あなたは十分に摂取できている？ 女性こそ意識したいカルシウム
骨の健康のためにカルシウムが欠かせないことはよく知られているが（子どもの頃、身長を伸ばすために牛乳を飲んだ人も少なくはないはず）、この重要な栄養素は私たちの体を正常に機能させるために多くの働きをしている。「カルシウムは、私たちの体にとって不可欠なミネラルです」と話すのは、マウントサイナイ病院の外来栄養サービス部長サマンサ・ディエラス（臨床栄養医・米国管理栄養士）。「カルシウムは骨と歯の健康に最も重要な役割を果たしますが、筋肉と神経機能もサポートし、血液凝固にも関連しているのです」
カルシウムは、サプリやマルチビタミンよりも食品から摂取するのがベスト。ディエラスはカルシウムの主な摂取源として乳製品と野菜を推奨するが、魚介類にもカルシウムは含まれている。以下に挙げる身近な食材を押さえておこう。
1. 牛乳
カルシウムといえば、真っ先に牛乳を思い浮かべる人も多いのでは？ 米国農務省（USDA）によると、1カップの全乳（成分無調整牛乳）には約306mgのカルシウムが含まれている。
2. ヨーグルト
カルシウムの補給に役立つもうひとつの乳製品はヨーグルト。プレーンヨーグルト100gには約127mgのカルシウムが含まれている。
3. チーズ
チーズにも健康効果がある。カップ半分のチーズで約289mgのカルシウムを摂取できる。
4. イワシの缶詰
乳製品は避けたい、という人でも心配ご無用。アメリカ国立衛生研究所（NIH）によれば、イワシ100gあたり約382mgのカルシウムがあるという。
5. サーモン
ビタミンと栄養素がたっぷり詰まった（そして魚好きなら本当に美味しい）サーモンは、最もヘルシーな食材のひとつだ。米国農務省によると、骨付きのサーモン85gには約181mgのカルシウムが含まれている。
6. ケール
カルシウム含有量が多いということでは、野菜はあまり話題にならないことが多いが、非乳製品としては最高の選択肢。例えばケール1カップには約177mgのカルシウムが含まれている。
7. ブロッコリー
普段の食事に取り入れやすいもうひとつの野菜はブロッコリー。100gあたり46mgのカルシウムが含まれている。
8. ちんげん菜
アジア料理によく使われるこの葉物野菜には、カルシウムがたっぷり。1カップの含有量は185mg。
9. ほうれん草
ほうれん草には多くのビタミンと栄養素が詰まっており、調理した1カップのほうれん草に245mgのカルシウムが含まれる。
10. 穀類
ディエラスは、カルシウムのもう一つの供給源として穀類も挙げている。オーツ麦や全粒穀物100gあたりの含有量は51mg。
11. アーモンド
ナッツ類でいえば、アーモンドは最も豊富なカルシウム源のひとつ。1カップに385mgのカルシウムが含まれている。
12. 豆類や納豆、豆腐
どの種類を選んでも、ほとんどの豆類は一般的にカルシウムの供給源となる。例えば、黒豆100mgあたり191mg、白いんげん豆には236mg、ひよこ豆には111mg、枝豆にも63mgのカルシウムが。 日本の食卓に欠かせない豆腐も、カルシウムの優秀な補給源。絹より木綿の方がカルシウムを多く含み、100gあたり93mgのカルシウム量があると言われる。
カルシウムは何に役立つの？
カルシウムには多くの働きがある。最もよく知られているのは、骨を作り、強くするために必要だということ。ディエラスによれば、カルシウムは筋肉の動きやホルモンの分泌にも使われるという。また、体全体や脳の神経に信号を送ったり、血液の動きを助けたりするのにも大きな役割を果たしている。
1日の目標量はどのくらい？
アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、19歳から50歳までの成人は、1日に約1,000mgのカルシウム摂取を目標にすべきとされている。51歳から70歳までの男性の目標量もほぼ同じだが、同じ年齢層の女性は摂取量を1200mgまで増やす必要があるという。
カルシウムが足りていない兆候としては、低カルシウム血症、手足の指や唇のしびれや麻痺、筋肉のけいれん、痙攣、不整脈、吐き気や下痢などの胃腸症状、疲労感、骨の痛み、爪や髪がもろくなったりすることなどが挙げられる。また、カルシウムはサプリメントからも簡単に摂取することができるが、バランスが必要であり、摂りすぎると前立腺がんや心臓病のリスクが高まるとディエラは指摘する。カルシウム不足を正しく診断してもらい、適切なアドバイスを受けるためには、かかりつけの医師に相談を。
Text: Audrey Noble Adaptation: Motoko Fujita
From VOGUE.COM
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