背筋と腹筋をバランスよく鍛える8分間トレーニング！
背中とお腹の筋肉は互いに支え合う関係にあり、一緒に鍛えることで姿勢改善や引き締め効果がアップします。たった8分ですがしっかり効きます。
監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。
ハイリバースプランク
1. 仰向けに横になり、手ひらを地面につける
2. 上半身を上げていく
3. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
オープンリバースプランク
1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる
2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく
3.体を持ち上げた状態をキープ
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群
バックエクステンション
1.うつ伏せになり、頭の後ろに手を置く
2.そのまま上体を反らす。目線は正面へ、足が少し浮いてもOK
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋
バックキック
1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく
実施回数
左右 各10回
ポイント
・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・広背筋
スーパーマン
2.手足を浮かせて、キープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意
鍛えられる部位
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋
スノーエンジェルホールド
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
とくに鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
スロークランチ
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸っていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで
鍛えられる部位
・腹直筋
膝伸ばし足上げキープ
3.その状態を20秒キープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋
スローレッグレイズ
1.仰向けの状態で、手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋
10.V字ホールド
2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉を意識する
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる
とくに鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
スローバイシクルクランチ
1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
プランク
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープする
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず、まっすぐにする
・ツラい時は足を肩幅に開く
鍛えられる筋肉
・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞