「たんぱく質」をうたう食品が増えている今日この頃。でも普段の食事で1日に必要な量を摂るのは結構大変ですよね。そこで雑誌『LDK』が、ムリなく続くたんぱく生活を大調査！ 今回は朝食編より、朝食はパン派さんのためのたんぱく質ちょい足しアイデアを紹介します。
本記事の監修および協力者
料理研究家・国際中医薬膳師 酒寄美奈子 氏
フードスタイリスト、国際中医薬膳師。手の届きやすい食材で作る簡単でおいしい家庭料理を得意とする。
暮らしのおすすめベストバイ LDK
2013年に創刊したテストする女性誌 & おすすめ情報メディア。インテリア、掃除、食品からコスメ、モノや生活情報を賢く選ぶために、女性向けにホンネで比較検証。
老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？
最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
いま、たんぱく質が注目されているのは、たんぱく質が健康と美容を支えるために超重要な栄養素だからなんです。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
特に“朝たんぱく”が大事！
特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、全然足りていないのが現実です。
朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。
朝のたんぱく質が14時間後に睡眠ホルモンに変身！
たんぱく質はホルモンの材料にもなります。快眠を促すホルモンもたんぱくから作られているんです。
朝：たんぱく質の摂取でトリプトファンが作られる
朝、日光を浴びると14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるタイマーが始動。朝食でたんぱく質を摂取するとトリプトファンというアミノ酸が作られます。
昼：トリプトファンがセロトニンに変化
トリプトファンが材料となってセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」。心を安定させ、元気に過ごすために不可欠です。
夜：幸せホルモンがメラトニンに変化
朝から14時間後、セロトニンが眠りを促すメラトニンに変化。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、夜寝る前のメラトニン分泌量が増えます。
LDKがムリなく続く“たんぱく生活”を大調査！
普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。
そこで雑誌『LDK』が、たんぱく質を多く含んだ食材を中心に、一日中不足させないアイディアを調査しました。
今回は朝食編から、パン党さんにおすすめのちょい足しアイデアとおすすめ商品を紹介します。
パン派は全粒粉パンで糖質をオフ＋ちょい足し食材を！
ご飯派に比べ、たんぱく質のちょい足しの難易度が高いパンメニュー。
パン食派は上にのせる具材を調整して、たんぱくトーストを作っちゃましょう！
普通の食パンより、食物繊維が豊富&糖質が低い全粒粉パンがオススメです。
左：全粒粉パン1枚でたんぱく質約5.4g、ハム2枚でたんぱく質約5.0g、卵1個でたんぱく質約6.1g =トータルたんぱく質約18.2g
右：全粒粉パン1枚でたんぱく質約5.4g、しらす大さじ1でたんぱく質約2g、モッツァレラ入りミックスチーズ大さじ2でたんぱく質約7.8g =トータルたんぱく質約15.2g
余裕があれば野菜をのせて栄養を補うのもいいです。
料理研究家・国際中医薬膳師 酒寄美奈子 氏のコメント
味付けでマヨネーズなども少し足すとおいしく食べられます。出典 360LiFE
手軽にたんぱく質が摂れる加工肉はたまのちょい足しに！
加工肉は手軽にたんぱく質が摂れるので、時間が少ない朝食のちょい足しにはあり！
ただし基本的に脂質や添加物が多いので、摂りすぎには気をつけましょう。
特に脂質の多いウィンナーは、切り込みを入れて茹で、少しでも脂を落とすなど工夫しましょう。
加工肉のオススメ順！ ハムなら脂質控えめ
- ロースハム：1枚あたりたんぱく質約2.5g 脂質約 1.6g そのまま使えて便利！
- ベーコン：1枚あたりたんぱく質約2.2g 脂質約5.2g ロースハムより若干少なめです。
- ソーセージ：1本あたりたんぱく質約2.6g 脂質約5.8g 脂質が多いので注意して！
加工肉は、ロースハム、ベーコン、ソーセージの順におすすめです。のっけるだけでたんぱく質がアップします。
高たんぱく質スープのおすすめは？
アスザックフーズ「野菜とたんぱく ミネストローネ」
アスザックフーズ
野菜とたんぱく ミネストローネ
実勢価格: 486円〜
総合評価: 4.25
おいしさ: 4.00
手軽さ: 5.00
栄養: 3.00
たんぱく質の摂りやすさ: 5.00
パン食にプラスしてたんぱく質UP！
パン派さんにおすすめなのが、タンパク質豊富なスープをプラスαすること。
高たんぱく質スープのおすすめランキングでA評価だったのは、アスザックフーズ「野菜とたんぱく ミネストローネ」。
フリーズドライの野菜が入ったアスザックフーズはあっさりした味ながら、旨みがあります。
1杯でたんぱく質約13.0gが摂れ、1杯分のカロリーが低いのもうれしいです。
1杯でたんぱく質約13.0g
内容量: 19.4g×4食
型番: 4538951005660
お湯を注ぐだけでササッとできあがり！
プロテインスープなら、お湯を注ぐだけでササッとできあがり。手軽なので毎朝続けられます。
以上、パン派さんのたんぱく質ちょい足しアイデアと高たんぱく質スープのおすすめ紹介でした。
朝はパン派なら、スープやパンをチェンジしてみて！ 食べ方次第で手軽にたんぱく質が摂れます。ぜひチェックしてみてくださいね。