みなさま、おはようございます。料理研究家の「かめ代。」です。
心が楽になる2品弁当。新連載第292回目の2品弁当は
- ヘルシーささみフライ風
- 野菜のおかか和え
お弁当作りを始める方も多い4月になりますね。 最初はレンジ＆トースターを活用して、手軽に作るのもおすすめです。
ささみは薄くスライスして、少量の油を塗り、トースターでカリッと焼くだけ。火通りが早く、ヘルシーなのに満足感のある一品に仕上がります。 野菜のおかか和えは、お好みの野菜をレンジ加熱して和えるだけなので、忙しい朝にもぴったり。
シンプルで手軽な2品弁当、ぜひお試しください。
トースター＆レンジで手軽に！「ささみフライ風」「野菜のおかか和え」2品弁当
1品目 ヘルシーささみフライ風
材料（1人分）
- 鶏ささみ 100g
- （A）塩 ひとつまみ
- （A）こしょう 少々
- （A）酒 小さじ1
- （A）片栗粉 小さじ1
- パン粉 大さじ2～3
- 油 小さじ1
- ソース 適量
作り方
1） 鶏ささみは筋をとり、1cm幅程度の輪切りにしてボウルに入れ、（A）を加えて和える。パン粉をまぶして密着させ、グリル用プレートなどに並べて、ヘラ（またはスプーンの背）を使って全体に薄く油を塗る。
2） トースター（200℃目安）で5～6分程度こんがりと焼き、バットに取り出してソースで和える。
※今回はトースター添付のグリル用プレートを使用しています。ご使用のトースターにない場合は、フライパン用ホイル等の上にのせて調理してください。
※加熱時間は、ご使用のトースターにより、調整してください。
2品目 野菜のおかか和え
材料（1人分）
- ピーマン 2個（60g）
- 人参 1/3本（30g程度）
- 塩 ひとつまみ
- しょうゆ 小さじ1/2
- かつおぶし 小1パック
作り方
1） 人参とピーマンは細切りにする。耐熱容器に入れて塩を入れてからめる。
2） 蓋をして、電子レンジで2分加熱する。
※蓋をしたままレンジ加熱できる容器（容量 850ml、電子レンジ500w）を使用しています。
3） しょうゆを入れて全体を混ぜる。かつおぶしをからめる。
※かつおぶしが野菜の水分を吸ってくれますが、水分が多く出た時は、かつおぶしを追加してください。
※蓋も電子レンジ可能の容器を使うと、ラップが不要になるため楽です。
2品弁当の詰め方プロセス
1） ごはんを弁当箱に詰めて冷ます。海苔をちぎって並べる。
2） 左上に野菜のおかか和えをしっかり詰めて仕切りの大葉をのせる。
3） ささみのフライ風を並べて詰める。
4） 仕切りの大葉を敷いて、梅干しとたくあんを詰める。
※分量外の材料（ごはん 1人分、大葉 2枚、梅干し 1個、海苔・たくあん 適量）
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今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか？
慣れないうちは、ささみフライ風は衣をつけるところまで、野菜は切るところまでを前日に準備しておくと、さらに楽になります。
2品でも野菜たっぷり、メインもたっぷり。大満足弁当です。余裕があれば、卵焼きを追加して3品にしてもいいですね。
毎日のお弁当作り。無理せず、心をラクにしてくださいね。
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「心が楽になる2品弁当」のルール
- おかずは2品だけ
- 詰め方も簡単に。紙カップは使わない
- 市販の調味料やあしらいものは常備して利用
- 2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当
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料理研究家 かめ代。
公式サイト 「 kameyo レシピと暮らし」 https://kameyogohan.com/
☆この連載は＜毎週日曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！