食卓でもおなじみの野菜の１つである、キャベツ。３～５月頃には、スーパーマーケットなどで春キャベツを見かけるでしょう。
いろいろな食べ方ができるキャベツですが、調理方法によって栄養素が減ってしまうことをご存知ですか。
本記事では管理栄養士の筆者が、栄養素をできるだけムダなく摂取できる簡単レシピ『春キャベツのナムル』を紹介します！
『春キャベツのナムル』の作り方
必要な材料は以下の通りです。
【材料（２人ぶん）】
・春キャベツ ４ぶんの１カット（正味２００ｇ）
・塩 小さじ３ぶんの１杯
・いりごま、ごま油 各小さじ１杯
・おろしニンニク 小さじ２ぶんの１杯
まず、春キャベツはざく切りにして塩をふってもみます。
１０分ほど置いたら水気を絞ってください。
ごま、ごま油、おろしニンニクを全体に和えて完成！あっという間にでき上がります。
キャベツをゆでて作る方法もありますが、生のまま調理することで、手軽なだけでなく栄養面でもメリットがあるのです！これについてはのちほど説明します。
生ならではの、みずみずしさとシャキシャキ食感がグッド。春キャベツの甘みも感じられて、とてもおいしいですよ！
キャベツの栄養価はゆでるとどう変わる？
文部科学省の『食品成分データベース』によると、キャベツ可食部１００ｇを生のままと、それをゆでた時の栄養価は以下のようになります。
カリウム：生１９０mg、ゆで８２mg
葉酸：生６６㎍、ゆで４３㎍
ビタミンC：生３８mg、ゆで１５mg
食物繊維：生１.８g、ゆで１.８g
※文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』より、重量変化率はゆで８９％で計算。
※重量変化率は食品重量が調理前後で変化する割合のこと。
生のままとゆでた時で変わらないものもありますが、水に溶けやすい栄養素は減ってしまうことが分かります。特にカリウムやビタミンCは、半分以下に大きく減少していますね。
カリウムは体内の余分なナトリウムの排出をうながす働きがあり、ビタミンCは皮膚などのコラーゲン合成に欠かせません。
葉酸はビタミンの一種で、正常な赤血球を作るのに働き、貧血の予防に役立ちます。
普段出回っているキャベツに比べて、葉が柔らかい春キャベツは生食に向いています。
生のままならこれらの栄養素をムダなく摂取できるので、紹介した春キャベツのナムルはもちろん、サラダなどでもたくさん楽しんでくださいね。
『春キャベツのナムル』のおすすめアレンジ
シンプルな『春キャベツのナムル』に食材を追加して、アレンジを楽しむのもおすすめです。
ワカメ
『食品成分データベース』によると、ワカメ（湯通し塩蔵ワカメ・塩抜き・生）は１００gあたり、１６kcalと低エネルギーで、食物繊維は２.９g含まれています。
エネルギーを抑えつつ料理にボリュームを出せて、お腹をすきにくくしてくれる食物繊維も摂取可能。
ワカメの旬は春キャベツと同じく春。ヘルシーに季節のおいしさを楽しんでみてはいかがでしょうか。
サクラエビ
『食品成分データベース』によると、素干しのサクラエビ５gには、カルシウムが１００mg含まれています。カルシウムは骨や歯をつくる大事な栄養素ですが、日本人は不足しがちです。
サクラエビのようなカルシウムを多く含む食品をちょい足しして、無理なく摂取量を増やしてみてはいかがでしょうか。
簡単でおいしいので、ぜひいろいろなアレンジも楽しんでみてください！
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[文・構成／grape編集部]
小泉明代
フリーランスの管理栄養士、料理研究家。
レシピ開発や記事執筆、撮影の調理、フードスタイリングなど、食や栄養に関するさまざまな業務をおこなう。
健康的でおいしい料理や献立、手軽に栄養摂取できる工夫などを発信している。