幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を増やしたい！ ともしびクリニック代表医師・江越正敏先生が、セロトニンを増やす食事について教えてくれました。
食べ物から「トリプトファン」を摂取しよう
江越先生：セロトニンの材料となる「トリプトファン」「タンパク質」「ビタミンB6」を多く含む食品をとるようにしましょう。
また、セロトニンは脳だけでなく腸でも生成されるため、腸内環境を整える働きがある「食物繊維」もしっかりと摂取してください。
トリプトファンが豊富な食品
大豆製品
乳製品
卵
ナッツ
バナナ
「季節性うつ」対策にバナナがおすすめな理由。幸せホルモン“セロトニン”にも影響
タンパク質が豊富な食品
肉類
魚類
卵
大豆製品（納豆、豆腐など）
「納豆」の栄養と効果的な食べ方
ビタミンB6が豊富な食品
マグロ
カツオ
大豆製品
卵
バナナ
食物繊維が豊富な食品
ワカメ
ひじき
大根
キャベツ
玄米
食物繊維が多い食べ物は？安くて手軽なおすすめ食材
各栄養素の摂取量の目安は以下の通りです。
栄養素
1日に必要な量
トリプトファン
体重1kgあたり4mg
ビタミンB6
成人男性1.4mg ／ 成人女性1.1g
タンパク質
成人男性60～65g ／ 成人女性50g
食物繊維
成人男性20～21g以上 ／ 成人女性17～18g以上
次：セロトニンにおすすめの飲み物
セロトニンにおすすめの飲み物
江越先生：飲み物は「牛乳」や「トマトジュース」がおすすめです。
乳製品にはトリプトファンやタンパク質が豊富に含まれています。また、トマトにはセロトニンと同様の働きを持つGABAが豊富なので、トマトジュースもおすすめです。
トマトジュース、毎日飲んでいい？管理栄養士が回答
こんな食生活はNG！ 控えめにしたいこと
- 冷たいものばかり食べたり飲んだりしている
- 野菜や果物を避ける
- お肉や魚を食べる機会が少ない
上記のような食生活は、セロトニンがうまく生成されない可能性があるので注意しましょう。
幸せホルモン「セロトニン」を促す朝・昼・間食メニュー
監修者プロフィール
ともしびクリニック代表医師 江越 正敏先生
佐賀大学医学部を卒業後、病院・美容クリニックでの勤務経験を経て、2020年にファイヤークリニック開業。美容医学、遺伝子学、栄養学、精神医学など肥満治療に関わる多方面から痩身医学研究と実践をする精神科医としても臨床に当たっており、西洋医学から東洋医学に渡って世界中から集積した独自の短期集中型医療ダイエットを開発。
＜Edit：編集部＞
※本記事は、Medicalook（メディカルック）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。