生）

※店舗によって取り扱い商品・価格は異なります。
※各店舗の販売状況・価格はアプリ・HPでご確認ください。
※仕入れ状況により販売を中断／中止する場合があります。
※「スシロー秋葉原中央通り店」ではお持ち帰りを実施しておりません。
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

取材・文／国分美由紀 構成／織田真由（MAQUIA ONLINE）