女性こそ要注意。タンパク質不足を示す4つのサイン

美に欠かせないタンパク質。その不足を示すサインとは

タンパク質を十分に摂れているか、あなたは気にかけているだろうか？ 私はというと、実は何年もの間、タンパク質を意識的に避けていた。なぜなら、タンパク質を摂ってトレーニングをしようものなら、筋肉がつきすぎてしまうと思っていたからだ。

朝食にはフルーツサラダを食べるくらいで、食生活も決していいと言えるものではなかった。そのせいで常に空腹感や疲労感もあったため、精神的にも追いやられていた。ちなみに、筋肉はないに等しかった。

タンパク質が不足しているのは私だけでなく、実際、多くの現代人にも当てはまる。しかし最近では、タンパク質を摂取することが重要であるだけでなく、年齢を重ねた女性こそ意識すべきだという事実に目が向けられつつある。特に朝に摂取することが大切で、ある研究によると、朝食に少なくとも30グラムのタンパク質を摂ることで食間の疲労や間食を防ぐことができるという。「卵、ギリシャヨーグルト、サケ、サバ、マグロなどの豊富なタンパク質源は代謝を促進し、炎症を抑え、認知機能を向上させながら、1日を通して食欲をコントロールするのに役立ちます」と、ホリスティック・ウェルネス・アプリ「Luvly」の栄養士で生物学者のアナスタシア・カリーガは説明する。

専門家たちは、最低でも1日のカロリーの10％はタンパク質から摂るべきだと口を揃える。1日の摂取量は年齢や運動量によって変わるが、体重1kgにつき約1gが目安（トレーニングをする人は倍の約2gとも）。私がようやく、体が適切に機能するのに必要なタンパク質を摂っていないことに気づいたのは、生理周期が不規則になったことがきっかけだった。このことから、タンパク質はホルモンバランスにとっても欠かせないものであることがわかった。

専門家によれば、生理不順はタンパク質が足りていない兆候のひとつに過ぎない。ほかにも、手足がむくむ、よく体調を崩す、気分が落ち込む、傷の治りが遅いなども、タンパク質不足と関係していることがある。以下にタンパク質が足りていない可能性を示すキーサインを挙げてみよう。

1. 疲労感が抜けない

「極端な場合、疲れてエネルギー不足になることがあります」と栄養士のマリアナ・ペレス＝トレホ・ソルトヴェーデル。「タンパク質を含むバランスの取れた食事を摂ることが、免疫システムを機能させ、ホルモンを調整するための鍵になるのです」

栄養不足は不健康な体重減少やエネルギー不足をもたらし、それによって疲労を引き起こす可能性があると研究で指摘されている。タンパク質とエネルギーの摂取が個人の必要量を満たさない場合、「体内の脂質やタンパク質を分解してエネルギーを供給するため、体脂肪と筋肉の減少につながり、その結果、疲労や倦怠感などの症状が現れる」のだという。 さらに、疲労とタンパク質の関係を調べた別の研究では、「タンパク質の摂取量が多いほど、中等度および重度の疲労のリスクが低い 」ことがわかった。

2. 筋肉量の減少

「タンパク質は関節、筋肉の回復・増強に重要です。加えて、長期的に筋肉量を維持するのにも役立ちます」と栄養士のマリアナ・ペレス＝トレホ・ソルトヴェーデルは説明する。「トレーニングをしたのに、筋肉に栄養を与えないのでは意味がありません」

タンパク質を摂ることがトレーニングの成果を上げるのに役立つのは周知の事実。「十分に摂取していないと、何時間運動しても体の変化に気づかなかったり、筋肉量が増えないこともあります」とペレス＝トレホ・ソルトヴェーデル。では、頻繁に運動しない人はどうだろう？ 「それはもっとよくないこと」だと彼女は警告する。今ある筋肉量さえも維持できなくなってしまうためだ。

3. 髪の毛や爪がもろくなる

爪や髪が健康的でないのも、タンパク質が足りていない証拠かもしれない。「タンパク質にはコラーゲンとケラチンが含まれており、これらは健康な爪、髪、肌に不可欠です」とペレス＝トレホ・ソルトヴェーデルは言う。「タンパク質を十分に摂取しないと、肌が乾燥したり、爪が割れ始めたり、抜け毛が増えたりします」。このような症状に気づいたら、医師の診察を受け、タンパク質レベルをチェックしてもらうのが賢明だ。

4. 間食が多い

「炭水化物だけを摂っていると、食べ終わってすぐに空腹を感じることがあります」とペレス＝トレホ・ソルトヴェーデル。単純炭水化物は血糖値の上昇を招き、後に空腹を引き起こすからだ。「栄養価が低くすぐに消化されてしまう白パンや砂糖たっぷりのシリアルに手を伸ばすよりも、タンパク質の豊富な朝食で一日をスタートさせましょう」とカリーガは勧める。「高タンパク質の食事は空腹感を脳に伝達するホルモンであるグレリンを減らし、満腹感を伝えるペプチドYY（PYY）を増やすことができます」

ヴィーガンまたはベジタリアンの人は、多量栄養素の適切なバランスについてアドバイスしてくれる栄養士に相談することをペレス＝トレホ・ソルトヴェーデルは勧める。「ビタミン、ミネラル、マグネシウム、オメガを補うことも必要です。全粒穀物や豆類からタンパク質を摂取するように心がけてください」

Text: Lorena Meouchi Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.MX

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