【コンビニで買える！】便秘や腸内環境を「改善する飲み物＆悪影響を与える飲み物」とは【管理栄養士が解説】

ここ数年で、“腸内環境”は外せないウェルネストピックに。腸内環境を整えることは、便秘に悩んでいる人にも効果的で、すでに食物繊維の多い食事を意識したり、運動を取り入れている人も多いはず。でも、実は「何を飲むか」もかなり大事なポイントって知ってた？今回は、腸内環境を整えるのに効果的な飲み物、そして反対に避けたほうがいい飲み物について、管理栄養士の荒井名南さんに教えてもらった（下記「」内、荒井さん）

飲み物で便秘を解消できるの？

「便秘対策には『食物繊維』や『運動』が重要とよく言われますが、『飲み物』も腸内環境を整える大切な要素のひとつです。

まず、便秘の大きな原因のひとつに便の水分不足があります。体内の水分が不足すると、便が腸内で固くなり、スムーズに排出されにくくなってしまいます。日常的にしっかりと水分補給することで、便に適度な水分を与え、腸の動きをスムーズにすることが期待できます。

また、乳酸菌・ビフィズス菌・オリゴ糖・水溶性食物繊維といった成分は、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを整えることで排便リズムを助けてくれます。

さらに、温かい飲み物を摂ることで内臓が温まり、自律神経のうちリラックスするときに優位に働く『副交感神経』を刺激して、腸のぜん動運動（便を押し出す動き）が活発になるというメリットもあります」

コンビニで手軽に買える！便秘解消に役立つ飲み物8選

①水

「水分補給の基本はやはり水です。朝起きてすぐや食前などにこまめに常温の水を飲むのがおすすめです」

②豆乳

「豆乳に含まれる大豆オリゴ糖や植物性たんぱく質、マグネシウムが腸の動きを活性化させます。無調整豆乳がより効果的ですが、飲みにくいと感じるときは調整豆乳から試してみてください」

③ココア

「ココアに含まれるカカオ由来の『リグニン』という不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸の動きを活発にしてくれます。また、ココアにはマグネシウムも含まれ、腸の働きを助ける効果が期待されます。甘さ控えめのものを選ぶとよいでしょう」

④青汁

「青汁に含まれる水溶性食物繊維は、便をやわらかくする働きがあります。最近は乳酸菌やオリゴ糖を配合した青汁ドリンクがコンビニでも購入できます。便秘対策に特化した設計のものを選んでみるのもよいでしょう」

➄アーモンドミルク

「植物性飲料であるアーモンドミルクは、食物繊維とマグネシウムが含まれており、排便を助けてくれます。また、植物油に多く含まれる一価不飽和脂肪酸で、便秘改善に効果が期待できる『オレイン酸』も含まれます。砂糖不使用のタイプがおすすめですが、様々な商品が販売されているので飲みやすいものから試してみてください。温めてホットアーモンドミルクにするのもよいですよ」

➅甘酒

「発酵食品である甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えることで便秘を改善する効果が期待できます。

⑦飲むヨーグルト

「ビフィズス菌やラクトバチルス菌などの乳酸菌が含まれるヨーグルトドリンクは、腸内環境の改善に役立ちます。『ガセリ菌SP株』や『シロタ株』といった表示がある商品もおすすめです」

⑧野菜ジュース

「野菜由来の食物繊維やカリウムが摂れるジュースは、栄養補助と便通サポートを促します。ご紹介したいずれの飲み物も、一度飲んだからといってすぐに便秘が解消されるわけではありません。継続して試してみて、体調の変化を確認してみてください」

水分補給の基本は「水」です。便秘解消に効果的だからと、水分補給のすべてを水以外の飲み物にしてしまうとカロリーの取りすぎにもつながり、便秘以外の困りごとが出てくることがあります。飲みすぎには注意しましょう。

便秘を悪化させる恐れのある飲み物・成分

①コーヒーやエナジードリンク（カフェイン含有飲料）

「適量なら排便を促す場合もありますが、カフェインの利尿作用で体の水分が不足すると、逆に便秘を悪化させる恐れがあります」

②清涼飲料水

「糖分が多く、腸内の悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させる可能性があります。また、消化吸収されにくい人工甘味料も腸内環境を悪化させることがあり、便秘や場合によっては下痢を起こすことがあります」

③アルコール

「アルコールは腸の働きを鈍らせるほか、利尿作用がありアルコールを分解する際に水が消費されることから、便が硬くなる原因になります」

④濃い緑茶や紅茶

「濃い緑茶や紅茶には『タンニン』という成分が含まれます。タンニンには体内の組織や細胞を引き締める『収れん作用』があり、腸の動きを抑制することがあります。飲み過ぎには注意が必要です」

便秘解消をサポートする飲み方とタイミング

①起床後にコップ1杯の常温水

「就寝中に失った水分を補い、胃腸を目覚めさせることで腸のぜん動運動が活性化します」

②食後にヨーグルトドリンクや青汁を摂る

「ヨーグルトドリンクや青汁に含まれる乳酸菌は胃酸に弱いため、空腹時よりも食後の方が腸内に届きやすく、善玉菌が増殖しやすいタイミングです」

③1 日1.5L程度の水をこまめに飲む

「一度にまとめてたくさん飲むのではなく、数回に分けて摂取することで、腸内環境の安定を図ります。朝起きた時、食事の時などに分けて飲むことを習慣化してみましょう」

④寝る前にホットドリンク

「温かい飲み物は副交感神経を刺激してリラックスすることができ、腸の動きも助けてくれます。白湯やハーブティー、はちみつ入りのレモン水などを温かくして飲むのがおすすめです」

一緒に実践すると便秘に効果的な４つの習慣

①しっかりと食事をとる

「食べ物を咀嚼したり胃に入ったりすることで胃腸が動き、排便を促してくれます。また、食事からも水分補給することができます。特に、朝食を欠食してしまう方も多いかもしれませんが、まずは温かい汁物から取り入れてみるのもおすすめです」

②決まった時間にトイレに座る

「出なくても決まった時間にトイレに座る習慣をつけると、自然と排便のリズムが整うことが期待されます」

③ウォーキングなどの軽い運動

「軽い運動をすると腹部の筋肉が腸を刺激し、排便を促します。毎日15〜30分の散歩でも効果があります。散歩が難しい場合は通勤時に階段を使う、買い物は歩いていくなどを意識するとよいでしょう」

④ストレスをためない、睡眠をしっかりとる

「脳と腸は相関関係にあり、腸は自律神経の影響を受けやすい器官です。ストレスや寝不足で便秘になることもあるので、リラックスした時間を意識的に持つことが大切です」

まとめ

いかがでしたか？便秘悩みを抱えている人の中には、なかなか改善しないという人も多いはず。そんな時は、飲み物を見直してみるのも一つの手。便秘解消に役立つドリンクと合わせて、便秘解消に効果的な習慣も生活の中に取り入れてみて。

お話を伺ったのは……

荒井名南（あらい・めいな）さん

管理栄養士、健康食育ジュニアマスター、離乳食アドバイザー1992年、千葉県生まれ

東京医療保健大学卒業後、保育園で5年間給食管理に携わり、独立。現在は「親子のしあわせごはん」をテーマにWEB媒体の記事執筆・監修・レシピ提供をする他、地元の農産物を使った商品開発などを手がける。2児の母。