腹筋を割るには、闇雲に回数をこなすだけでは不十分。効果的なメニューを短時間でも継続することが重要です。
今回紹介するのは、8分間で腹筋にしっかり刺激を入れる筋トレメニュー。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。
サイドニーアップ
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
実施回数
左右 各10回
効果を高めるポイント
・足は股関節から上げる意識で行う
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
スタンディングニートゥエルボー
1．足を肩幅に広げる
2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける
3．左右交互に繰り返す
実施回数
30秒
効果を高めるポイント
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
スタンディングトゥータッチ
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
効果を高めるポイント
・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ
レッグツイスト
実施回数
30秒
効果を高めるポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
レッグサークル
1.仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす
2.伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描く
3.1周ずつ交互に回していく
実施回数
20秒
効果を高めるポイント
・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす
レッグアップツイスト
1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる
2.上半身のみを動かすように、左右にひねる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる
スローレッグレイズ
1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
スローニートゥチェスト
実施回数
10回
効果を高めるポイント
・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・呼吸は止めない
スロークランチ
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸っていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
スローバイシクルクランチ
1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
実施回数
20秒
効果を高めるポイント
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
スローバタ足クランチ
1.仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞