短期的ダイエットには向いていないジョギングですが、「長期的に体重管理をするためにはとてもオススメ」だそう。
「ジョギングしてますけど、痩せません！ なぜ？」その理由と痩せるためのジョギング法について、パーソナルトレーナーの野本 麻紀子さんに教えてもらいました。
なぜ？ ジョギングダイエットで痩せない理由
野本さん：ジョギングで痩せない場合は、次の理由が考えられます。
理由1 走るペースが速すぎる
走るペースが速いと、体脂肪が燃焼しにくくなります。運動強度が高い動きの場合は、脂質よりも糖質を消費する割合が高くなると考えられているためです。
理由2 摂取カロリーが多い
ジョギングで消費するエネルギー量よりも、食事から摂取するエネルギー量が上回っていると、痩せるのは難しいです。
ジョギングをしたからといって「たくさん食べる」「高カロリーなものを食べる」といったことは控えましょう。
理由3 たんぱく質の摂取量が少ない
たんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉量が減少すると考えられています。筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下する原因につながり、痩せにくい体になります。
理由4 期間が短い
ジョギングを始めてから数日、数週間程度では、体の変化を実感しづらいでしょう。ジョギングに限らず、運動は継続することで変化が見えてくるでしょう。
ジョギング、ランニング、ウォーキング。どれが一番痩せる？
ジョギングダイエットの正しいやり方
野本さん：正しいジョギングダイエットを行うために、ステップ1～3を意識しましょう。
また、ジョギング中は水分を積極的に補給しましょう。水分を摂ることで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなると考えられています。
ステップ1 走る前にストレッチをする
ストレッチは、痛みを感じない程度にゆっくりと行いましょう。ストレッチは次の部位を伸ばしてください。筋肉がほぐれ、正しいフォームでのジョギングがしやすくなります。
・胸
・背中
・足の付け根
・太もも
・ふくらはぎ
ステップ2 正しいフォームを心がける
ジョギングは、正しいフォームで行うことで、脂肪燃焼作用が高まると言われています。次のポイントを意識して走るようにしましょう。
・背筋を伸ばす
・肩の力を抜く
・肘は自然に曲げる
・肘はこぶし1個分程身体から離す
ステップ3 走るペースは「速すぎない」
走る時は、おしゃべりできるくらいのスピードを意識しましょう。体脂肪を燃焼するためには、強度の低い運動を継続して行うと良いと考えられています。
きついジョギングは老化を促進する!?
運動強度が高いきつすぎるジョギングは「老化を促進する活性酸素の分泌」「心身のストレス」などを引き起こすと考えられています。
心身のストレスは、血行不良の原因につながります。結果、体に必要な栄養素を供給しにくくなり、老化を促進させると考えられています。
ジョギングのダイエット効果と、痩せる走り方【徹底解説】
ジョギングを行う頻度とタイミング。いつやるのが効果的？
野本さん：ジョギングは、1回30分を週2回以上行うと良いでしょう。行う回数が少ないと、カロリー消費につながりにくいです。
また、ジョギングは「食事の前」がおすすめです。食事の前に行うことで、体脂肪をエネルギーとして消費しやすくなると言われています。
体の変化を感じるのはいつ？
野本さん：ジョギングを1日30分行い、240kcalを消費した場合、約30日で体の変化を実感できるでしょう。
さらに筋トレや食事の改善を取り入れると、より効率よくカロリーを消費できます。
「ジョギングやめたら痩せた」なんて声も。どういうこと？
野本さん：基本的に、「ジョギングをやめたから痩せる」とは考えにくいです。
「やめたら痩せた」という場合、ジョギングを行っている期間に食べ過ぎており、「ジョギングをやめたら、食べ過ぎもやめて痩せた」という可能性が考えられます。
ジョギングを行っている期間は、運動しているという安心感やストレスから、つい食べ過ぎてしまうというケースが多いです。
ダイエット効果を高めるなら、筋トレと食事もプラス
野本さん：より早く変化を感じたい人は「筋トレ」「バランスの良い食事を摂る」この2つも行うと良いでしょう。
ポイント1 筋トレもプラスして行う
筋トレを行うことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になると考えられます。
ジョギングのような有酸素運動だけでは、筋肉量の減少を引き起こすと考えられます。筋トレを一緒に行い、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作りましょう。
おすすめ！スクワットのやり方
スクワットは、お尻や太ももなどの大きな筋肉を使います。そのため、消費カロリーが大きくなるのでおすすめです。次の手順で、10回3セットを目標に行いましょう。
1、足を腰幅程度に開いて立つ
2、つま先は膝と同じ向きにする
3、手を胸の前で軽く組む
4、太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる
5、お尻の力を抜かないまま、ゆっくりと元の体勢に戻す
筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
ポイント2 バランスの良い食事を摂る
食事は抜かず、1日3食バランスよく食べましょう。「主食」「主菜」「副菜」この3つが揃った食事が理想的です。
バランスの良い食事を摂ることで、体に必要な栄養素を均一に摂取できると考えられます。これにより糖質や脂質をエネルギーとして消費し、脂肪の蓄積を防げると考えられています。
たんぱく質を積極的に摂取しよう
ダイエット中は、たんぱく質が不足しやすいです。そのため、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質は、消化に時間がかかるため、腹持ちがいいです。そのため、積極的に摂ることで間食や過食などを予防できる可能性があります。
ただし、脂質の多いものを摂取しすぎると、体脂肪増加の原因につながります。低脂質・高たんぱくな食材を食べましょう。
▼低脂質・高たんぱくな食材
食品 食材 肉類 鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみ、豚ヒレ肉 など 魚類 たら、イカ、まぐろ など 豆類 小豆、そら豆、ひよこ豆 など 卵・乳製品 うずらの卵、カッテージチーズ など
トレーナー直伝！ランニングやジョギングを続けるコツ│走るのに飽きたり、三日坊主でやめた人が再開する方法
▼参考
独立行政法人農畜産業振興機構 運動と生活習慣病予防～運動時の糖質利用を踏まえて～
公益財団法人 横浜市スポーツ協会 横浜市スポーツ医科学センター 肥満と減量（実践編）【減量を成功させるために】
厚生労働省 肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム
監修・執筆者プロフィール
matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー 野本 麻紀子
アクティブボディメイク協会理事長
ビューティーボディアドバイザー
リズムボイストレーナー
＜Edit：編集部＞
※本記事は、mocobe（モコビ）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。