ダイエットには食事管理が重要…とは分かっていても、ついつい食べ過ぎてしまったり、反対に制限し過ぎてしまったり。
なかなか適正にコントロールをするのは難しいものですよね。
今回は、管理栄養士でパーソナルトレーナーの高橋美空さまにダイエット時に意識すべき食事のポイントについてお話を伺いました。
痩せている人は知っている！ダイエット成功の食事術
ダイエットを成功させるためには、「食事の質」が重要です。
痩せている人と太っている人では、食事の内容に大きな違いがあります。
カロリーだけでなく、食事のバランスや質にも気を配ることで、健康的に体重をコントロールすることができます。
適正エネルギーを知って、PFCバランスを意識しよう
脂肪を1kg落とすには約7,200kcalの消費が必要ですが、極端な食事制限は逆効果です。基礎代謝以下の食事制限をすると、体調不良やリバウンドを招く原因になります。
食事の「質」を高めるためには、PFCバランス（三大栄養素のバランス）を適切に整えることが重要です。
Ｐ（Protein：たんぱく質）
筋肉やホルモンの材料となる。
1日当たり、体重（kg）×1～1.5gの摂取が目安。
Ｆ（Fat：脂質）
ホルモン合成・細胞膜の材料となる。
総摂取エネルギーの20～30％程度の摂取が目安。
Ｃ（Carbohydrate：炭水化物）
主要なエネルギー源。
総摂取エネルギーの50～60%程度の摂取が目安。
摂取カロリーだけで考えてはいけません。
痩せている方はこのPFCバランスが整っていることが多いです。
特に、ダイエット中は「低脂質・高たんぱく・適度な炭水化物」を意識すると、筋肉を落とさずに脂肪を減らすことができます。
エネルギーコントロールのポイント
１.太りやすい食品を避ける
・お菓子類、菓子パン、インスタント食品、ファストフード、揚げ物など脂質が多い食品
・揚げ物ではなく、蒸す・焼く調理法を選ぶ
・鶏の皮を取るだけで、エネルギーを約1/3カット
・砂糖入り飲料（カフェオレなど）を避ける
２.主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がける
この2つを意識するだけで、PFCバランスが整います。
実際に、主食主菜副菜の揃った食事を意識していただくことで、脂質の過剰摂取が改善されて摂取エネルギーが減り体重が落ちたクライアントもいらっしゃいます。
また、特にたんぱく質の豊富な主菜が大切です。
たんぱく質の不足により食欲が乱れているクライアントが多くいます。
朝昼晩のたんぱく質摂取で食欲が安定し、停滞していた体重が減った実例があります。
たんぱく質は筋肉量の維持、食欲の安定には必要不可欠！
実践するポイントは「3種類以上の料理を組み合わせること」です。
３.クリーンフードを選ぶ
同じエネルギーでも、ジャンクフードとクリーンフードでは栄養素の密度が異なります。
クリーンフードとは、食べ物をできるだけ自然に近い状態で食べることです。
クリーンフードを選ぶことで、満足感が高まり、自然とエネルギー過多を防げます。
主食の場合：
菓子パンではなく、玄米・雑穀米・全粒粉パン・そばなどを選ぶ。
主菜の場合：
ソーセージやベーコンではなく、鶏むね肉や魚、豆類を選ぶ。
間食の場合：
スナック菓子、糖分が多く含まれた清涼飲料水ではなく、ナッツやフルーツを選ぶ。
いかがでしたか？
ただ単に摂取カロリーを減らすのではなく、PFCバランスや太りやすい食事や食材を避けるなど、さまざまな点が重要となるようです。
ダイエットをしたい方は、まずは自身の食事を見直してみてくださいね。
［執筆者］
高橋美空
管理栄養士 / 栄養士
管理栄養士の専門知識を持つ、希少なトレーナー。
学生時代、部活動での怪我を経験した際に、トレーニングだけでなく食事管理の重要性を痛感し、管理栄養士の資格を取得。
栄養学の専門知識とトレーニング理論を融合させた指導を行っている。
現在は、ダイエット・産後ダイエット・マタニティ・健康増進など幅広いニーズに対応し、一人ひとりに寄り添ったトレーニングと食事アドバイスを提供。知識と技術だけでなく、お客様のライフスタイルに適した実践的なサポートを心がけている。
株式会社Dr.トレーニング
https://drtraining.jp/