【いびき】を自力で止める対策方法！原因別いびきグッズ6選！【睡眠専門医 監修】

教えてくれたのは……

白濱龍太郎先生

睡眠を専門とする医療法人RESM（リズム）グループ理事長であり、RESM新東京院長。延べ2万人以上の睡眠に悩む人を治療してきた専門医。睡眠に関する著書も多数。

いびきに悩む女性の割合は？

統計上、いびきをかくのは男性のほうが多いが、VOCEの行った調査では全体の約７割もの女性がいびきに悩んでいることが明らかに。いびきは一人で寝ていると気づきにくいため、無自覚の人を加えると、“イビキ人口”はもっと多い可能性あり！

いびきをかく＝睡眠の質が悪い！ 無呼吸症候群のサインにも

【考えられる影響】

• 日中のパフォーマンスが低下
• 肌のくすみやむくみにつながる
• 食欲が不安定になる
• 一緒に寝る家族やパートナーが不健康に
• 交感神経が緊張し続け、高血圧や糖尿病のリスクアップ
• 睡眠時無呼吸症候群に進行
• うつ病になりやすい
• 薄毛になりやすい
• 不妊やEDの原因にもなりうる

いびきをかいていると、呼吸が浅くなったり、無呼吸になったりしやすく、低酸素状態になった体は緊張して、覚醒してしまい、深い睡眠を続けにくくなります。また、低酸素状態が続けば、美容の根幹となる血流が悪くなるため、肌あれやエイジングを助長する原因に。長期的に熟睡できないと疲労が蓄積し、メンタルへの影響や深刻な病気を発症する危険性も高くなります。

いびきの原因は？ スマホの見過ぎもいびきにつながる！？

いびきの原因は太っていることがイメージしやすいかもしれません。ですが、スマホや女性ホルモンなど、いびきにはなかなか結び付かないようなことも深く関係しているので、解説していきましょう。

1 骨格

欧米人と比較して鼻や顎が小さく、下顎が引っ込んでいるアジア人の骨格は、空気の通り道が狭くなるため、いびきをかきやすい傾向にあります。窓の開きが細くなるとヒューヒューと音を立てるのと同じ原理です。

2 肥満

肥満になると喉や首回りにも脂肪がつきやすく、普通の体型の方より気道の空気の通りが悪くなるため、いびきをかきやすくなります。ですが、「太っていないから大丈夫」という安易な考えはダメ。痩せている方でもいびきをかき、無呼吸症候群を患う方も少なくありません。

3 舌の筋力低下

舌は、筋肉の塊です。加齢などの原因から舌の筋力が衰えると“舌根沈下（就寝時に舌が喉の奥に垂れて上気道を狭くする）”が起こりやすくなり、いびきをかきやすくなります。舌は筋トレをコツコツ続ければ鍛えることができます（くわしい方法は↓↓↓で紹介）。

4 口呼吸

気道が狭くなることで空気の通り道が細くなり、音が出るのがいびきです。その大きな原因のひとつ、寝ているときに舌が喉の奥に垂れて上気道を狭くする“舌根沈下”は、口呼吸だと起こりやすいことがわかっています。

5 生活習慣

気道の空気の通り道が狭くなる原因は、日常生活に多く潜んでいます。飲酒は、筋肉がゆるみやすくなり、“舌根沈下”が起こりやすくなります。たばこは吸い続けると粘膜の炎症やむくみを引き起こし、上気道の空気の通り道が狭くなります。ストレスによる炎症で気道が狭くなることも。スマホやパソコンなどを見る前かがみの姿勢にも要注意。首や肩、背中などのコリによる影響で呼吸が浅くなる、交感神経が刺激されて眠りが浅くなるなど、いびきにつながる原因が凝縮されています。

6 女性ホルモンの減少

プロゲステロンという女性ホルモンは、気道を拡げるような働きがあります。年齢を重ねてその分泌量が減ってくるといびきをかきやすくなります。女性は閉経後、いびきや無呼吸症候群のリスクが約３倍になるといわれています。

一人暮らしだといびきをかいているかわからない！ チェック方法は？

自分がいびきをかいているかを見極める手段のひとつが睡眠系のアプリです。就寝時のいびきを録音する機能などで“いびきチェック”できます。もし、週に３回以上、いびきをかいているようであれば、お近くの睡眠を専門とするクリニックや耳鼻科に相談することを検討してください。無呼吸症候群の疑いがあれば、なるべく早く医師の診断を受けることをおすすめします。

できれば自力で止めたい！ すぐ始められるいびきの対策方法

1週間続ければいびきの改善が期待できる対策方法を紹介します。睡眠の質や翌日の体調に違いが出てくると、肌のエイジングケアにもつながるのでぜひ取り入れてみてください。

1 継続的に適切な運動量を確保！

体重を増やさないために、運動をする習慣を持つことは大事！ なによりも続けることが大切なので、駅まで歩く、階段の昇り降りをするなど、日常に取り込めることから始めてみましょう。

2 お酒は寝る3時間前まで

就寝時にアルコールが体内に残っていると舌の筋肉がゆるみ、“舌根沈下”により気道が狭くなりやすく。それを避けるために、寝る3時間ほど前までにアルコールを飲み終えられると理想的です。深酒は眠りの質を下げて、いびきをかきやすくなるので酒量はほどほどにするのが◎。

3 禁煙

たばこを吸い続けると喉の炎症やむくみによって気道が狭くなるため、避けたほうが無難。

4 寝姿勢は横向き！

いびきを改善するなら寝姿勢は、横向きがベスト。それは、仰向けに寝ると“舌根沈下”によって気道が狭くなりやすくなり、横向きで寝るほうが気道を確保できるからです。

5 寝室の温度・湿度を調整

いびきの原因になる口呼吸にならないように、鼻呼吸をしやすい（鼻が通りやすい）環境を整えましょう。エアコンや加湿器を取り入れて室温は20℃程度、湿度は50％程度の環境がおすすめ。

6 舌エクササイズで舌の筋力アップ

“いびき解消エクササイズ”としておすすめしているのが“舌根沈下”を防ぐことが目的の舌の筋トレ。舌の筋肉を強化できれば、就寝時に力が抜けていても舌が喉の奥に落ちず、口内に止まりやすくなります。

STEP1 舌の前後運動

口を開けて舌を前に突き出して5秒キープ、ひっこめて5秒キープ（ひっこめるときは舌の先端を上の歯の裏にくっつけて、そのまま後ろに引っ張る感じで）を3セット。

STEP2 舌の上下運動

口を開けて、舌を上あご（なるべく口蓋全体）に押し当てて10秒キープ、舌を下あご（口腔底）に押し付けて10秒キープを3セット。

STEP3 舌の回転運動

口を閉じたまま口のなかでゆっくり舌をぐるっと回転させる（3回）。舌で歯の表面と歯茎を舐め回す感じで。

STEP4 舌・あごの運動

口を大きく開けて「あーいーうーえーおー」と言いながら、顔と口の筋肉を大きく動かす。これを3回繰り返す。

STEP5 頬の運動

口を閉じて頬を大きく膨らませて5秒キープ、すぼめて5秒キープを3セット繰り返す。

7 トリプトファンを多く含む食材を食べる

必須アミノ酸の１つ、トリプトファンは、脳に運ばれると“幸せホルモン”といわれる心の安静を保つ神経物質になり、それが“睡眠ホルモン”の原料になります。そのため、トリプトファンを多く体内に取り込むことで眠りやすい体質につながるのですが、体内では合成することができないため、食材から意識的に取り入れることが大切です。お味噌汁などがおすすめです。

白濱先生おすすめ！ いびき対策グッズ

いびきに悩む患者を多く見てきた専門医目線で“いびき問題”に立ち向かうために心強い存在だと思うアイテムをご紹介します。

1 すぐさまいびきを止めたいなら【口テープ】

物理的にいびきの原因を食い止めるグッズを使うのも手。口テープは鼻呼吸を促すことができるため、口呼吸が気になっている方におすすめです。

matsukiyo おやすみテープ無香料

30枚 ￥968

“いびき民”のエチケットグッズとしても注目される“matsukiyo 口テープ”が登場。肌あれしにくい独自の粘着剤使用。

2 鼻づまりが原因なら【鼻腔テープ】や【鼻うがい】

・鼻腔テープ
鼻腔を拡げるテープは、花粉症の時期など鼻づまりが気になるとき、スポット的に使うのも◎。

ブリーズライト スタンダード

レギュラーサイズ 10枚入り ￥値段確認中/30枚入り ￥値段確認中

プラスチックバーの反発力で鼻腔を拡張するこのテープは、“いびき改善グッズ”のロングセラーアイテム。鼻根付近に貼るだけで鼻のつまりを軽減。

・鼻うがい
鼻呼吸の妨げになる鼻の中に詰まった、粘度の高い鼻水や異物を取り除くために有効なのが鼻うがい。風邪予防にもなるので習慣にして損はありません。

ハナクリーンS

¥434

ボトルに付属の洗浄剤とお湯を入れたら、ノズルを鼻に入れて洗浄すればOK。150mlとコンパクトなので携帯もしやすい。

3 口呼吸が原因なら【マウスピース】

医療機関でつくる“モノブロック”など口呼吸を防ぐマウスピースもおすすめ。“モノブロック”については保険診療内でつくれるので、気軽にできる本格的な治療の第一歩として検討してみてほしいです。

4 舌根沈下が原因なら【横向き用枕】

いびきを防ぐために有効な横向き寝ですが、普通の枕を使うと、体圧が偏り、体が窮屈に感じるなど、睡眠中の不快感につながります。横向きのために設計した枕と、横向きになっても骨盤など体の歪みを招かない抱き枕があれば、睡眠の質がぐっと高まる可能性が大！

ニューピース ピローブレス

￥16500

仰向けになるのを防ぎ、横向きでの寝姿勢を促す独自のアーチが特長。寝返りしやすい構造も深い睡眠を叶えるポイントに。

ハルメク 睡眠専門医監修 私の抱き枕

￥6999

横向きに寝るときに抱えるだけで体にかかる圧が分散されるだけでなく、骨盤の歪みを防ぐ。腕を回しやすいように工夫されたくびれがこだわり。

5 睡眠の質が低いなら【パジャマ】

眠りが浅いときにいびきをかきやすいことがわかっています。深い眠りへと導くことはいびき予防になるという視点から、眠りの質を高めるために大切な血行促進を叶えるパジャマを取り入れるのはありでしょう。

ニューピース リカバリーパジャマセット

ロング ￥26500

天然鉱石を原料とした非金属の高純度セラミックを繊維に練り込んだMTG独自の特殊繊維“Mediculation”が、血行を促進し、筋肉の疲れを軽減。

病院に行くべきいびきの見分け方は？

いびきは軽視されがちですが、寝ている間に呼吸が止まっている無呼吸状態や、一晩中、いびきが続くような低呼吸状態のときの体は、生命を脅かすレベルの酸欠状態になっているという危機感を持っていただきたい。そういった方たちの特徴がみなさんにもありませんか？ ぜひチェックしてみてください。

睡眠時無呼吸症候群のいびきの特徴

【睡眠時無呼吸チェックリスト】

☑︎しょっちゅういびきをかく
☑︎息が苦しくて目が覚める
☑︎夜中にむせる
☑︎肥満傾向がある
☑︎高血圧
☑︎昼間の眠気・居眠りで困ることがある
☑︎寝つきは悪くないが、夜間の眠りが浅い。またはしばしば目が覚める（トイレで目が覚める場合も含む）
☑︎いくら寝ても疲れが取れていない感じがする。もしくは、朝しばしば頭痛があり
☑︎お酒を飲んでいない日でも、夜間寝ている間に息が止まることがある

上記のような症状で不安に思ったら、ぜひ、近くの睡眠に関する治療メインにやっているクリニックへ。「いびきくらいで病院なんて……」と思うのは間違いです。VOCE読者のような美意識をお持ちの方であれば、いびきをかいている以上、美と健康の加点ポイントは積めないという意識を持つことが重要です。

＼睡眠の質が気になるなら不眠レベル診断でチェック！／

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取材・文／金子優子