発酵食品を食べ続けると、どんな“メリット”があるのでしょうか。発酵食品のメリットとデメリットを、株式会社Luceの栄養士・食育栄養インストラクター、神原李奈先生に聞きました。
発酵食品を食べ続けるメリット
神原さん：発酵食品を継続して摂るとお通じ改善・ダイエットサポート、肌を整えるなどのメリットがあります。
お通じ改善・ダイエットサポート
神原さん：発酵食品を食べると腸内環境が整い、便秘解消につながります。便秘が解消されると、栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がってダイエットのサポートとなります。
発酵食品に含まれる善玉菌の働きによって、腸内環境が整いやすくなります。
■ストレスによる便秘は悪化する可能性も
神原さん：ストレスによる便秘（※痙攣性便秘）の方は、「不溶性食物繊維を多く含む発酵食品」を食べすぎると、かえって便秘が悪化することがあります。
これは不溶性食物繊維によって、腸への刺激がさらに増すために起こります。
※痙攣性便秘…大腸の動きが不規則になって起きる便秘。精神的ストレスなど自律神経が乱れることで、腸の一部がけいれんを起こし、便秘になることが多い。
■不溶性食物繊維を多く含む発酵食品
- 納豆
- 味噌
- ぬかみそ漬（特にかぶの葉） など
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肌を整える
神原さん：善玉菌により腸内環境が整うと、栄養素の吸収がよくなります。肌細胞を良好に保つために必要な「タンパク質」や「ビタミン」などがしっかり吸収されることで、美肌につながります。
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神原先生おすすめの発酵食品は「納豆」と「ヨーグルト」
神原さん：免疫力を高めたいのであれば、ヨーグルトと納豆が特におすすめです。毎日の食事に適切な量を取り入れましょう。
ヨーグルトは腸内環境を整える
神原さん：乳酸菌を含むヨーグルトは腸内環境を整えてくれるため、便通改善や免疫機能を正常に保つようにサポートしてくれます。
一日に200g（市販品の2カップ程度）を目安に取りましょう。
フルーツやオリゴ糖をプラスして食べるとさらに効果的。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、食物繊維やオリゴ糖を餌にして増殖するためです。
なお、食後がおすすめです。空腹時にヨーグルトを食べた場合、胃酸により乳酸菌が死んでしまう可能性があるためです。
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納豆には「血流改善」の効果も！
神原さん：納豆には「血液をサラサラにする」「免疫力を高める」効果があると言われています。
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という成分が血液をサラサラにします。血流が改善されると、自律神経のバランスが整い、免疫力アップにつながります。
一日1パック（50g）程度にしましょう。
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なお、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は熱に弱いので、加熱せずそのまま食べましょう。たんぱく質の摂取を目的としている場合は、加熱して食べてもかまいません。
朝に食べれば体温が上昇し、冷えの改善、代謝アップなどの効果が期待できます。ビタミンB6を含むニンニクをすりおろして、納豆に加えるとたんぱく質の吸収率も高まります。
デメリットはある？ 発酵食品を食べ過ぎるリスク
神原さん：味噌や漬物など塩分が多い発酵食品は、食べすぎるとむくみにつながります。これは「ナトリウム」の過剰摂取によって、体の中に水分が溜め込まれてしまうためです。塩分の摂りすぎは高血圧の原因にもなるので、注意してください。
また、食べすぎると太ることが考えられます。加糖タイプのヨーグルトなど、「糖分が含まれている発酵食品」の食べすぎに注意しましょう。
摂りすぎた糖分がエネルギーに変換されずに、脂肪として体内に溜まってしまうことが原因です。
▼参考
名古屋ハートセンター 第27回栄養教室「便秘対策」を行いました （2015.3.18）
日本ナットウキナーゼ協会
監修者プロフィール
神原李奈
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
＜Edit：編集部＞
※本記事は、Medicalook（メディカルック）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。