吉川千明さんの食習慣「”美”は"健康"のうえに成り立つもの」手軽な食材で摂取するのが鍵

50代のカラダに必要な栄養素は手軽な食材で摂取するのが鍵

吉川さんはオーガニックコスメや植物美容を日本に広めた先駆者。
現在は、更年期ケアに尽力しています。

そんな美容と健康のスペシャリストである吉川さんにとって、「なくてはならないものはオリーブオイル」だといいます。

「オリーブオイル以外の油は酸化が早いですが、オリーブオイルの主成分のオレイン酸は酸化しにくいんです。その上、血管の柔軟性を保ち、善玉コレステロールは増やし、悪玉コレステロールを低下させ、腸の動きを活性化。50代の体にとっていいことずくめです。
また他の油と違って種ではなく、実から絞るのでポリフェノール（抗酸化成分）もとれ、更年期女性に必要なビタミンEも豊富です」

さらに高品質なエキストラバージンのオリーブオイルは風味があっておいしい、と吉川さん。

煮物などのお惣菜、生の旬の果物や野菜、ヨーグルト、納豆などにもかけ、毎日大さじ１を目途に食べているとか。

また食事もなるべく自炊するのが吉川さんのモットー。
主食の玄米もその日の体調に合わせて精米し、炊いています。

「栄養については若いころからずっと勉強を続けてきていましたし、今よりもずっとハードワーカーのときも、食事には気を配っていました。〝美〟は〝健康〟のうえに成り立つものですから」

食材は穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、芋類、油脂をまんべんなくとるよう、これらを表にし、買い物のときにも持ち歩いてチェックしているそう。

「なかでもよく食べるのがチーズやヨーグルトなどのたんぱく質が豊富な乳製品。はちみつをかけても、塩とオリーブオイルでも美味しいんです。
とはいえ、オリーブオイル含め、あまり高価で手に入れにくい食材よりも、近所のスーパーで手に入るような手軽なものを取り入れるのが一番重要だと思っています。
美しさと健康のための〝食養生〟は一日にしてならず。日々続けることがなにより大切だと、今実感しています」

50代からの「健やかな美」はオリーブオイルで養う

お気に入りはキンタ・ド・コアのエキストラバージンオイル（右）。
「完全無農薬＆コールドプレス製法で飲める美味しさ」。
料理に合わせて、トルコ産のマドラ（中）、日清オイリオ（左）なども使用。

インスタント麺もオリーブオイルをかけて 出来合いのお惣菜よりはずっと健康的！

即席麺にもオリーブオイルと卵とあおさを足せば、それなりに栄養価の高い食事に。
出来合いの食事を購入するより健康的だと吉川さんは言います。
疲れて料理をしたくないときの非常手段として覚えておきたい技です。

「発酵食品」は高たんぱく質かつスーパーで調達できるものを

筋力維持に欠かせないたんぱく質は、プロテインサプリなどでとらずに食事から摂取。
腸活にもいいヨーグルト、納豆、モッツァレラチーズは冷蔵庫に常備しているそう。
「そのとき家にあるフルーツや、先ほどのオリーブオイル、さらにはちみつなどと組み合わせて食べています。小腹がすいたときにもいいですよ」

「いつものヨーグルトをキッチンペーパーとザルで一晩水切りすればギリシャヨーグルトに。果物と合わせると朝食にも◎」

閉経後の便秘回避に！ サプリで効率よく乳酸菌を補給

閉経後は腸内環境が乱れやすいため、更年期を経て便秘体質となった大人世代も多いはず。吉川さんは、発酵食品も積極的に食べつつ、さらにサプリでの乳酸菌摂取を推奨。
「乳酸菌は、あう・あわないがあるので飲んでみて調子が良くなったものを続けましょう。私が飲んでいるのは、ハリウッド化粧品のサプリ。お通じだけでなく、疲れが取れて体調がよくなりました」

販路が広く購入しやすい「ビオフェルミン」も吉川さんの推奨品。
自分のカラダに合う乳酸菌を見つけてみて。

新ビオフェルミン© S（540錠）￥3,812／大正製薬 お客様119番室

栄養素も素材の旨味もぎゅっと！ できるだけ加熱調理で

「鍋でコトコト煮ると水分を含みしっとりして、旨味が濃いように感じます。その分、余計な塩分などもカットできますよね。電子レンジは便利で調理も早いので時間がないときは頼り、時間があるならゆでる・蒸すなどの調理方法を優先してみては」。

野菜類は酵素をとるために生（サラダ）と、量をとるために加熱料理と両方の調理法を心がけているそう。
吉川さんは鍋にセットして使える、折りたたみ式の蒸し器を愛用中。

ご飯は精米機で日によってつき具合を調整

その日のお腹の調子に合わせてつき方を選んで玄米を精米。
「つきたてを炊くと本当に美味しいです。ごはんが美味しいと食が進むし、お味噌汁とちょっとした手づくりのお惣菜があれば栄養バランスも◎」。

ひじきと油揚げの煮物など乾物を利用した、さっとつくれる一菜、それから具沢山のお味噌汁や一人鍋でたっぷりお野菜をとるのが吉川さんの毎日の定番。

さっと作れて栄養満点！ ひじきと油揚げの煮物レシピ（２～３人分）

1. 芽ひじき（10g）を水につけてすぐ引き上げてざるに上げる（※戻しすぎないのがポイント）。

2. 鍋に水（適量）を入れ、細めの短冊に切った油揚げ（1枚）、だし醤油（適量）、輪切りのたかの爪（少々・唐辛子でもOK）を加え煮る。みりんか砂糖（適量）で少し甘めに味付けし、冷ましておく（※冷ますと味が濃くなるので薄味でOK）。

3. 別の鍋に1とだし汁（適量）を入れ、2～3 分煮てざるに上げる。
4. 2をペーパータオルで汁気を絞り、3と和える。

撮影／かくたみほ 文／坂口みずき

大人のおしゃれ手帖2025年3月号より抜粋
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