【睡眠の質を改善する食材8選】いびきも改善？食べてはいけないNG食品も！

教えてくれたのは……

白濱龍太郎先生

睡眠を専門とする医療法人RESM（リズム）グループ理事長であり、RESM新東京院長。延べ2万人以上の睡眠に悩む人を治療してきた専門医。睡眠に関する著書も多数。

いびきをかく＝睡眠の質が悪い！ 無呼吸症候群のサインにも

【考えられる影響】

• 日中のパフォーマンスが低下
• 肌のくすみやむくみにつながる
• 食欲が不安定になる
• 一緒に寝る家族やパートナーが不健康に
• 交感神経が緊張し続け、高血圧や糖尿病のリスクアップ
• 睡眠時無呼吸症候群に進行
• うつ病になりやすい
• 薄毛になりやすい
• 不妊やEDの原因にもなりうる

いびきをかいていると、呼吸が浅くなったり、無呼吸になったりしやすく、低酸素状態になった体は緊張して、覚醒してしまい、深い睡眠を続けにくくなります。また、低酸素状態が続けば、美容の根幹となる血流が悪くなるため、肌あれやエイジングを助長する原因に。長期的に熟睡できないと疲労が蓄積し、メンタルへの影響や深刻な病気を発症する危険性も高くなります。

睡眠の質をアップする神成分、「トリプトファン」って？

眠りが浅いと、いびきをかきやすくなることがわかっています。そのため、良質な睡眠をとることはいびき改善の重要なポイントになります。睡眠の質を高めるためにできることはいくつかありますが（くわしくはコチラ！）、毎日の食事で、必須アミノ酸の一種、「トリプトファン」を取り入れるのもひとつの手段。

トリプトファンは脳に運ばれると、自律神経の安定を促す「セロトニン」という物質に変換されます。その「セロトニン」を原料として、脳から睡眠リズムを整え、眠気を誘う“睡眠ホルモン”、「メラトニン」が分泌されます。ようするに、「トリプトファン」を体内にたっぷり取り入れるほど、“良眠体質”に近づけるということなのです。

睡眠の質改善！ トリプトファンを含む食材はコレだ！

体内に取り込まれたトリプトファンは14～15時間ほどかけて姿を変えていき、眠りにつくころに睡眠ホルモンであるメラトニンになります。つまり、朝、食べるものでその日の夜の睡眠の質がどうなるのか、決まってくる可能性があるということなのです。そこで、今回は、朝食向きの食材をピックアップしました。毎朝、１つでもトリプトファン食材を食べられると理想的です。ほかにも、鶏肉やかつお、まぐろなど、ほかにもトリプトファンが豊富な食材はたくさんあるので、ネットなどでチェックして好みのものを探してみては？

・味噌汁

・納豆

・豆腐

・牛乳

・ヨーグルト

・バナナ

・卵

・ピーナッツ

逆に、睡眠の質を下げるNG食品は？

・お酒

・カフェインを含む食品

お酒を飲んで舌の筋肉がゆるむと、喉の奥に下がって気道を塞いでしまい、空気が通りにくくなり、いびきが起こります。お酒は寝る３時間ほど前までに飲み終えるといいでしょう。また、過度の飲酒は大いびきの原因になるので要注意です。
カフェインは、交感神経を刺激する働きがあるため、眠りの質に影響にします。飲むのは、就寝の１時間前までに。カフェインに弱い体質の人であれば、3時間前までにしましょう。

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取材・文／金子優子