ピラティスボールと聞くと、ピラティスの時しか使えないと思ってない？
実はピラティスをしていなくても、日常のちょっとした動きにピラティスボールを取り入れるだけで手軽に体が変わる万能アイテムなんだとか。でもその効果や使い方、トレーニングはいまいち分からない人も多いはず。
そこで今回は、自宅でのながらエクササイズにもぴったりなピラティスボールの魅力やおすすめの商品を骨格調整ボディメイクトレーナーである小澤先生に詳しく教えてもらった。（「」以下・小澤先生）
ピラティスボールとは？
「ピラティスボールは、ピラティスやストレッチ、体幹トレーニングに活用される柔らかい小型のボールです。直径は20〜30cm程度で、適度な弾力があり、体にフィットしやすいのが特徴。自宅でのエクササイズにも取り入れやすく、初心者から上級者まで幅広く使われるアイテムです」
ピラティスボールの6つの効果
① 体幹を安定させ、姿勢を整える
「ピラティスボールを使うことで、自然と体幹を意識しながらトレーニングができます。とくに、腹筋運動やヒップリフトの際にボールを使うと、骨盤や背骨の位置が整いやすくなり、美しい姿勢をキープしやすくなります。日常生活でも姿勢がよくなり、猫背や反り腰の改善にもつながります」
②効率よく体形改善ができる
「ピラティスボールを使ったエクササイズでは、お腹・お尻・内ももといった女性が気になりやすい部分を同時に鍛えることができます。例えば、仰向けになって腹筋運動をするとき、太ももの間にピラティスボールを挟むと、内もも・お尻・お腹の筋肉をしっかり連動させることができます。この3つの部位はつながっているため、ボールなしで膝が開いた状態だと、体幹が安定せず、効果が半減してしまうのです。
ピラティスボールで通常の腹筋よりもお腹への意識が高まり、さらに内ももとお尻にも効果的にアプローチできるため、1つのアイテムで効率よくボディメイクができるのは魅力ですよね」
③ X脚・O脚の改善に役立つ
X脚やO脚は、骨盤の歪みや脚の筋肉のバランスが崩れることで起こりやすいもの。ピラティスボールを内ももに挟んでトレーニングすることで、内ももの筋肉（内転筋）がしっかり使えるようになり、脚のラインを整える効果が期待できます。美脚を目指す女性にとってはうれしいですよね」
④必要な筋肉にピンポイントでアプローチできる
「普段意識しづらい“サボり筋”を目覚めさせ、逆に使いすぎている筋肉を緩める効果もあるのがピラティスボールの特徴。例えば、お尻を鍛えるヒップリフトをするとき、前ももに余計な力が入ってしまう方が多いですが、ボールを太ももに挟むことで前ももを使いすぎず、しっかりお尻に効かせることができます。狙った筋肉をピンポイントで使えるので、効率よく筋力アップができるのです」
⑤柔軟性アップ＆緊張感を和らげる
「ピラティスボールは、筋トレだけでなく、ストレッチやリラクゼーションにも活用できます。硬くなりがちな股関節や背中を優しくほぐしながら、しなやかに動かせる体作りができるので、“筋トレだけだと体がガチガチになりそう”と心配な方にもおすすめ。緊張をほぐしながら柔軟性を高めるサポートをしてくれます」
➅初心者でも取り入れやすく、続けやすい
「ピラティスボールは軽くて扱いやすく、寝たままや座った状態でも使えるため、運動が苦手な方でも無理なく取り入れられます。また、ダンベルのように重い器具を持たなくてもいいので、肩や腕に負担をかけず、しなやかで女性らしいボディラインを作ることができます。ハードなトレーニングが苦手な方でも楽しく続けられるのがいいですよね」
ピラティスボールを使ったトレーニング
《腹筋編》
・クランチ
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やり方：
①仰向けに寝て膝を立て、太ももの間にピラティスボールを挟む。
②両手を頭の後ろに置いた状態で、 息を吐きながらお腹を使って上半身を持ち上げる。5秒間キープ。※肋骨を締めるように。※ピラティスボールに向かって息を吐くイメージ。
③ゆっくりと上半身を元に戻す。
④10回を1セットとし、3セット行う。
レベルを上げたい場合は.....
.両手を天井に向かってあげる。
・レッグレイズ
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やり方：
①仰向けに寝て膝を立て、太ももの間にピラティスボールを挟む。
②両手は体の横に置く。
③膝は90度のまま、息を吐きながら両足を持ち上げる。
④足をゆっくりと元の位置に戻す。
⑤10回を1セットとし、2セット行う。
レベルを上げたい場合は......
両手を天井に向かってあげる。
・ロールダウン
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やり方：
①床に座り、膝を立てる。
②太ももの間にピラティスボールを挟む。
③背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。足は腰幅に開いてリラックス。
④背骨を丸めながら、背骨を一つずつ床に近づけるようにゆっくり倒れる。※息を吐きながら行う。
⑤すべての背骨を床に付けたら、息を吸いながらお腹の力を使って背骨を順番に起こし、元の姿勢に戻る。
➅5回を1セットとし、2セット行う。
《お尻、内腿編》
・ヒップリフト：お尻ともも裏に効かす
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①仰向けに寝て、膝を立てる。
②太ももの間にピラティスボールを挟み、腕は体の横に置く。※手のひらは床に。※かかとは膝の真下あたりに置く。
②息を吐きながら、膝・骨盤・肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる。 ※腰を反らないよう注意する。
③一直線になったところで1〜2秒キープ。
④息を吸いながら、お尻をゆっくり床に戻す。※この時、お尻が床に少しついたらすぐに持ち上げる。
⑤15回を1セットとし、3セット行う。
レベルを上げたい場合は......
両手を天井に向かってあげる。
・レッグクロスヒップリフト：内ももメインに効かす
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①仰向けに寝て、膝を立てる。
②太ももの間にピラティスボールを挟み、脚をクロスする。腕は体の横に置く。※手のひらは床に。※かかとは膝の真下あたりに置く。
②息を吐きながら、膝・骨盤・肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる。 ※腰を反らないよう注意する。
③一直線になったところで1〜2秒キープ。
④息を吸いながら、お尻をゆっくり床に戻す。※この時、お尻が床に少しついたらすぐに持ち上げる。
⑤15回を1セットとし、3セット行う。
レベルを上げたい場合は......
両手を天井に向かってあげる。
ピラティスボールの選び方
「ピラティスボールを選ぶ際には、サイズ・素材・デザインの3つのポイントを意識すると、自分に合ったものを見つけやすくなります。詳しくお話ししますね」
1．サイズ選び
「サイズは直径20cm前後がベストかなと思います。小さすぎると膝が内側に入りすぎ、大きすぎるとバランスボールのようになってしまうからです。少し小さくしたい場合は、空気を調整すれば16〜18cm程度まで変更できるので、ご自身の使いやすいサイズに変えるといいと思います」
2． 素材選び
「安価なものは表面が薄く、空気を抜くと形が崩れやすいことも。ある程度厚みのあるしっかりした素材なら、安定感があり快適に使うことができます」
3. 色選びも重要！モチベーションを高めるものを
「トレーニングは継続が大切。お気に入りの色を選ぶことで、気分が上がりモチベーション維持にもつながります。毎日使うものだからこそ、自分の好みに合ったデザインを選びましょう」
おすすめのピラティスボール4選
bala Bala Pilates Ball (Non-Weighted)
￥7,480
超厚手のPVC素材で、適度な弾力感と滑りづらさが魅力のピラティスボール。落ち着いたカラーと高級感のある光沢で、部屋においてもオシャレに馴染むこと間違いなし！大きさは使いやすい20cmタイプ。
GronG(グロング) グロング ピラティスボール 25cm
￥680
しっかりとしたPVC素材だけれど、柔らかさのあるピラティスボール。耐荷重は 150kgで、7色とカラーが豊富なのも嬉しい。なによりかもプチプライス！
resizestyle resizestyle アボカドボール 直径約23cm
￥1,815
アボカドのようなカラーと形が目を惹く、優木まおみプロヂュースのピラティスボール。耐荷重は約100kgで、重さ0.15kgと軽いのが魅力。
TRNR ピラティスボール 2個セット 15cm 20cm
￥4,208
ニーズ別にサイズを変えたい方にはおすすめの、15cmと20cmの2個セット。女性らしい柔らかなカラーが運動のモチベーションをアップしてくれそう。
まとめ
使い方はシンプルなのに、体にしっかり効くのが魅力のピラティスボール。運動が苦手な人でも取り入れやすく、自宅トレーニングの幅が広がること間違いなし！あなたも早速取り入れてみてはいかが？
教えてくれたのは......
小澤怜奈（おざわれな）さん
女性専用パーソナルジム「Well-Beingジム」オーナー／フィットネスブランドBala 日本公式アンバサダー。整形外科での施術経験を通じ、のべ20,000人以上の女性の身体と向き合ってきたボディメイクの専門家。柔道整復師、NSCA-CSCS、健康運動指導士などの資格を持ち、骨格から整えるフィットネス指導に定評がある。千葉県に構える「Well-Beingジム」は現在も予約が取りづらい人気ぶりで、全国からの声に応えるべくオンライン講座『Welbin』も開講中。おしゃれで継続しやすい運動を提案するブランド「Bala」に共感し、日本総代理店として日本上陸を牽引。Balaの魅力を伝えるアンバサダーとして、フィットネスのある日常を広めている。