ストレスと上手に付き合うために。コルチゾールレベルを下げる5つの習慣

2025.5.1

ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾール。減らすためにできることとは？

Single fluffy cloud making dark shadow on surface bellow.

日常生活のなかで多少のストレスを感じることはごく当たり前のこと。実際、ある程度のストレスは健康であるために必要とさえ言われる。しかし、慢性的なストレスとなると話は別だ。

心身にストレスがかかると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌される。心理学者のピラール・ゲラ・エスクデロによると、「コルチゾールは厳しい状況や脅威を感じると上昇するもの」。「私たちの身体は、コルチゾールを適時に放出するようにできていますが、コルチゾールレベルが慢性的に上昇したままだと、免疫システム、睡眠、気分などに影響する可能性があります」と説明する。さらに、エイジングの専門家であるビセンテ・メラ博士は、自著の『Young At Any Age』で「コルチゾールは移植患者や自己免疫疾患の患者に行う治療と同じくらい、免疫力を著しく低下させる」と記しており、潜伏感染症やそのほかの病気を引き起こす可能性さえあると指摘している。

しかし、私たちのウェルビーイングに影響を与えるのは、ストレスホルモンのコルチゾールだけではない。エンドルフィンやセロトニンのような幸せホルモンの減少も、感情や気分を大きく左右する。これらの物質は幸福感を高め、ひいてはストレスや痛みを和らげるのにも役立つ。気分の落ち込みを真に改善するには、セロトニンとエンドルフィンを増やしながら、コルチゾールを下げることを意識しなければならない。

幸いにも、毎日ほんのちょっとしたことに取り組むだけで、その両方が可能になるというから朗報だ。「水泳のような身体活動は、コルチゾールを減らすのに非常に効果的で、時には瞑想よりも効果的です。特に瞑想がフラストレーションを生んだり、長期にわたって継続するのが難しい場合はなおさらです」とゲラ・エスクデロ。もちろん、瞑想にもたくさんのメリットはあるが、その効果は人によりけりだと付け加える。「コルチゾールレベルを下げるのに効果的であることが示されていたとしても、難しかったり、ストレスを感じてしまうのであれば、その試みは逆効果になるかもしれません」。そこで彼女が勧めるのは、身体を動かすことだ。「無理に心を静めようとしなくても、もっと手軽にストレスを軽減できる方法です。心を集中させるために意識的な努力を必要とする瞑想とは異なり、身体を動かせばストレスとなる思考を切り離すことができるため、より自然な気晴らしと緊張の緩和が可能になります」

しかし、運動が健康に大切だとはわかっていても、なかなか続けられないという人もいるはず。以下では、簡単に習慣化できる5つのコツを紹介しよう。

1. 笑いは最強のストレス特効薬

Female friends laughing while taking selfie on mobile phone against cottage

「困難な状況に一番効くのは、いつだってユーモアのセンスです」とメラ。「ユーモアのセンスがあると人生が楽しくなるだけでなく、コルチゾールレベルが下がり、抗炎症物質も減少します」。面白いロマコメ作品を観たり、友人とおしゃべりをして笑うだけでもいい。笑いは幸せホルモンのセロトニンとエンドルフィンを分泌させる、最強のストレス特効薬だと言える。

2. 自然のなかを歩いてリフレッシュ

屋内で座りっぱなしの生活では、エンドルフィンやセロトニンは増えない。「いくつかの研究によると、1日8時間以上座って過ごす人は、慢性疲労や気分の浮き沈みを経験する可能性が65％高い」と教えてくれたのは、内分泌学者でマドリッドのアンチエイジング医学研究所の医学部長であるアンジェラ・ラネサ。彼女は森林浴など、自然のなかで過ごすことを勧める。「自然のなかを20分ほど歩くとコルチゾールレベルが16％減少し、精神的な落ち着きが得られます」。広大な森でなくとも、近所を散歩して植物に注意を向けるだけでも近い効果が得られるそうだ。

3. ダークチョコレートをおやつに

ダークチョコレートは「おいしいだけでなく、幸福ホルモンであるエンドルフィンの分泌を助けてくれます」と、栄養士のヤラセス・デル・カスティーヨ。カカオ85％のダークチョコレートであれば、毎日約30〜60gほど食べてもいいという。ダークチョコレートには、心血管系疾患のリスクを減らしたり、血圧を下げたりといった健康上の利点がたくさん。また、マグネシウムのほかに鉄、亜鉛、銅、リンも含まれているため、体重管理にも役立つとされる。

4. ストレッチで心身をほぐす

どんな種類のストレッチでも、ストレスを和らげることができる。スポーツ医学博士のベアトリス・クレスポ曰く、立ち上がって腕を伸ばすだけでもOK。「ストレッチは筋肉をリラックスさせるだけでなく、コルチゾールレベルを下げることにも役立ちます」。まずは仕事や家事の隙間時間に、ちょっとしたストレッチを取り入れることを意識してみよう。

5. スイミングで睡眠の質もアップ

水泳は心身だけでなく、脳を鍛えることができる最高のトレーニングのひとつ。「メイヨークリニックのある研究では、水泳はコルチゾールレベルを30％低下させ、睡眠の質を向上させることが明らかになりました」とラネサ。「低負荷のアクティビティであることもポイントです。水泳はリラクゼーションを促してくれますし、血液循環の改善も期待できるでしょう」

Text: Ana Morales Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.ES

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