「たんぱく質」をうたう食品が増えている今日この頃。たんぱく質は健康と美容を支える重要な栄養素ですが、普段の食事で1日に必要な量を摂るのは結構大変ですよね。そこで雑誌『LDK』が、ムリなく続くたんぱく生活を大調査！ 今回は朝食編より、高たんぱく質のごはんのお供、お味噌汁のおすすめアイデアを紹介します。
本記事の監修および協力者
料理研究家・国際中医薬膳師 酒寄美奈子 氏
フードスタイリスト、国際中医薬膳師。手の届きやすい食材で作る簡単でおいしい家庭料理を得意とする。
管理栄養士・節約美容料理研究家 金子あきこ 氏
アリコフード（株）代表取締役。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、給食コンサル、メディアなどで活躍中。著書『おなかぺったんこ腸筋レシピ』（リピックブック）など。
暮らしのおすすめベストバイ LDK
2013年に創刊したテストする女性誌 & おすすめ情報メディア。インテリア、掃除、食品からコスメ、モノや生活情報を賢く選ぶために、女性向けにホンネで比較検証。
老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？
最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
いま、たんぱく質が注目されているのは、たんぱく質が健康と美容を支えるために超重要な栄養素だからなんです。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
特に“朝たんぱく”が大事！
特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、全然足りていないのが現実です。
朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。
朝のたんぱく質が14時間後に睡眠ホルモンに変身！
たんぱく質はホルモンの材料にもなります。快眠を促すホルモンもたんぱくから作られているんです。
朝：たんぱく質の摂取でトリプトファンが作られる
朝、日光を浴びると14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるタイマーが始動。朝食でたんぱく質を摂取するとトリプトファンというアミノ酸が作られます。
昼：トリプトファンがセロトニンに変化
トリプトファンが材料となってセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」。心を安定させ、元気に過ごすために不可欠です。
夜：幸せホルモンがメラトニンに変化
朝から14時間後、セロトニンが眠りを促すメラトニンに変化。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、夜寝る前のメラトニン分泌量が増えます。
LDKがムリなく続く“たんぱく生活”を大調査！
普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。
そこで雑誌『LDK』が、たんぱく質を多く含んだ食材を中心に、一日中不足させないアイディアを調査しました。
今回は朝食編から、高たんぱく質のごはんのお供＆味噌汁のおすすめアイデアを紹介します。
“たんぱく朝食”のポイントは？
たんぱく質は睡眠中でも消費され続けるので、朝起きた時には枯渇状態に。
このタイミングでしっかり摂取すると代謝が促進され、2回目の食事（昼）の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果も期待できます。
ガッツリ肉じゃなく手軽な食材でも摂れる
ごはんに乗っける
おかずでちょい足し
朝にはヘビーで手間のかかるお肉じゃなくても、手軽に手に入る卵や魚フレークなどからも充分摂取可能。常備できてそのまま食卓に出しやすい加工品も利用して、毎日の朝ごはんに取り入れてみて！
生活スタイルでいつものご飯を置き換え
腸が整う置き換え食でたんぱくの吸収もUP！
時間のない朝はプロテインドリンク、少し時間のあるときは高たんぱく玄米やオートミールなど、ご飯と置き換えられる製品に注目。
また、腸を整えるとたんぱく質の吸収率がアップするので食物繊維を摂ることも意識してほしいです。
高たんぱく玄米・オートミールなら食物繊維も豊富
普通の白米には少ない食物繊維も高たんぱく質主食なら倍以上。食物繊維の効果で腸が整えば、たんぱく質の吸収も促されて一石二鳥です。
高たんぱく質のごはんのお供のおすすめは？
ツナ缶
セブンプレミアム
シーチキンマイルド
王道のシーチキン
魚系ごはんのお供のおすすめ1位は、ツナ缶です。
過去検証で高評価だったのは、セブンプレミアム「シーチキンマイルド」。
料理に使いやすいカツオのツナ缶です。
大さじ1でたんぱく質約6.6g
内容量: 70g×3缶
桜エビ
魚系ごはんのお供のおすすめ2位は、桜エビ。大さじ1でたんぱく質約3.3gが摂れ、カルシウムも一緒に摂れます。
鮭フレーク
ローソン
北海道産 秋鮭あらほぐし
EPA/DHAが豊富に含まれる
魚系ごはんのお供のおすすめ3位は、酒フレークです。
過去検証で高評価だったのは、鮭フレークのローソン「北海道産 秋鮭あらほぐし」。
EPA/DHAが豊富に含まれています。
大さじ1でたんぱく質約2.3〜2.8g
内容量: 110g(55g×2個入)
ご飯にちょい足しなら毎食できる！
少量をのせるだけでもたんぱく量をふやせるごはんのお供。日替わりで食材を変えて、ちょっと足りないかも、と思ったらごはんにのっけて増やしてみて！
ごはんにちょい足しできるたんぱく食材たち
- 牛そぼろ：大さじ1でたんぱく質約2g
- しらす：大さじ1でたんぱく質約2g
- かつおぶし：1パック(3g)でたんぱく質約2.3g
- 納豆：大さじ1でたんぱく質約2.5g
たんぱく質が摂れる食材はこんなにもたくさん。かつおぶしやしらすはたっぷりのせると大さじ3ぐらいになるので、さらにたんぱく質量がアップ！ 好きな具材を選んでみてください。
みそもたんぱく源！ インスタントでササっと足せちゃう
味の素「たんぱく質がしっかり摂れる味噌汁 なすと油揚げ」
味の素
たんぱく質がしっかり摂れる味噌汁 なすと油揚げ
実勢価格: 1,680円〜
たんぱく補給の名脇役はコレ
味の素「たんぱく質がしっかり摂れる味噌汁 なすと油揚げ」は、コラーゲンペプチド入りで、みそ汁だけでたんぱく質が8gも摂れるうえに、 しっかり美味しい！
インスタントで簡単に準備できるのも魅力的です。
1食でたんぱく質約8.2g
内容量: 15.9g×10個
お湯を注ぐだけでOK
お湯を注ぐだけでOKです。
以上、老けないカラダを作るたんぱく新習慣の朝食編より、高たんぱく質のごはんのお供＆味噌汁のおすすめ商品でした。
ごはんにチョイ乗せでたんぱく質をプラス！ 魚系ごはんのお供は特に優秀です。味噌汁もインスタントならお湯を注ぐだけでOKなので、これなら朝から20g達成はできそう！ ぜひチェックしてみてくださいね。