レシピ付き！エネルギー代謝を良くする「ビタミンB1」を含む食材とは【栄養なび】

「ビタミンを摂るためには、たっぷりの野菜を食べればいい！」そう単純に思っていませんか？

実は、野菜よりも肉類や穀物に多く含まれるビタミンがあるのです。それが“ビタミンB1”。

今回は、栄養学のプロである筆者が、さまざまな栄養素の具体的な働きと簡単レシピをご紹介する【栄養なび】第2弾！今回はビタミンB1についてご紹介します。

■炭水化物が好きな人は欠乏症に注意！

ご飯などの炭水化物やスイーツが好きで、かつイライラしやすかったり集中力がなかったり……という悩みがある人は、もしかしたらビタミンB1の欠乏症かもしれません。

ビタミンB1の主な働きは炭水化物の代謝。

炭水化物が分解されてエネルギーに変わるためには、炭水化物分解酵素（アミラーゼなど）が必要で、ビタミンB1はその酵素の働きを促す機能があるのです。

■ビタミンB1を多く含む食品

食品全体の中でビタミンB1を最も多く含む食品は、豚ヒレ肉。他には豚ももの赤身など動物性の食材が多いです。

また、ナッツ類にも多く含まれます。中でもカシューナッツやピスタチオは含有量が多いうえ、良質な脂質も含まれています。スイーツを食べる代わりにナッツをつまむといかもしれませんね。

■蕎麦ダイエットには根拠があった！

ビタミンB1は、ネギや玉ねぎ・にんにくなど香り成分でもある“アリシン”を含む食材と一緒に摂ると吸収率が高まります。

一時、手軽で効果があると忙しい男性ビジネスマンの間で流行った“蕎麦ダイエット”。

ビタミンB1が多く含まれるそばと、アリシンを含むねぎを一緒に摂るため、摂った炭水化物が効率よくエネルギーに変わり、ダイエットにつながるというワケなんです。

蕎麦と同じく全粒粉のパスタやパン、玄米にもビタミンB1が豊富に含まれているので、炭水化物が好きな人はそば粉の割合の高いものや全粒粉を使ったものをチョイスするといいでしょう。

■ビタミンB1がたっぷり摂れるレシピ

今回は、ビタミンB1を豊富に含むそばのアレンジレシピを紹介します。

●まいたけのあんかけそば

材料（2人分）

十割そば 200g

まいたけ 1パック

ねぎ適宜

大根おろし適宜

（あんの材料）

だし汁 400cc

しょうゆ大さじ4

みりん大さじ4

水溶き片栗粉大さじ2

作り方

（1）そばはたっぷりのお湯で茹で、大きめのざるにあげ、すぐ水にさらして水気を切る。

（2）そばを茹でている間に水溶き片栗粉を以外のあんかけの材料を火にかけ、まいたけを加えて火を通す。

（3）まいたけに火が通ったら弱火にして、水溶き片栗粉を加えとろみをつける。

（4）そばを器に盛り、あんをかけて、ねぎ・大根おろしをのせれば出来上がり。

蕎麦の中でもビタミンB1が最も多い十割蕎麦を使うことをおすすめします。あんかけにすることで口当たりがまろやかになりますよ。

まいたけにもビタミンB1や食物繊維、免疫を高めてくれるβグルカンが豊富に含まれているうえ、大根おろしでビタミンCも摂ることができます。

茹でるお湯の量が少なかったり、茹でるのに余計な時間をかけてしまうと、ビタミンB1の量が減ってしまうので注意しましょう。

ちなみに、蕎麦湯にもビタミンB1がいっぱい含まれていますので、食後にぜひどうぞ。

あまり生活で意識することはありませんが、大切な栄養素のビタミンB1。ちゃんと摂れているか、一度食生活を振り返ってみてくださいね。

【筆者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。

【画像】

※ YNS / PIXTA