朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。「疲れにくい心と身体」を実感している齋藤美紀子さんが、疲れを残さず寝起きから元気に動くための「疲労回復メソッド」を3つご紹介します。（第2回/全5回）
おはようございます。朝時間アンバサダーの齋藤美紀子（＠mikikosaito.bodymake）です。
「しっかり寝たのに、朝からだるい…」そんな経験はありませんか？「寝ても疲れが取れない」「朝起きた瞬間から疲れている」 という方は前日の過ごし方に疲れの原因があるかもしれません。
私は朝4時起きで、週3回5時30分からのオンラインボディメイクレッスンを3年半続けています。レッスンに参加しているメンバーさんからは、「朝からいつもパワフル！」「どうやったら朝からそんなに元気でいられるのですか？」などのお声をよくいただきます。
そこで今回は、私が実際に取り入れている、翌朝に疲れを残さず寝起きから元気に動くための「疲労回復メソッド」を3つご紹介します。前日や寝る前の過ごし方を変えるだけで、驚くほど朝の目覚めがスッキリしますよ。
【1】自律神経を味方にする！「夜のスイッチオフ習慣」
現代人はストレスなどにより、交感神経（活動モード）が夜まで優位になりやすいと言われています。その結果、布団に入ってもリラックスできず、なかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めたりして、睡眠の質が低下することがあります
入浴は睡眠時間の1時間半前を目安にする
人は体温が下がると眠気を感じると言われています。入浴は寝る前1時間半前を目安に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがオススメです。お風呂に入ることで一時的に覚醒しますが、その後眠気がくることもあるようです。
ただし短時間にするのがベター。また、寝る直前の入浴は覚醒状態が続いてしまうため、控えたほうが良いとされています。
夕飯は3時間前までに済ませる
眠っている間に消化活動が続いていると、眠りが浅くなる原因に。
私も寝る前に食事をとると、寝苦しく悪い夢を見やすいと感じます。ぜひ早めの夕食を心がけてみてください。帰宅が遅くて難しいという方は、夕方頃におにぎりなどのエネルギー源をとり、寝る前には消化の良いものを少量いただくなど、夕食のとり方を工夫しましょう。
布団に入ったら目を閉じて呼吸に意識を向ける
睡眠の質を考えるうえで避けて通れないのが、SNSなどのデジタル問題。理想は寝る1時間前からデジタルデトックスをすることですが、実際にはなかなか難しいのが正直なところです。
実は、睡眠を浅くする主な原因はブルーライトよりも、SNSなどの楽しいコンテンツによって脳が興奮してしまうことだと言われています。寝る前は、あえて退屈なくらいの時間を過ごすほうがよく眠れるのです。
そこでオススメなのは、布団に入ったらスマホを機内モードにし、呼吸をカウントすること。呼吸をカウントするという「程よい退屈さ」が良い睡眠に導いてくれます。
また呼吸は「自分でコントロールできる自律神経」と言われています。吐くことで副交感神経（リラックスモード）が優位になるので、実はゆっくり呼吸することは夜のスイッチオフに最適なのです。
【2】ホルモンを味方にする！「快眠ホルモン習慣」
睡眠に関わるホルモンといえば「メラトニン」です。ストレスや不規則な生活などでメラトニン分泌量が減少すると、眠りが浅くなりやすいと言われています。
午後からはカフェインの摂取を控える
カフェインを摂取することでコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、一時的に覚醒状態になります。
コルチゾールは朝に多く分泌され、夜には少なくなるのが普通。ですが、夕方以降にカフェインを摂取すると、この分泌のリズムを崩してしまうため、眠りたい時間帯に覚醒してしまって寝付けない…ということが起こります。
私もこれを知ってから、1日3杯飲んでいたコーヒーを3日に1杯程度に減らし、さらに午前中に飲むようにしたところ、夜に必要以上に覚醒してしまうことがなくなりました。
腸に良い食事を心がける
睡眠ホルモンの原料となる「セロトニン」は脳と腸で生成されますが、実はその95%は腸でつくられます。そのため腸内環境をととのえることは良い睡眠のために欠かせません。セロトニンの原料となる栄養を含む炭水化物、バナナ、卵などを積極的にとるのもオススメです。
目覚めに朝日を浴びる
朝起きて朝日を浴びることで、睡眠ホルモンの原料である「セロトニン」の分泌が促進されます。セロトニンが分泌されると睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、眠気が消えてスッキリと目覚めることができます。
私も昔は「寝だめ」をしようと、休日のお昼近くまで寝ていたことがあります。そんな日は結局、1日中やる気が出ず、たくさん寝たはずなのに、なぜかだるさを感じていました。
それは朝起きた時に分泌されるべきホルモンが分泌されていなかったからなのだと、今なら納得できます。実は快適な睡眠は、前日の朝から始まっているのです。
【3】タイムマネジメントを味方にする！「夜の下準備習慣」
心配事は快眠の妨げになります。「明日の朝これやらなきゃ」など、「気になること」を残したまま眠りにつくと、睡眠が浅くなりがちです。シンプルなことですが、前日の夜できることは夜のうちに終わらせることが、睡眠の質を高める鍵になります。
逆算思考で朝のバタバタを減らす
まずは明日家を出る前までにやるべきことをリスト化します。そして家を出る時間、起きる時間から逆算し、リストの中から当日しかできないことと、前日から準備できそうなことを分類します。
私は子供の洋服や荷物をあらかじめ準備しておいたり、朝ごはん用の炊飯器をセットしたり、お弁当の仕込みも季節に合わせて前日夜に行います。これだけで、朝時間に余裕ができて、心配事や焦る気持ちを抱えたまま眠りにつくことが少なくなりました。
朝時間の「お楽しみ」を準備しておく
朝の心配事はできるだけ減らしますが、逆に朝時間の楽しみを準備しておくと、心地良い目覚めにつながります。
私の場合、スイーツ感覚で楽しめる柘榴（ザクロ）のペースト状サプリを、翌朝の寝起きにいただくのを楽しみにしています。
朝食をたまにはお気に入りのメニューにしたり、好きなハーブティーを用意したりするだけで、ワクワクした気分で目覚められますよ！
まとめ
ここまでの内容をまとめると、ポイントは以下の3つ。
- 翌朝に疲れを残さないためには、「睡眠の質」が重要！
- 「自律神経・ホルモンバランス・朝のワクワク」の3つを味方につけるだけで、朝の目覚めが変わる
- スッキリした目覚めのためには、前日の過ごし方がポイント
充実した1日を過ごすには、朝に疲れを残さないことがとっても大切です。
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今日ご紹介したコツは、特別な道具もいらない、今日からすぐできることばかりです。ぜひみなさんの生活に「疲労回復メソッド」を取り入れてみてくださいね。
次回は朝活で「太らない体質」づくり！エネルギー消費を最大化する方法というテーマでお送りしますので、お楽しみに！
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【プロフィール】齋藤美紀子さん／自営業
朝5:30～6:00のオンラインレッスン「早起きボディメイク」を主宰しています。骨から整えるボディメイクのマスタースペシャリストでもあります。早起きボディメイクを通して、心、体、時間の使い方だけでなく、暮らしそのものを整える習慣づくりのお手伝いをしていきます。 東京自由が丘・ご褒美ボディメイクサロンHave a nice dayでのパーソナルセッションも行っています！
■Instagram：＠mikikosaito.bodymake
■blog：https://saitomikiko.com/bodymake-online/
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