プロテインが多く含まれる食品ベスト7──バランスのとれた高タンパクな献立を専門家が伝授

2025.4.30

タンパク質は、今最も栄養に関する分野で注目を集めている。栄養士や長寿に関する専門家たちは、我々が十分なタンパク質を摂取できておらず、健康的なエイジングには適切なたんぱく質の摂取が必要であると警鐘を鳴らしている。

たとえば、外科医のドクター・デイビッド・ルー博士は「私たちの体はタンパク質で構成されており、肌にとっても必要な栄養素です。適切なタンパク質の摂取量を保つのが重要ですが、特に加齢とともに不足しがちなので意識したいですね」と話す。

また、タンパク質は筋肉を構築するためにも不可欠であり、筋肉は例えるなら“生命保険”とも言えるほど重要な要素だ。そして、かつて俳優のエルサ・パタキーも語っていたように、筋肉をつけることはアンチエイジング法のひとつであるといえる。

そこでタンパク質の必要性が認識された今、次に明らかにすべき疑問は、1日にどれほどのタンパク質を摂取する必要があるのか？何よりどのように実践し、タンパク質の面でいかに十分な満足のいく食事を摂れるかが論点だ。

心理栄養士のイツィアル・ディゴンの説明によれば理論上、女性の場合は推奨されるタンパク質量は体重1kgあたり1日0.8～1.5gの間であるという。「実際にはこの量にはかなり幅があり、1.5gというのは日頃から運動をする習慣のあるアクティブな女性を想定した量です」と彼女は説明。また、質の高いパウダーによるサプリメントの必要性も否定していない。

タンパク質含有量が最も高い食品は、“動物性由来”

これを踏まえると、どの食品にどれだけのタンパク質が含まれているかを知ることは、今後の献立作りに大いに役立つといえる。ディゴンは「最もタンパク質を多く含む食品は、常に動物性のものです」と簡潔にコメント。この見解には栄養士のラウラ・パラダも同意している。「その組成や消化のしやすさを考慮すると、最良のタンパク質は動物性食品に由来するもの。ただし、私は動物性・植物性の両方を含む多様な食事を推奨しています」（パラダ）

さらに彼女は重要な点について、こう補足している。「動物性食品を控えたり排除したりするベジタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンの食事が健康に悪いとか不適切だという意味ではありません。こうした食生活の人も、ニーズに応じてきちんと計画されれば、必要な栄養素をすべて満たすことができます」。以上、専門家たちの見解を踏まえると、タンパク質を最も多く含む動物性食品は以下の通りとなっている。

卵（100gあたり約13gのタンパク質）
魚（100gあたり18〜25gのタンパク質）
貝類（100gあたり約24gのタンパク質）
鶏肉のような赤身肉（100gあたり27gのタンパク質）
牛肉のような赤身の肉類（100gあたり22gのタンパク質）
牛乳、ヨーグルト、ケフィアなどの乳製品（100gあたり3〜10gのタンパク質）
チーズ（種類によって異なるが、カッテージチーズの場合は約11g、パルメザンチーズは100gあたり33g）

植物性タンパク質の場合は？

植物性タンパク質の場合、動物性タンパク質と同じレベルで消化吸収・合成など生理学的に働くわけではないものの、多くの利点がある。「タンパク質源となる食品の質は、100gあたりのタンパク質量、そこに含まれる必須アミノ酸の量、そしてその消化率によって決まります」とパラダは説明する。

穀物や豆類、ナッツ類に含まれる植物性タンパク質は、タンパク質量とアミノ酸の割合が少ないため、動物性タンパク質より質が劣ることが多い。しかし、大豆はすべての必須アミノ酸を含んでいるため、“完全なたんぱく質源”と見なされており、消化率も良好である（メチオニンの含有量が少ない点には注意が必要）。また、キヌアも人体にとって必須なアミノ酸をすべて含んでいる。したがって、先に挙げたタンパク質の豊富な食品リストには含まれていないが、大豆（100gあたり最大50gのタンパク質）とキヌア（100gあたり約9gのたんぱく質）にも注目したい。

4日間の豊富なタンパク質を含む食事プラン

ここでディゴンとパラダが提案する、バランスの摂れたタンパク質摂取を意識した4日間の食事メニューを紹介する。タンパク質の摂取量を増やしたいなら、いつもの食事メニューにぜひプラスしてみよう。

1日目

朝食：卵2個のオムレツ（チーズ入り）、パン、アボカド
昼食：豆類に動物性たんぱく質を加えた料理、またはキヌアのサラダ（ツナまたはサーモン、ひよこ豆、トマト、アボカド、ナッツ入り）
夕食：かぼちゃのスープ（かぼちゃの種入り）とサーモンやメルルーサなどの魚

2日目

朝食：種入りパンのスライスにゆで卵、アボカド、かぼちゃの種
昼食：グリーンサラダ（葉物）、バスマティライス、アボカド、ファラフェル、きゅうり、トマト、赤玉ねぎ、オリーブ、フムス
おやつ：ギリシャヨーグルトまたはケフィア、バナナ、ブルーベリー、ダークチョコレート（75%以上のカカオ）
夕食：鶏肉のスープ（ポロネギ、ジャガイモ、セロリ、玉ねぎ、キヌア入り）

3日目

朝食：バナナ、プロテインパウダー、卵、オートミールで作ったパンケーキ、無糖のナッツスプレッド添え
昼食：七面鳥または鶏肉の串焼き（ピーマン、玉ねぎ、ズッキーニ、トマト入り）、バスマティライス添え
夕食：オーブンで焼いた白身魚（トマト、ニンジン、ピーマン、ジャガイモ、オリーブオイル入り）

4日目

朝食：オートミール（オート麦のフレーク）、梨のコンポート、クルミ、ミルク（または植物性代替品）、シナモン、チアシードまたはフラックスシード入り
昼食：レンズ豆の煮込み（ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎ、ニンニク、ローリエ、トマト、ピーマン、オリーブオイル入り）
おやつ：プロテインシェイク（ギリシャヨーグルト、オートミール、無糖ココア、アーモンドパウダー、氷入り）
夕食：オーブンで焼いたサーモン（ジャガイモ、チェリートマト、オリーブオイル、塩、胡椒、コリアンダーまたはレモン）

Text: Ana Morales Translation: Mika Mukaiyama

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