しなやかな姿勢と体幹を意識。硬くなった体を解放して、筋肉を目覚めさせる方法とは？【マニッシュを着こなすボディメイクvol.2】

硬い体と意識をほぐして、しなやかな姿勢に

「トレンドの服を颯爽と着こなしたいと思っても、筋力が弱いと体幹がブレてしまい、体の負担になります。それに日本人は欧米人と比べて骨も細く華奢なので、適度な筋肉をつける必要がありますね。肩や腕に筋肉がついていると着映えしますし、その上で、鎖骨や手首の細さがちらりとのぞくと綺麗ですよね」と自身もモデルとして活躍し、現在はボディトレーナーとして 多くの人を指導している佐々木ルミさんは語る。とはいえ、ではトレーニングを......と考えるのは尚早だ。というのも、運動をしていない、筋力が足りない人ほど体は緊張しているから。筋肉が硬く動かなくなっているので、まずはほぐし、鍛えるための土台を整えるのが最優先だそう。一日に15分程度でいいから体を動かしたり、ウォーキングをするだけでもOK。デスクワークで座りっぱなしになるのを避けるため、1時間など目安を決めてタイマーをセットし立ち上がったり、マッサージガンやフォームローラーなどセルフでほぐすためのツールに頼るのもおすすめだ。

佐々木さんが自身でもよく行うのは、座りっぱなしで硬くなりがちな股関節まわりや胸椎のストレッチ。「椅子に座って片方の足を持ち上げ、足首をもう一方の足の太ももにのせます。この状態で外を向いている膝を床方向に押したり、上半身を前屈させると股関節のいいストレッチに。また、胸椎(背骨の、首下~腰上にあたる部分)が硬いと巻き肩や猫背に繋がるので、毎日少しでも動かしたほうがいいですね」

壁に向かい、一歩半下がってバンザイするように両手を上げる。手のひらを壁につけたらお尻を後ろに突き出し、みぞおちから上を反らすように胸を壁に近づけ、そのままあごを上げてみよう(手のひらの位置は、動きに合わせて下がってOK)。胸から上はぺたりと壁に触れ、お腹は床と平行になるような姿勢をとれれば、前のめりになっていた姿勢が見事にリセットされる。呼吸も深くなり、すっきり爽快感があるはずだ。

また、体だけでなく、頭の疲れにも働きかけるストレッチポールでのリリースを教えてくれたのは、俳優やモデルのボディコンディショニングを多く手掛ける木村祐介だ。「リラックスモードに大切な副交感神経は、後頭部と仙骨の2カ所から出ています。ストレッチポールの上に寝ると、ちょうどこの2カ所に当たるので副交感神経が優位になります。膝を曲げて自然に呼吸し、10 ~15分ほどぼんやりする時間をもてば、背中が緩むし脳内の疲労物質も減らせます」

このときにお香を焚いたり好きな香りのボディクリームを纏ったりと、五感を刺激するのも効果的。自律神経が整い、姿勢と呼吸が安定すれば服を着こなすときに欠かせない落ち着きや余裕が生まれてくる。

側頭部を意識して、重心を引き上げる

次にトライすべきは、装いがこなれて見える“重心を高くする”レッスンだ。木村さんがクライアントによく提案するというメソッドを聞いた。「“側頭部”を意識してください。頷く、喋る、見る......といった動作をあごや口先ではなく、側頭部で行うようイメージします。するとしぐさも喋り方もエレガントになるし、声すらも変わる。側頭部に意識があると目が開くので、顔も締まってぐんと美しくなりますよ」

側頭部を意識できたら、次はここをぐっと上げるイメージの練習へ。「側頭部を1フロア上げる」イメージをもつと、スッと首が長くなり、猫背でつぶれていたはずの胸も自然に立ち上がってくる。サボっていたインナーマッスルが目覚め始めるから、お腹まわりにぐっと力が入る実感もあるはず。背筋がしなやかに伸びたら、軽いトレーニングをしてみよう。「セルフでできる筋トレでおすすめなのは、腕立て伏せ。そう言うとほとんどの女性は無理とおっしゃるのですが(笑)、立った状態で、壁を使って行えば大丈夫。壁のほうを向いて一歩半ほど下がり、手を肩幅に開き両手のひらを壁につけます。腰は反らさず、頭からかかとまでを一直線にして肘を曲げ伸ばしすれば、腕立て伏せができるはず。10回×3セットを目安にトレーニングすれば、肩まわりから胸、背中まで刺激できます。慣れてきたらキッチンの作業台など低めの所で行えば、負荷を上げられます」(佐々木さん)

いきなり鍛えようとしてもボディはなかなか変わらないけれど、こまめなストレッチでリセットすれば、巻き肩や猫背といった姿勢の悩みが徐々に解消されてくる。意識の持ち方を変えれば姿勢もしぐさも美しくなるし、同時に五感を刺激すれば自律神経のバランスが整うなどいいことずくめ。余計な力が抜けたしなやかボディと凛としたマインドがあれば、マニッシュなファッションもさらりと着こなせるはず。

話を聞いたのは……

YUSUKE KIMURA

「TONAFU-調-代官山」主宰。身体調律家。 機能的に美しく動けるボディ作りの提案に 定評が。撮影やショーの前に駆け込む俳優 やモデルのファンも多く、身体や所作への 意識を変えるボディワークの第一人者。小 顔や美顔作りの書籍も多く手掛ける。

RUMI SASAKI

ボディメイクトレーナー、モデル。痩せ信 仰に囚われた自身の経験を元にした、ウェ イトトレーニングと食事改善によるヘルシ ーなボディ作り提案で人気に。姿勢が良く 見えるのはもちろん、機能的に動くコツが わかるウォーキング指導も好評。著書多数。

Photo: MEINKE KLEIN Text: Satoko Takamizawa Editor: Misaki Kawatsu

※『VOGUE JAPAN』2025年6月号「マニッシュを着こなすためのボディメイク」転載記事。

READ MORE

• 筋肉量アップに。忙しい朝や運動後に飲みたい、高タンパク質なプロテインスムージー
• 癒しの天然精油でととのう。アロマ調香デザイナー・齋藤智子が手がける“身に纏う香り”（Mayumi Numao）
• 来る夏に備えて今日からトライ！ 気になる3大パーツを磨いて、 メリハリボディを叶える
• 筋トレ不要!? 二の腕を引き締めるシンプルなエクササイズ法
• ジム嫌いに朗報！ 健康長寿につながる、最も効果的なエクササイズ
• セレブにも人気。話題の美容習慣「ドライボディブラッシング」の正しいやり方は？
• VOGUEエディターおすすめの記事が届く── ニュースレターに登録