「高たんぱく質」をうたう食品が増えている今日この頃。タンパク質は健康と美容を支える重要な栄養素ですが、1日に必要な量を摂るのは結構大変ですよね。そこで雑誌『LDK』が、ムリなく続くたんぱく生活を大調査！ 今回は朝食編より、「高たんぱく主食」としておすすめのオートミールと玄米を紹介します。
本記事の監修および協力者
管理栄養士・節約美容料理研究家 金子あきこ 氏
アリコフード（株）代表取締役。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、給食コンサル、メディアなどで活躍中。著書『おなかぺったんこ腸筋レシピ』（リピックブック）など。
料理研究家・国際中医薬膳師 酒寄美奈子 氏
フードスタイリスト、国際中医薬膳師。手の届きやすい食材で作る簡単でおいしい家庭料理を得意とする。
暮らしのおすすめベストバイ LDK
2013年に創刊したテストする女性誌 & おすすめ情報メディア。インテリア、掃除、食品からコスメ、モノや生活情報を賢く選ぶために、女性向けにホンネで比較検証。
老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？
最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
いま、たんぱく質が注目されているのは、たんぱく質が健康と美容を支えるために超重要な栄養素だからなんです。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
特に“朝たんぱく”が大事！
特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、足りていないのが現実です。
朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。
朝のたんぱく質が14時間後に睡眠ホルモンに変身！
たんぱく質はホルモンの材料にもなります。快眠を促すホルモンもたんぱくから作られているんです。
朝：たんぱく質の摂取でトリプトファンが作られる
朝、日光を浴びると14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるタイマーが始動。朝食でたんぱく質を摂取するとトリプトファンというアミノ酸が作られます。
昼：トリプトファンがセロトニンに変化
トリプトファンが材料となってセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」。心を安定させ、元気に過ごすために不可欠です。
夜：幸せホルモンがメラトニンに変化
朝から14時間後、セロトニンが眠りを促すメラトニンに変化。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、夜寝る前のメラトニン分泌量が増えます。
女性専門パーソナルトレーナー 石本哲郎 氏のコメント
6時間ごとなど、等間隔で食事を取るのが理想です。出典 360LiFE
LDKがムリなく続く“たんぱく生活”を大調査！
普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。
そこで雑誌『LDK』が、たんぱく質を多く含んだ食材を中心に、一日中不足させないアイディアを調査しました。
高たんぱく玄米・オートミールなら食物繊維も豊富
普通の白米には少ない食物繊維も高たんぱく質主食なら倍以上。食物繊維の効果で腸が整えば、たんぱく質の吸収も促されて一石二鳥です。
今回は朝食編から、高たんぱく質主食のおすすめ商品を紹介します。
高たんぱく主食のおすすめは？
※「たんぱく質の摂りやすさ」の評価は、1食で完結できるような食材は20g以上、他の食材と組み合わせて取り入れるような食材は10g以上を高評価としました。
ケロッグ「大豆たんぱく オートミールごはん」
ケロッグ
大豆たんぱく オートミールごはん
実勢価格: 379円〜
総合評価: 4.75
おいしさ: 4.00
手軽さ: 5.00
栄養: 5.00
たんぱく質の摂りやすさ: 5.00
オートミールが苦手な人に食べてほしい
ケロッグ「大豆たんぱく オートミールごはん」が高たんぱく主食のベストバイに輝きました。
ケロッグのオートミールごはんに高たんぱくタイプが登場。
白米に比べてたんぱく質だけでなく、食物繊維が多いので腸活にもいいです。鉄分もとれます。
ややサクッとした食感ですが、味にクセはないのでおかずに合わせて続けましょう！
1食でたんぱく質約10g
内容量: 240g
型番: 4903310147761
1分半のレンチンで食べられる
水を加えてレンチンするだけで手間いらず！ おにぎりもすぐに作れます。
白米と置き換えれば高たんぱく低糖質が叶う
白米代わりになり、忙しいときも便利。オートミールが苦手という人も食べやすいです。
はくばく「たんぱく質が摂れるやわらか玄米」
はくばく
たんぱく質が摂れるやわらか玄米
実勢価格: 469円〜
総合評価: 4.00
おいしさ: 4.00
手軽さ: 4.00
栄養: 5.00
たんぱく質の摂りやすさ: 3.00
やわらかくて食べ応えバッチリ！
はくばく「たんぱく質が摂れるやわらか玄米」は、A評価でした。穀物や豆がたっぷり入っており、お米でたんぱく質がゲットできます。
炊飯後はやわらかくもっちりとしていますが、穀物の食感で、満足感あり。無洗米なので、洗わずに炊けるところも嬉しいです。
1食でたんぱく質約7g
内容量: 300g
型番: 4974062071079
雑穀がミックスされて食感がいい
やわらかく粘りのある炊きあがりで、雑穀や豆がミックスされているから食べ応えバッチリ！
炊くだけ栄養バッチリなごはんに
30分吸水させて白米モードで炊飯します。
日清シスコ「おいしいオートミール 新ごはん」
日清シスコ
おいしいオートミール 新ごはん
実勢価格: 321円〜
総合評価: 3.75
おいしさ: 4.00
手軽さ: 5.00
栄養: 4.00
たんぱく質の摂りやすさ: 2.00
糖質オフ優先！
日清シスコ「おいしいオートミール 新ごはん」は、B評価でした。糖質オフ優先の商品です。
クセがなくて食べやすい味。卵をプラスすればタンパク質がプラスされます。
1食でたんぱく質約3.9g
内容量: 180g
型番: 4974062054690
クセがなくおいしい！
見た目は米粒の新食感！ もちっとしており、卵や納豆と合わせるといいです。レンチンで手軽につくれます。
“たんぱく朝食”のポイントは？
たんぱく質は睡眠中でも消費され続けるので、朝起きた時には枯渇状態に。
このタイミングでしっかり摂取すると代謝が促進され、2回目の食事（昼）の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果も期待できます。
ガッツリ肉じゃなく手軽な食材でも摂れる
ごはんに乗っける
おかずでちょい足し
朝にはヘビーで手間のかかるお肉じゃなくても、手軽に手に入る卵や魚フレークなどからも充分摂取可能。常備できてそのまま食卓に出しやすい加工品も利用して、毎日の朝ごはんに取り入れてみて！
生活スタイルでいつものご飯を置き換え
腸が整う置き換え食でたんぱくの吸収もUP！
時間のない朝はプロテインドリンク、少し時間のあるときは高たんぱく玄米やオートミールなど、ご飯と置き換えられる製品に注目。
また、腸を整えるとたんぱく質の吸収率がアップするので食物繊維を摂ることも意識してほしいです。
以上、老けないカラダを作るたんぱく新習慣の朝食編より、高たんぱく質主食のおすすめ商品でした。
いつものご飯を置き換えれば、高たんぱく・低糖質も叶います。これなら朝から20g達成もできそう！
ぜひチェックしてみてくださいね。