お尻の引き締めはもちろん、代謝アップにも効果的な大殿筋の筋トレを紹介します。大きな筋肉である大殿筋を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
たった8分間のトレーニングで、ヒップラインを整えながら、効率的にカロリー消費を高めることができます。
うつ伏せ足上げ「ライイングツイスト」
１．うつ伏せになる
２．片足を斜め上へ伸ばす
３．伸ばした足を今度は反対側へ、捻るように上げていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・上半身が浮くと効果が下がるので注意！
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意
30秒キープ！「耐久スクワット」
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす
両手を上げる「オーバーヘッドスクワット」
１．肩幅よりも少し大きく足を開き、頭上でバンザイをする
２．お尻を少し引きながら、太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように、お腹に力を入れる
ワンレッグヒップリフト
１．片膝を曲げ、もう片脚は伸ばす
２．お尻を上げるのと同時に、伸ばした脚を上げる
３．お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
実施回数
左右10回ずつ
トレーニングのポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープさせる
・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで
・お尻の上げ下げに反動を使わない
ファイヤーハイドラント
１．四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下に置く
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻す
実施回数
左右 各10回×3セット
トレーニングのポイント
・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識する
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞