見た目の印象は、筋肉のつき方ひとつで大きく変わる。細すぎても頼りなく、だらしない体では説得力がない。では、どうすれば「舐められない見た目」を手に入れられるのか？
答えは 全身をバランスよく鍛えること。たった9分間、本気でやり切るだけで、引き締まった体と自信が手に入る。
筋トレ初心者でも実践できるメニューを紹介するので、週に2～3回、取り組んでみよう。監修はフィットネストレーナー・鳥光健二さん。
1．リバースプッシュアップ
1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
3.腕を伸ばして、体を持ち上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように注意したい
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋
ワイドプッシュアップ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
3．リバーススノーエンジェル
1.うつ伏せの状態で、手を頭上に上げていく
2.扇子を描くように、横から下に大きく動かす
3.この動作をゆっくりと繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まる
鍛えられる部位
・広背筋
チョップクランチ
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないでOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
5．ヒップリフト
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
ポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージで行う
・疲れてもお尻をしっかり上げる
鍛えられる筋肉
・大臀筋
ライイングツイスト
１．うつ伏せになる
２．片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・大殿筋
片腕サイドプッシュアップ
1.左手を下にして横向きになる
2.左手は腰に添え、右手は胸の前あたりにつく
3.右手で床を押して上体を持ち上げる
4.肘を曲げて上体を下げる
実施回数
左右 各10回×3セット
トレーニングのポイント
・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞