毎日の食事で強い骨を作る！おいしく続けられる「骨活」レシピ

骨活に必須の3大栄養素はカルシウム・ビタミンD・ビタミンK。
そこにたんぱく質を加えた手軽なメニューで、毎日コツコツ、強い骨を目指しましょう。

教えてくれたのは・・・
管理栄養士
渥美まゆ美さん
フードコーディネーター、料理教室の講師などを経て、健康につながる料理を提案するSmile mealを設立。業務用商品、レシピ開発や、料理イベントプロデュースなどで幅広く活躍。

カルシウムの吸収を促す2つのビタミンも摂取

骨量キープには欠かせないカルシウムですが、単体でとるだけでは不十分。
カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にするビタミンD、カルシウムを骨にとりこむのを助けるビタミンKも一緒にとることが大切です。

カルシウムはカルシウムの吸収を促す2つのビタミンも摂取チーズや牛乳など動物性の食材はもちろん、野菜や乾物にも含まれます。

また、切り干し大根や凍り豆腐（高野豆腐）、干しえびなどの乾物は、保存しやすく水で戻すだけで使えるので、調理の手間が省けておすすめです。

骨を形成するコラーゲンはたんぱく質が原料なので、肉、魚もバランスよくとりましょう。

積極的に摂りたい栄養素

骨や歯の材料となるミネラル
「カルシウム」
いわし、干しえび、しらす、しじみ、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト、ほうれん草、切り干し大根、凍り豆腐、いりごま

カルシウムの吸収を助ける
「ビタミンK」
小松菜、パセリ、ブロッコリー、納豆、わかめ、鶏肉

骨を強くするのに欠かせない
「ビタミンD」
鮭、しらす、ブリ、さんま、うなぎ、しいたけ、しめじ、きくらげなど

おいしく続けられる骨活レシピ

卵とチーズで臭みをなくしおつまみ感覚でおいしい！ 「ブリのピカタ」

カルシウム豊富なチーズに、たんぱく質、ビタミンDが豊富なブリを合わせて。チーズとからめることで魚の臭みも消えた洋風メニューに。

［材料］（2人分）
ブリ … 2切れ
薄力粉 … 大さじ1
オリーブ油 … 大さじ1
ミックスリーフなどお好みの葉野菜 … 適量
ミニトマト … 適量
〔A〕
酒 … 小さじ1
おろしにんにく … 小さじ1
〔B〕
卵 … 1個
パルメザンチーズ … 大さじ2
塩・こしょう … 少々

［作り方］
1. ブリは骨を外して半分にそぎ切りにし、Aを全体にすりこむ。薄力粉をまぶし、混ぜ合わせておいたBにくぐらせる。

2. フライパンにオリーブ油を熱し1を中火から弱火で2～3分焼き色がつくまで焼く。ひっくり返してふたをし、3～4分火が通るまで焼く。

3. 器に葉野菜とミニトマトを盛り付け、2をのせる。

うまみたっぷりの干しえびが淡白な豆乳スープにマッチ 「干しえびときくらげの中華風豆乳スープ」

カルシウムが豊富な干しえび、チンゲン菜、ビタミンDが豊富なきくらげを具材にしたスープ。豆乳と卵で、たんぱく質を補います。

［材料］（2人分）
干しえび … 大さじ2
きくらげ（乾燥） … 5ｇ
チンゲン菜 … 1株
鶏ガラスープの素（顆粒） … 小さじ1
豆乳（成分無調整） … 1カップ
塩 … ふたつまみ
こしょう … 少々
卵 … 1個
水 … 1カップ

［作り方］
1. きくらげは水で戻し、固い部分は切り落とし一口大に切る。チンゲン菜は1.5㎝幅に切る。

2. 鍋に水1カップと鶏ガラスープの素を加えて熱し、干しえび、1を加え具材に火が通るまで3分程加熱する。

3. 2に豆乳を加え塩、こしょうで味を整える。卵を割りほぐして流し入れ、ひと煮立ちしたらひと混ぜして火を止める。

ヨーグルトのさわやかな酸味とチーズのコクで食が進む 「鮭ときのこのヨーグルトグラタン」

鮭は、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDを含む骨活におすすめの食材。
ビタミンDがとれるきのこ、ビタミンKが豊富なパセリをプラス。

［材料］（2人分）
生鮭 … 2切れ
しめじ … 1/2パック
マッシュルーム … 4個
バター … 20g
おろしにんにく … 小さじ1
薄力粉 … 大さじ1
ピザ用チーズ … 40ｇ
パセリみじん切り … 小さじ2
〔A〕
プレーンヨーグルト … 150ｇ
マヨネーズ … 大さじ2
塩 … ふたつまみ
こしょう … 少々

［作り方］
1. 鮭は骨を外し3等分に切る。しめじは石づきを切り落としほぐす。マッシュルームは軸を切り落とし5㎜幅に切る。

2. フライパンにバターを熱し、おろしにんにくを加え、鮭を表裏焼き色がつくまでさっと焼く。しめじとマッシュルームを加え炒め、具材に火が通ったら薄力粉を加え1分程加熱し、Aを加えとろみがつくまで加熱する。

3. 2を耐熱皿に入れ、ピザ用チーズをのせてトースター1200Wで10分焼き色がつくまで焼く。パセリをふる。

切り干し大根の歯ごたえとピリ辛がくせになる 「切り干し大根としらすのぺペロン炒め」

小松菜、しらすとともに、切り干し大根もカルシウム豊富な食材。シャキシャキとした食感にしらすの香ばしさがおいしい。小松菜にはビタミンKが。

［材料］（2人分）
切り干し大根 … 20ｇ
小松菜 … 2株（80g）
〔A〕
しらす干し … 20ｇ
オリーブ油 … 大さじ1
おろしにんにく … 小さじ1
輪切り唐辛子 … 小さじ1/2

塩 … ひとつまみ
こしょう … 少々

［作り方］
1. 切り干し大根は水で戻し、ざく切りに、小松菜は3㎝幅のざく切りにする。

2. フライパンにAを入れて熱し、にんにくの香りがしたら1を加えさらに炒める。

3. 塩、こしょうで味をととのえる。

小腹がすいたときもカルシウムを補給して 「凍り豆腐のきなこプリッツ」

［材料］（2人分）
凍り豆腐（高野豆腐） … 1枚（約16.5g）
バター … 20ｇ
砂糖 … 大さじ1
きなこ … 大さじ1

［作り方］
1. 凍り豆腐は水で戻してしっかり水気を絞り、食べやすい長さの細切りにする（5㎜角程度）。

2 . フライパンにバターを熱し、バターが溶けたら砂糖を加え混ぜ、１を加え全体になじむように混ぜる。

3. 2をホイルに並べ、トースター（600W）で10分程カリっとするまで焼き、きなこをまぶす。

photograph: Mari Yoshioka illustration: Haruhi Takei model: Tomoko Arase(miimosa) text: Ema Tanaka

大人のおしゃれ手帖2025年2月号より抜粋
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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