筋トレをしたいけれど、器具がないしスペースも限られている。そんな悩みを解決するのが「壁筋トレ」！壁さえあれば自宅やオフィスでも手軽に全身を鍛えることが可能です。
腕や脚だけでなく、体幹やお尻までしっかり刺激できるため、全身引き締めやストレッチ代わり、姿勢改善にもおすすめできます。
トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。
まずはこれ！ 超初心者向け「壁スクワット」
「壁スクワット」は、壁を補助に使うため正しい姿勢を保ちやすく、負荷も少なめの筋トレです。
壁スクワットのやり方
1.足は肩幅に広げて壁に手を添え、壁とつま先の間はこぶし1つ分空ける
2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす
3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る
実施回数
10回×3セット
ポイント
・足首が硬い人は無理をせず、下げられる位置まででOK
・壁についた手は、添えるだけで押さない
・呼吸は止めない
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋
これならできる！「壁プランク」
プランクはきつくて続かない…そんな人におすすめなのが『壁プランク』！
立ったままでできるから、初心者でも無理なく体幹を鍛えられる。お腹・背中・姿勢改善にも効果的です。
壁プランクのやり方
１．肘は肩と高さを揃えて壁につけ、足は肩幅に開く
２．両足を壁から少し離し、頭からかかとまでを一直線にする
３．かかとは地面から少し浮かせた状態でキープする
実施時間
30秒×3セット
トレーニングのポイント
・かかとは床につけない
・アゴを引くようにすると、腰が反りにくくなって効果的！
壁に寄り掛かるだけ！お尻と太ももに効く「ウォールシット」
ハードな筋トレはちょっと苦手、そんな方におすすめなのが「ウォールシット」。壁に寄り掛かるだけで、お尻や太ももにしっかり負荷をかけられるエクササイズです。
ウォールシットのやり方
３．膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする
しっかりお腹と足の裏に力を入れないと、ズルズル下がってしまうので注意しましょう。
実施回数
20秒×3セット
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
肩の筋肉を鍛える「壁ショルダープレス」
通常、肩はダンベルやバーベル、トレーニングマシンを使って鍛えることが多い部位ですが、工夫次第で器具がなくても筋トレ可能です。
ショルダープレスのやり方
１．肘を伸ばしたまま壁に手をつく
２．体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ
３．肘を少し外側に曲げ、壁に頭を近づけながら体を前に倒す
この動作を繰り返し行います。
実施回数
15回×3セット
ポイント
・頭から足まで一直線になるよう意識する
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う
鍛えられる部位
・三角筋
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞