今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪
【4月12日の献立】お品書き
- 春野菜たっぷり「新じゃがとアスパラのスパニッシュオムレツ」
- 黒胡椒がきいてる「えのきのペペロンチーノ」
- あさり出汁たっぷり「あさりのトマトスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて746kcal。総料理時間は、40分強です。
春野菜たっぷり「新じゃがとアスパラのスパニッシュオムレツ」
スパニッシュオムレツは、冷めても美味しく、好きな形に切り分けられるため、お弁当のおかずにもおすすめです。お花見弁当などに、旬の新じゃが、新タマネギ、アスパラを使った春の香りのするオムレツを是非作ってみて下さい。
ジャガイモにはビタミンCが豊富に含まれます。ジャガイモのビタミンCは熱に強く壊れにくいため、ビタミンCを摂取するのに最適です。
ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、311kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ＜5mmイチョウ切り＞ 4/5個 120g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜すりおろす＞ 2g
ベーコン＜(ブロック)5mm拍子木切り＞ 40g
タマネギ＜5mm薄切り＞ 60g
アスパラガス＜5mm斜め切り＞ 60g
塩 少々
胡椒(黒) 少々
卵 3個 150g
粉チーズ 大さじ1・1/2 9g
コンソメ 小さじ2/3 2g
オリーブオイル 適量
作り方
- ジャガイモを耐熱容器に入れ、ラップをし600Wの電子レンジで2分半加熱する
- 熱した小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクを加えて香りが出たらベーコンを加えて中火で炒める
- ベーコンに焼き色が付いたら、タマネギ、アスパラ、「1」のジャガイモを加えて、塩、胡椒をして強火で炒め、火が通ったら一旦取り出す
- ボウルに卵を割り入れ、粉チーズ、コンソメを加えてよく混ぜ、「3」の具材を加えて全体に混ぜる
- 「3」で使用したフライパンをキッチンペーパーで拭き、熱したらオリーブオイルを引き、「4」を加える
- 全体をかき混ぜ、卵が半熟状態になったら、弱火にして蓋かアルミホイルで2〜3分ほど蒸し焼きにする
- 卵の表面まで火が入ったらひっくり返して、反対面にも焼き色をつける
黒胡椒がきいてる「えのきのペペロンチーノ」
きのこは油を吸いやすいので、えのきに予め電子レンジで熱を入れることで油の量を控えることが出来ます。ごはんにもおつまみにもぴったりの簡単な一品です。
えのきには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
エノキ 1・1/2袋 150g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜スライス＞ 1片 7g
鷹の爪＜輪切り＞ 少々 0.1g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒(黒) 少々
醤油 小さじ1/3 2g
作り方
- エノキは石づきを落とし、細く裂いてラップをし、電子レンジ500Wで1分〜2分ほど加熱しておく
- フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら、「1」のエノキを加えて、さっと炒める
- 塩、胡椒で味を調え、最後に醤油を加えて全体に炒め合わせる
あさり出汁たっぷり「あさりのトマトスープ」
トマトの酸味が程良く、アサリの旨味がギュッと詰まったスープです。アサリには、鉄が含まれ、鉄は貧血予防に欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、80kcalです。
材料(2人分)
水 1カップ 200ml
アサリ＜砂抜きする＞ 200g
油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
タマネギ＜0.8ｃｍ角切り＞ 1/3個 50g
ニンジン＜0.8ｃｍ角切り＞ 1/7本強 30g
【調味料A】
トマト缶＜ダイス＞ 150g
コンソメ 小さじ1 2.6g
砂糖 小さじ2/3 2g
酒 小さじ1 5g
塩 少々 0.5g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰後、アサリを入れて蓋をし、殻が開くまで茹でる
- 「1」のアサリの身を取り出し、殻は捨て、茹で汁はとっておく
- 鍋に油とニンニクを加えて中火にかけ、香りが出てきたら「2」のアサリの身、タマネギ、ニンジンを加えてしんなりするまで炒める
- 「2」の茹で汁、【調味料A】を加えて、5分ほど弱火で煮込む
【4月12日の献立】ポイントは？
野菜たっぷりのオムレツと簡単えのきのペペロンチーノ、旬のアサリの旨味とトマトの旨味成分、グルタミン酸で旨味たっぷりのトマトスープの洋風献立です。オムレツは新じゃがを使ってほくほくに！
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ