血管に負担をかけないためには、肥満予防が大切です。注目したいのが脂肪細胞。私たちの体には、余分なエネルギーを脂肪として溜め込む「白色脂肪細胞」と、脂肪を燃焼して熱を作る「褐色脂肪細胞」があります。褐色脂肪細胞を活性化させたり、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞化させたりすることが、肥満予防のカギになります。
【1】水を1日1.5ℓ飲む
水を飲むことで脂肪燃焼効果が高まり、食べ過ぎ防止にもなります。量は1日1.5ℓを目安にしましょう。白湯よりも冷たい水のほうが、体内で温度を上げるためによりエネルギーを使うのでおすすめ。また、胃を刺激して血流がよくなる微炭酸水も燃える体作りにぴったり。
【2】EPAとDHAを含む青魚をとる
必須脂肪酸であるEPAとDHAには、中性脂肪を減らす効果があると言われています。同時に、動脈硬化につながる血管内の炎症を抑える働きも期待できるため、血管の健康キープに効果的。どちらも青魚に多く含まれるので、積極的な摂取を心がけましょう。
【3】コーヒーやミントティーを飲む
コーヒーには血管内皮機能改善や血糖値の上昇を抑える効果が期待できるクロロゲン酸が含まれています。さらに近年、白色脂肪細胞を褐色化して、脂肪燃焼効果に役立つトリゴネリンを多く含むコーヒーも発売されています。また、ミントティーにも脂肪燃焼効果が期待できます。
【4】運動と寒冷刺激で褐色細胞を刺激する
褐色脂肪細胞の働きを促すために有効なのが、運動と寒冷刺激。体を動かすことで細胞が刺激され、脂肪を燃焼し熱を作る力が活性化されます。寒冷刺激についても同様で、手を冷水で冷やすなど体温を一時的に下げることが脂肪燃焼に効果的です。
【5】なんちゃって糖質制限をする
肥満予防をするうえで大切なのが、毎日の糖質摂取量。おすすめしたいのが、1食40g、1日140gを目標とする“なんちゃって糖質制限”。ハードな糖質制限は低血糖などの体調不良を引き起こす可能性があるため避けるのが無難。ご飯は軽く1膳で35g、食パン1枚で25gなど、糖質量の目安を覚えておくと便利です。
甘い果物に注意
ヘルシーなイメージの果物ですが、糖質が多く含まれます。バナナ、ぶどう、キウイ、りんごなど甘さの強い果物は特に食べ過ぎに注意を。ぶどうは冷凍しておいて、小出しにして食べるなど工夫するとよいでしょう。 揚げものがあるときは主食を減らす
揚げ物の衣は糖質のかたまりです。から揚げやとんかつなどの揚げ物を白米と一緒に食べると、簡単に糖質量がオーバーしてしまうことに。どうしても揚げ物を食べたい場合は、白米などの主食の量を少なくしましょう。 麺類は半量に！
麺も糖質を多く含む食品。麺料理を食べるときは、麺の量を半分にして野菜やきのこをたっぷり入れるのがおすすめです。満足感が得られて栄養もしっかりとれます。また、糖質オフの麺を活用するのもいいでしょう。
イラスト／モリナオミ 文／平井薫子 ※素敵なあの人2025年3月号「何歳からでも若返る老けない血管の鍛え方」より
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教えてくれたのは 池谷敏郎先生
循環器系の専門家としてメディアに出演多数。著書に『「血管を鍛える」と超健康になる！ ―血液の流れがよくなり細胞まで元気』（三笠書房）などがある。
この記事を書いた人 素敵なあの人編集部
「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！