教えてくれたのは…
管理栄養士
あこさん
適食アドバイザー。女性の悩みに寄り添った女性専用の栄養アドバイザーとして、YouTubeチャンネル『あこの栄養学』を運営。著書は『これを食べれば勝手にキレイになる』（KADOKAWA）ほか多数。
「ゆる砂糖断ち」で甘いもの欲が消える！
Q. ゆる砂糖断ちって何？
A. 食事は減らさず砂糖の量を減らすこと
あこさん
砂糖が使われているもの、お菓子や甘いドリンクなどを7日間控える食事法。減らすのは砂糖だけで、食事は減らしません。一日3食しっかり食べて、必要な栄養をしっかり補給します。
Q. 砂糖断ちと糖質オフ、何が違うの？
A. 炭水化物OKなのが砂糖断ち
あこさん
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので砂糖とは別物。甘いものがやめられない人は炭水化物の摂取量が少ない傾向があります。お菓子などに入った砂糖はとらず、必要な炭水化物をとりいれることで甘いもの欲を感じにくくなります。
Q.砂糖をとりすぎるとどうなるの？
A. 不調だらけの体に！
あこさん
砂糖をエネルギーに変えるときにビタミンやミネラルを消費するため、とりすぎると栄養不足になります。砂糖は悪玉菌のエサになり、腸内細菌のバランスが崩れて、肌荒れや疲れなど不調の原因になるのです。
Q. 人工甘味料ならいい？
A. NO。甘みに慣れた舌の再教育が必須
あこさん
人工甘味料や羅漢果などの天然の甘味料にも注意。ゆる砂糖断ちは甘みに慣れた味覚を整える目的もあります。砂糖と同様の強い甘みを持った調味料を使ったものも7日間は避けて。
Q.自炊しないから難しそう
A. コンビニ食でもできる！
あこさん
ゆる砂糖断ちは選び方次第でコンビニ食でも簡単にできます。食品表示に『砂糖』『ぶどう糖』『果糖ぶどう糖液糖』『異性化糖』『人工甘味料』と書いてあるものは選ばないように注意。
甘いものがやめられないのは栄養不足が原因だった！
甘いものがやめられないのは、なぜ？
あこさん
甘いものを食べると脳から快楽ホルモンのβ‒エンドルフィンが分泌され、幸福感を感じます。しかし、この効果がなくなるとまた甘いものを欲してしまうため、依存状態に陥っている可能性があります。
そんな依存状態から抜け出す秘策は根性ではなく、栄養をきちんととること！
あこさん
一日3食、適量の炭水化物をとることで糖質の必要量が体にとりいれられ、甘いもの欲が減少します。また、とる砂糖の量が減ればビタミンやミネラルなどの過剰消費を防ぐことができ、栄養不足が改善。体が栄養で満たされることでさらに甘いもの欲が消え、不調が改善します。
甘いもの欲を止める不足しがちな栄養素は？
- 鉄
不足すると、貧血やめまい、ふらつき、だるさの原因になる。あさりやしじみ、かつお、無調整豆乳などに含まれている。 - ビタミンB群
糖質はもちろん、タンパク質、脂質のエネルギー代謝に不可欠で、不足すると口角炎、肌荒れ、疲労の原因に。豚肉、卵、さばに豊富。 - マグネシウム
糖質を代謝するときに消費されるため、砂糖をとりすぎている人は積極的にとって。海藻やナッツ、ごまなどに含まれている。 - 亜鉛
細胞分裂に使われるミネラル。不足すると、肌、爪、髪のトラブルや貧血にも直結。牡蠣、牛肩ロース赤身肉、白米などに含まれている。
「ゆる砂糖断ち」7日間チャレンジ
砂糖を使った食べ物をとらなければ、食事の量を制限する必要はナシ。お腹がいつも満足しているから、甘いもの欲が湧きづらい！
行うときの決まり
■自炊するときは「砂糖」を使わない
白砂糖、黒糖、てんさい糖、きび砂糖などを調味料として使う料理を控えること。甘みはみりんや甘酒で、間食は果物やドライフルーツなどを。一日あたり大さじ1のメープルシロップやはちみつはOK。
■お菓子を食べない
ゆる砂糖断ち中は、砂糖を使ったお菓子は禁止。間食はOKなので「間食の上手なとり方」で紹介するものを活用しよう。砂糖が入っていない、せんべいや塩味のポップコーンなども間食におすすめ。
■一日3回茶碗1杯のご飯を食べる
ご飯なら1回に130～150g（茶碗に軽く1杯）を3食食べる。1回で食べられない人は、4～5回に分けて食べよう。パンなら砂糖を使っている総菜パンは避けて、食パンやバゲットなどに。
■日中6時間おきにタンパク質をとる
タンパク質をとる量が少ないと、エネルギー切れを起こして甘いもの欲が高まる。タンパク質は食べだめができない栄養素なので、日中は6時間おきを目安に手のひら1枚分を目標にタンパク質を食べよう。
■小さじ1の油を毎食とる
油は血糖値が急激に下がるのを防いでくれる。不足すると血糖値が乱高下して甘いもの欲が高まるので、スプーン1杯の油を毎食、おかずにプラスして。種類にこだわらず手軽なものを選んで料理に加えよう。
【朝】
POINT
あこさん
忙しい朝は納豆や卵などのタンパク質に、ご飯＋野菜＋1杯のみそ汁かスープに海藻を加えましょう。みそ汁の具も含め野菜やきのこはメインのおかずの2倍の量を目指して。
【昼】
POINT
あこさん
コンビニ食や外食でも『ゆる砂糖断ち』はできます。外食は砂糖を使っていないメニューを。コンビニ食なら成分表示に『砂糖』や『ぶどう糖』が含まれていないものを選んで。
【夕】
POINT
あこさん
買ってきてすぐに食べられる刺身は、忙しいときの心強いタンパク源。熱に弱いオメガ3脂肪酸もとることができます。そこにご飯と具だくさんみそ汁を加えましょう。
ツラそう…… と思ったら
＼ まずは3日間からやってみよう ／
あこさん
7日間がツラそうと思ったら、まず3日間だけトライしましょう。それにも自信がなければ週に1回行って、数ヵ月続けてみてください。少しずつ甘いもの欲が消えていくはずです。
ゆる砂糖断ちを成功に導く、間食の上手なとり方
ゆる砂糖断ちは甘いお菓子はNGだけど、間食はOK。甘いもの欲を抑えながら、心と体の栄養になる間食を選べば砂糖をとっていないのを忘れるほどラク～に7日間続けられ、体が軽くなるのを実感できる！
お菓子に手が伸びる前に、ピンポン玉おにぎりを
あこさん
体や脳がエネルギー不足になると甘いもの欲が湧いてきます。そんなときには、ピンポン玉サイズのおにぎりを用意して、おやつ代わりに食べましょう。お腹が空く前に食べると甘いもの欲が抑えられます。
【作り方】
削り節に少しの醤油を足してごはんに混ぜたら、ピンポン玉サイズににぎっておにぎりを作る。多めに作って冷凍しておくと便利。
おやつ代わりに一日7粒のくるみを
あこさん
くるみはオメガ3脂肪酸、ビタミンB群・E、タンパク質を含んだスーパーフード。また、一日7粒で女性に必要なマグネシウム量の50％以上がとれて、肌や髪を健康な状態に保ちます。生のくるみを炒って食べるのがおすすめです。
仕事の合間に野菜ジュース
あこさん
素材の甘みを生かしたトマトジュースやにんじんジュースなど、野菜ジュースを一気飲みせずに少しずつ飲むのがおすすめ。選ぶときは、成分表示に砂糖、異性化糖、ぶどう糖、果物が含まれていないものを。
便秘がちなら、干し芋や甘栗を補給
あこさん
甘栗にはビタミン、ミネラルがバランスよく含まれ、食物繊維も豊富。干し芋にも食物繊維、マグネシウム、鉄、カリウム、ビタミンが豊富。干し芋なら一日2～3枚、甘栗は一日3個を目安に。
マグネシウム不足による甘いもの欲は小魚でストップ
あこさん
口さみしいときにおすすめの間食が小魚です。特に糖質をとると消費されるマグネシウムなどのミネラルが豊富で、甘いもの欲がおさまります。乾燥した小魚やアーモンドフィッシュなどを常備しておくと便利です。
生の果物は一日に手のひら1枚分、ドライフルーツは2個までOK
あこさん
どうしても甘いものが欲しくなったら、生の果物なら一日あたり片手にのる量、ドライフルーツは一日2個まではOKです。特にドライフルーツは水溶性食物繊維、マグネシウム、鉄分、ビタミンAやEも補給できます。
7日後には顔のむくみが
＼ とれて、小顔になりますよ！ ／
◆FINISH！ ゆる砂糖断ち後は？
あこさん
7日後からは一日の砂糖摂取量25g（3gのスティック砂糖8本分）以内を目指しましょう。調味料で一日10gほど摂取し、残りの15g（大福やプリン1個分くらい）をお菓子からとるくらいが目安です。
イラスト／ヤマサキミノリ 取材・文・構成／山本美和