【管理栄養士監修】性ホルモンを強化する健康レシピ

50代女性が大切にしたい３つのホルモン。
それらの効果をより高め、毎日の食事で簡単に取り入れられるレシピを、管理栄養士の資格を持つ料理研究家の大島菊枝さんにご考案いただきました。

管理栄養士・料理研究家
大島菊枝さん
栄養学の観点から大豆イソフラボンの研究をしていた経歴の持ち主。現在は、美容や健康に効果的な食事を提案。麻布台ヒルズの会員制ラウンジで提供されるメニューの監修も行う。

性ホルモン( エストロゲン・DHEA）を強化する健康レシピ

パンにスプレッドすれば朝食にぴったり！

材料（作りやすい分量）
A
蒸し大豆…100g
練りごま・レモン汁・水…各大さじ1
にんにく（すりおろし）…少々
塩…小さじ1/4

B
オリーブ油
カレー粉
一味唐辛子…各適量

ライ麦パン…適宜

〔作り方〕
1. Aをビニール袋に入れ、蒸し大豆をつぶしながらよく混ぜる。

2. 器に盛り、Bをそれぞれかけたら、お好みでライ麦パンにつけていただく。

保存が利く、女性の味方の常備菜

材料（作りやすい分量）
蒸し大豆…200g
ピーマン…2 個
赤玉ねぎ…1/2 個
ツナ缶…1缶
酢（お好みのものでOK）・オリーブ油…各大さじ2
塩…小さじ1/2

〔作り方〕
1. ピーマンと玉ねぎを粗みじん切りにする（玉ねぎの辛みが苦手な人は、水にさらして水気をしっかりきっておく）。

2. ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜて味をなじませる。

＊冷蔵庫で4 ～ 5 日保存可

里いものホクホク感と肉のゴロゴロ感がクセになる！

材料（ 2 人分）
里いも…2～4 個（200g）
しょうが…2 片分 (20g)
鶏ひき肉…150g
サラダ油…大さじ1/2
塩…適量

A
酒・水…各大さじ2
ナンプラー…小さじ1/2

万能ねぎ（小口切り）・粗びき黒こしょう…各適量

〔作り方〕
1. 里いもはラップで包んでレンジ（600W）で2 分、返して２分加熱する。柔らかくなったら粗熱をとって皮をむき、1cm角に切る。しょうがはみじん切りにする。

2. フライパンに油を熱し、鶏肉と塩小さじ1/3を入れ、あまり動かさずに炒める。鶏肉の色が変わったら、里いも、しょうがを加えてさっと炒め合わせる。

3. 2にAを入れて一煮立ちしたら、塩で味を調えて器に盛り、ねぎと黒こしょうを散らす。

里いもにいかの旨味がじゅわ～としみしみ

材料（ 2～3人分）
里いも…2 ～ 4 個（200g ）
いか…1杯分 (200g)
にんにく…1片
オリーブ油…大さじ1
塩…適量

A
白ワイン…50mL
水…100mL
塩…小さじ1/3（あればタイム…適宜）

〔作り方〕
1. 里いもはラップで包んでレンジ（600W）で2分、返して2分加熱する。柔らかくなったら粗熱をとって皮をむき、一口大に切る。輪切りにしたいかは塩ひとつまみをまぶす。にんにくはつぶす。

2. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、香りが立ってきたら、いかを加える。いかの色が変わってくるまで中火で炒める。

3. 2にAを入れ、沸騰してきたら里いもを加えてふたをし、1～2分蒸し煮にする。

撮影／馬場わかなスタイリング／駒井京子文／寺本彩

大人のおしゃれ手帖2025年3月号より抜粋
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