世界でもダントツ！日本女性の４～５人に１人は「鉄不足」状態
力が出ない、疲れやすい、朝起きられない、イライラする…。日常で感じるちょっとした不調の原因は、実は「鉄不足」にあるかもしれません。
鉄不足とは、酸素を運ぶ赤血球が作られにくくなり、体内が酸欠状態にあるということ。世界では国を挙げて対策をするほど深刻な問題なのですが、なんと日本女性は突出して鉄不足な状態であることがわかっているそう。
鉄不足の改善で元気になった女性を多くみて来た、予防医療コンサルタントの細川モモさんが、鉄分貯金の大切さを解説してくれます。
※本記事は細川 モモ （著）、村野 直子（監修）の書籍『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする 鉄分貯金』から一部抜粋・編集しました。
鉄には「動物性」と「植物性」の2つがあり、どちらも必要！
食材に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄は動物性たんぱく質に含まれることが多く、体内への吸収率は30％。一方の非ヘム鉄は野菜などの植物性食材や海藻類、卵、乳製品に多く含まれ、吸収率は7％といわれています。非ヘム鉄がわずか7％しか吸収されないのは下図のように吸収されるまでに段階を余計に踏む必要があるから。吸収率が高いからとヘム鉄だけを摂っていればいいかというとそういうわけではありません。
摂取量を年単位で換算すると、非ヘム鉄の摂取量の多さによって貧血が予防されている側面もあります。最近ではお茶のタンニンによる吸収阻害も気にするレベルではないという報告もあり、吸収率が低くても貧血予防には必須です。しかも、日本人は食事から摂取する鉄は非ヘム鉄が約8割といわれているので、コンスタントに補給することを考えたら、両方から摂るのが得策です。
極端にならないよう、いろいろな食材から摂りましょう。
知っておくと便利！ヘム鉄・非ヘム鉄別 鉄含有量TOP12
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。吸収率が高いのはヘム鉄ですが、両方とも必要な鉄です。バランスよく、毎日の食事に積極的に取り入れてください。
＜ヘム鉄（動物性）の鉄食材 Top12＞
＜非ヘム鉄（植物性）の鉄食材 Top12＞
著者／細川モモ（ほそかわ もも）
一般社団法人ラブテリ代表理事。医師・助産師・管理栄養士・博士などの専門家から成る母子健康推進を活動目的としたプロジェクトチーム「ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク」を発足させ、現在まで貧血調査含めて述べ7,000名の女性の健康調査を行っている。
監修：村野直子（むらの なおこ）
「むらのクリニック」副院長。医学博士・消化器内科医。消化器内視鏡専門医・指導医。内科認定医。埼玉医科大学卒業後、大阪医科大学などの勤務を経て2011年より現職。
（本文内）イラスト：小坂タイチ
著＝細川 モモ 、監修＝村野 直子／『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする 鉄分貯金』