免疫力をキープするおにぎりレシピ。免疫力に関係するお悩みにも対応したおにぎりと、それらに合う副菜を料理家の田村つぼみさんが考案してくれました。ここでは、抗酸化力アップに注目！
抗酸化力アップ
3つのビタミンで粘膜や細胞のダメージ回避。
抗酸化力を上げるのに欠かせないのは、ビタミンA、C、E。
「粘膜を丈夫にしてバリア機能を高めるビタミンAは、鰻や卵黄、レバー、緑黄色野菜に豊富。病原体などからカラダを守る白血球をサポートするビタミンCは、柑橘類などの果物や野菜全般に、抗体の酸化を防ぐビタミンEはナッツ類やアボカドに多く含まれます」（管理栄養士・河村玲子さん）
抗酸化ビタミンたっぷりのゴージャスおにぎりは、肌荒れ対策にも◎。
雑穀ご飯で鰻むすび
ビタミンAとEが豊富な鰻に、ビタミンCたっぷりの菜の花を合わせた食べ応えあるおにぎり。3つのビタミンは、実は肌を元気にするのにも欠かせない栄養素。免疫ケアと肌荒れ予防、どちらも叶う一品。
【材料（3個分）】
雑穀ご飯（パッケージの表示通りに炊く）…150g、鰻の蒲焼き…60g、菜の花…20g、塩、粉山椒、のり…各適量
【作り方】
（1）雑穀ご飯に塩と粉山椒を加えて混ぜる。菜の花は茹でて水気を軽く絞り、食べやすく切る。
（2）鰻の蒲焼きはパッケージの表示通りに温め、3等分に切り、粉山椒を振る。
（3）（1）の雑穀ご飯を3等分してラップにのせ、（2）の鰻をひと切れずつのせて包んでしっかりと握る。
（4）菜の花を1／3量ずつのせ、帯状に切ったのりで巻く。
おにぎりにプラスワン！ にんじんとツナのサラダ
ビタミンAの一種であるβ‐カロテンとビタミンCが豊富なにんじんに、くるみで歯応えとビタミンEをプラス。クミンシードはカレー粉などに替えても。
【材料（1人分）】
にんじん…2／3本、ツナ缶…1／2缶、くるみ…20g、塩…少々、クミンシード…適量
【作り方】
（1）にんじんはスライサー等で細切りにして塩をまぶし、10分ほど置いて出てきた水気を軽く絞る。
（2）（1）にツナとクミンシード、砕いたくるみを加えて混ぜる。
ビタミンB食材も使ったエスニックおにぎり。疲労感が抜けない時にぜひ。
オートミールご飯でガパオにぎり
抗酸化力アップのビタミン3種を含むパプリカと、糖質の代謝を促して疲労回復に役立つビタミンBが豊富な豚肉で作るおにぎり。レンチン＆ワンボウルでできる手軽さだから、疲れが長引いた時に試してみて。
【材料（2～3個分）】
オートミールご飯（※下記参照）…150g、豚ひき肉…60g、パプリカ（赤、黄）…各10g、ナンプラー、オイスターソース…各小さじ1／2、バジル…3枚（なければ乾燥バジル小さじ1／2）
※米の炊き方・オートミールご飯…米1合をといで、オートミール（ロールドオーツ）50g（約2／3合）と水230mlを加えて炊く。
【作り方】
（1）耐熱容器に豚ひき肉と7mm角に切ったパプリカ、ナンプラー、オイスターソースを入れてざっくりと混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。ラップを外し、さらに30秒ほど加熱して水分を少し飛ばす。
（2）（1）とちぎったバジルをオートミールご飯に混ぜ、2～3等分してラップに包んでしっかりと握る。バジルの葉（分量外、あれば）を飾る。
おにぎりにプラスワン！ 小松菜の塩昆布もみ
貧血を予防して疲れを防ぐ鉄分が多い小松菜と、こちらも疲労回復を助けるクエン酸が豊富な梅干しを加えた、簡単副菜。塩昆布のうまみがいいまとめ役に。
【材料（作りやすい分量）】
小松菜…100g、塩昆布…大さじ1、梅干し…1／2個
【作り方】
小松菜は3cm幅に切って（手でちぎってもよい）、ポリ袋に塩昆布、ちぎった梅干しとともに入れ、軽く揉む。全体がなじんだら器に盛る。
PROFILE
河村玲子さん
管理栄養士、メンタル＆フィジカルスーパーバイザー。トレーニングと栄養学、双方の観点からヘルスケアやボディメイク指導を行い、本誌のほか『Tarzan』『クロワッサン』などでも活躍。レシピ開発も手がける。
田村つぼみさん
料理家。栄養士の資格を生かし、心身にやさしい料理を書籍や女性誌で提案。自身が運営する東京・駒込の『fudangohancafe』では、ふだんの生活で不足しがちな野菜や豆、果物をふんだんに取り入れたメニューを提供。
写真・津留崎徹花 スタイリング、レシピ作成・田村つぼみ 取材、文・新田萱子
anan2439号（2025年3月19日発売）より