豆腐が原料の「おから」。江戸時代に出版された料理本に、おからの調理法が紹介されていて、古くから庶民に親しまれていたことがわかります。
今回は、おからの栄養素や特徴をご紹介。
サラダや煮物などの簡単レシピ、ケーキやドーナツといったザートレシピもぜひチェックしてみてください。
■おからとは？ 栄養や呼び方など特徴を紹介
おからとは、豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかすのこと。「雪花菜（きらず）」や「卯の花（うのはな）」などとも呼ばれ、古くから庶民の味として食卓に並んでいました。
大豆が原料のおからは、栄養が豊富です。なかでも特徴的なのは食物繊維。ゴボウの約2倍にあたる、100g中11.5gも含まれていますよ。
おからに含まれる食物繊維「セルロース」は便秘の解消に効果があるとされているので、おなかの調子を整えたい方におすすめ。
また、カルシウムやタンパク質の含有量が多いのもおからの特徴。100gあたりのカロリーは111kcalとローカロリーなので、ダイエット中の方にもぴったりです。
【春の食卓に】菜の花おから
菜の花おから
【材料】（2人分）
菜の花 1束
おから 150g
豆乳 120ml
塩 小さじ 1/2
コショウ 少々
【下準備】
1、菜の花は根元1cmを切り落とす。
2、おからは目の細かい布巾に包んで水で軽く洗い、固く絞って水きりをする。
【作り方】
1、耐熱ボウルにおからを入れ、ラップをせずに電子レンジで3～4分加熱する。豆乳、塩、コショウを加えて混ぜ合わせ、粗熱を取る。電子レンジは600Wを使用しています。
2、熱湯に分量外の塩を入れて菜の花をゆで、冷水に取って水気を絞り、小口切りにする。
3、(1)に(2)の菜の花を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
菜の花の濃い緑色とおからの白色が映える一品は、春にぴったり。おからは布巾に包んでから軽く水洗いすると、大豆特有のにおいが気になる方も食べやすくなりますよ。味付けは塩、コショウでシンプルに。やさしい味付けは焼き魚や天ぷらなど和食の副菜に最適です。
■最短5分！ おからの「簡単」レシピ3選
・簡単おからサラダ
ジャガイモの代わりにおからを使うとカロリーを抑えることができます。おからはレンジで水分を飛ばすため、鍋を使わずに済むのも魅力。プレーンヨーグルトとマヨネーズを合わせ使いするため、しっとりとしたサラダに仕上がります。ハムをツナにアレンジしてもおいしいです。
・アスパラのおから煮
定番のおから煮を簡単に作りたいときは、グリーンアスパラとツナを使うのがイチオシ。ツナの旨みがおからにしみて、コク豊かな味わいです。グリーンアスパラはシャキシャキ食感を活かすよう、サッと火を通すのがポイントですよ。
・おからナゲット
ジャガイモも肉も使わないのに満足感抜群のナゲットです。袋に材料を入れて混ぜるため、洗い物が少なく済むます。顆粒チキンスープの素やハーブソルトで風味を付けるので、物足りなさは感じませんよ。お弁当にもおつまみにも喜ばれること間違いなしです。
■ダイエット中に食べたい！ おからの「デザート」レシピ3選
・おからスティックバー
おからを乾煎りし、粉の代わりに使います。焦げやすいので、木べらでこまめに混ぜながら乾煎りしてくださいね。ドライクランベリーやレーズンチョコの甘酸っぱさがアクセント。甘さは水あめの量で加減すると良いですよ。
・しっとり☆おからケーキ
薄力粉の量を減らし、おからを入れるとヘルシーなケーキになりますよ。ハチミツの自然な甘さとプレーンヨーグルトの酸味がさっぱりしていて、食後のデザートにもってこい。焼き上がったら型から出して粗熱を取り、ひと晩置くとしっとり仕上がります。
・おからドーナツ
おから・豆乳・きな粉など体に良い食材を使ったデザートは、子どものおやつにもおすすめ。生地にハチミツを入れるのでしっとり仕上がります。ホットケーキミックスを加えたら、冷蔵庫で寝かせてから揚げるとふわふわに！
■おからはお財布にやさしくて栄養満点の優秀食材
おからはお財布にやさしく、さらに栄養が豊富に含まれている食材です。食費を抑えつつ健康的な食事を摂りたいという方は、ぜひおからを使ってみてくださいね。
粉類の代わりに使えば、ローカロリーになるのもポイントです。
生おからは小分けにして冷凍保存すれば、1か月程度日持ちします。一度に使い切れないときは買ったらすぐに冷凍しておくと便利ですよ。
(ともみ)