筋トレ不要!? 二の腕を引き締めるシンプルなエクササイズ法

2025.5.12

いわゆる二の腕が“振袖肉”になってしまうことはごく普通のことで、無理に鍛えてなくす必要などない。しかし、もう少し引き締まった腕が欲しいと思う人は割と多く、そして願くばジムで大変な思いをせずに、できれば二頭筋や三頭筋も見せられるようになれたらと願っている人も少なくない。自分もその内のひとりだが、そこにたどり着くためのジムでの激しい本格的なトレーニングには、まったく興味がないのが本音だ。

そこで私は、ビューティエディターとして、二の腕を鍛えるためのシンプルな“トリック＝エクササイズ法”を見つけた。それは必ずしもジムやフィットネスクラブで行う必要はなく、少なくとも腕を鍛える従来の意味での自宅トレーニングなどは不要だ。ただシンプルに、日常のルーティンをこなしていくだけで、あまり努力せずに取り入れることができるから、激しいエクササイズを望まない人にとっては朗報だ。

“リストウェイト”で二の腕をシンプルに鍛える

運動にはほとんどの場合、気合いや覚悟など多くの努力が必要だ。だからこそ、体に良いことをしてあげられる“トリック”を見つけるたびに嬉しくなる。しかも、それが大きな努力や決意を必要としないものであればなおさらだ。私はもっと引き締まった二の腕は欲しいと思っているが、それほど切実な願望でもないため、きついトレーニングをする気はさらさらないのだ。

そんな私が偶然出会ったアイテムは、日常生活を乱すことなく二の腕を鍛えられる「手首用のウェイトバンド（重り付きリストバンド）」。考えてみれば、これは実に理にかなっており、特に何かをすることも制限する必要もなく、日常生活の中で異なる重さのウェイトバンドを身につけているだけで、自然と腕が鍛えられるのだ。

リストウェイトを日常生活に取り入れる方法

このエクササイズは特別なやり方があるわけではない。ただ、基本的に常にこのウェイトバンドを着けているだけだ──もちろん夜間は除いて。たとえデスクに座っているだけでも、よく観察すると、キーボードを打つときなどに手や腕は意外と頻繁に動いている。

ウェイトバンドの目的は、たとえどんなに小さな動きであっても、そのたびに加重がかかることで筋肉への刺激を増やすという点にある。ちなみに、片腕に2キロの重りをぶら下げるようなものではなく、数百グラムの重さでも十分に腕を鍛えることができるし、日常生活の妨げにもならない。

私は当初やる気満々で、1つあたり500グラムのバンドから始めてみたが、毎晩、二の腕と肩に筋肉痛がきたため、わりと早い段階で少し重すぎることに気がついた。それはそれで効果が出ているという良いサインではあるが、自分としてはこのバンドをつけていることを意識しない程度の負荷で、日常生活に支障なく使いたかった。そこで最終的には、片手首あたり300グラムに落ち着いたのだ。もちろん望めば時間をかけて少しずつ重さを増やすこともできるだろう。

二頭筋や三頭筋だけはなく、脚とお尻を鍛えることも

もちろんウェイトバンドを足首に巻いて、お尻や脚の筋肉を鍛えることもできる。ここで重要なのは、通常目に見える結果が現れるまでには少し時間がかかるということ。なぜなら、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉は腕の筋肉よりも大きいため、トレーニングに少し時間を要するのだ。

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