いつもの朝食に1つ足すだけ！簡単＆時短の「腸活食材」3選

おはようございます。美容ライターの神野はなです。

この連載では、内側からの美しさを引き出す『腸活』をテーマに、簡単に実践できる方法をご紹介しています。

朝は一日の中でも特に忙しい時間帯ですよね。つい朝ごはんを簡単に済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

そんな忙しい朝でもほんのひと手間で、腸が喜ぶ朝ごはんに変えることができますよ。

今回は、いつもの朝食に1つ足すだけで腸活できる、簡単で時短の食材3選をご紹介します。

もち麦（大麦）は白米の約17倍の食物繊維を含み、不溶性と水溶性がバランスよく摂れるのが特徴です。不溶性食物繊維は、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便通を改善する効果があります。豊富な水溶性食物繊維のβ－グルカンは、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。

低カロリーで満足感が高く、ダイエット中の方にもおすすめです。プチプチとした食感が楽しく、自然とよく噛めるので、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。

（1）米2合を研ぎ、いつもの水加減にする

（2）もち麦100ｇ（米カップ約2/3）を加える

（3）もち麦の2倍の水（200ml）を追加し、軽く混ぜて炊く

いつものご飯に加えるだけなので、忙しい方でも簡単。

上記は目安ですので、お好みでもち麦や水の分量を調節してみてくださいね。

わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便を柔らかくする効果があります。さらに、味噌に含まれる乳酸菌との相乗効果で、腸内細菌のバランスが整いやすくなります。

乾燥わかめをお味噌汁などの汁物に使う場合は、火を止める直前にそのまま入れるだけなので、忙しい時にでも便利に使えます。

水で戻せばサラダや炒め物などにも使えて、腸活メニューが簡単にできますよ。常備していろんなメニューにプラスしてくださいね。

バナナにも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。便のかさを増して排出しやすくする効果があるため、便秘改善の効果が期待できます。

また、バナナに含まれるオリゴ糖は、ヨーグルトのビフィズス菌のエサとなり、善玉菌を増やすサポートをします。腸内環境を整えるのに相性の良い組み合わせです。

バナナのカロリーは1本約85カロリーと、ごはんやパンに比べて低カロリーですが、栄養価の高い果物です。

筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸や、高血圧の予防やむくみの解消にも役立つカリウムも豊富です。ビタミンB群も多く、美肌作りに役立つのも嬉しいポイントです。

また、幸せホルモン「セロトニン」のもととなるトリプトファンが含まれており、ストレスの緩和や睡眠の質の向上にもつながります。

セカンドミール効果とは、一日の最初の食事が、その後の食後血糖値の上昇を抑える働きのこと。血糖値の急上昇を防ぐことで、太りにくくなり、糖尿病や動脈硬化などのリスクも軽減します。

今回ご紹介したもち麦・わかめ・バナナは、食物繊維が豊富でセカンドミール効果も期待できる食材です。朝食にうまく取り入れると、腸活とともに血糖値のコントロールにも役立ちます。

どれも『1つ足すだけ』で簡単にできるものばかりですが、腸活に効果抜群！

続けることで腸内環境が整い、体にも心にも、美容にも嬉しい効果が期待できますよ。

無理なく続けることが大切。まずは取り入れやすいものから試してみてくださいね。

腸もメンタルも整えるために、朝起きてすぐのルーティンに組み入れてほしいことを3つご紹介します。どれも短時間できる簡単なものなのです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

今日も素敵な一日をお過ごしください。