生理中におなかが張るのはなぜ？原因と10個の改善策を専門家が伝授

女性の70%は生理中に体がむくむ……！

生理中の女性にとって、おなかの張りほどイヤなものはない。じれったいし、不快だし腹痛に対処するのも楽じゃない。とにかく気分は悪いけれど、おなかの張りは全くもって正常かつ一般的な生理の症状。SNSではパンパンに張ったおなかを見せて、女性の現実を映し出そうとする女性も増えた。産婦人科医のダイアナ・ビトナー医学博士によると、女性の70％は生理中に体がむくむ。これがノーマルと認識されるようになってきたのはいいけれど、なんとかおなかの張りを抑えて、ワークアウト、会議、外出を元気に乗り切りたいと思うのは自然なこと。そこで今回はアメリカ版ウィメンズヘルスより、おなかが張る原因と対処法をご紹介。

生理でおなかが張るのはなぜ？

生理前はエストロゲンが急増して、プロゲステロンが激減するため。「エストロゲンの量が増えると体内に水分がたまります」と説明するのは、米南カリフォルニア大学ケック医学校生殖内分泌学・不妊治療学特別研究員で産婦人科医のメギー・スミス医学博士。「月経周期の後半で量が増えるプロゲステロンは、消化管の動きを鈍くします。これも、おなかの張りや膨満感がひどくなる要因の1つです」。まさに二重の打撃。米メイヨー・クリニックによると、おなかの張りは生理の1～2日前に始まるのが一般的。5日前から症状が現れて日常生活の邪魔をすることもあるけれど、生理の開始から数日たてば自然と収まるそう。

おなかの張りを和らげるには？

生理中のおなかの張りは、食事内容を変えることで緩和可能。例えば、カリウムの摂取量を増やしたり、カフェインを数日やめたりする。それだけでも、おなかの張りは著しく改善するそう。睡眠時間と自炊を増やすのも効果的。あなたに合った治療法を次のリストから探してみよう。

1．タンパク質とカリウムが豊富なものを食べる

まずは、おなかの張りに直結しない食品を選ぶこと。「カリウムが豊富な食品（バナナ、トマト、アスパラなど）は体液のバランスを整えてくれます。チアシード、ナッツ、サーモンなどの良質な脂質にも同じことが言えますね」と話すのは、フィットネスエキスパートで公認栄養士のイザベル・スミス。

鶏肉、魚、豆腐といったタンパク質もおすすめ。米プロヴィデンス・セント・ジョン・ヘルスセンター産婦人科医のシェリー・ロス医学博士によると、天然の利尿剤になる食品"セロリ、キュウリ、スイカ、レモンジュース、ニンニク、しょうがなど"も生理中の足取りを軽くしてくれるそう。

2．ガスのもとになる食品を避ける

その一例がブロッコリーと芽キャベツ。ヘルシーな食品として紹介されているけれど、ラフィノースという複合糖質が含まれているから厄介。人体にはラフィノースを分解する酵素が少ないため、おなかが張ってガスがたまるという。「豆類、キャベツ、カリフラワー、レタスも同罪ですね」とロス博士。

3．ワークアウトをサボらない

おなかが張っているときはあまり動きたくないけれど、月経前症候群（PMS）の症状を和らげる秘訣の1つは心拍数を上げること。汗を流せば、お通じも改善する。「座りっぱなしの生活を送っている人は、消化器系の働きが鈍い傾向にあります」とロス博士。でも、高強度のエクササイズは炎症とむくみを悪化させるので、水泳やヨガなどの軽い運動が一番無難。

4．カフェインとアルコールをその時だけ控える

「生理前の飲酒は、乳房の圧痛、気分のむら、おなかの張りなどのPMS症状を悪化させます。コーヒーを飲むと、消化管が過剰に刺激されて腸が過敏になります。また、コーヒーには利尿作用があるため、体が貴重な水分を手放そうとしなくなります」とビトナー博士。

5．炭酸飲料と甘い飲み物をカットする

炭酸飲料を飲めば一時的にスッキリするかもしれないけれど、スミス博士が言うように、あとになっておなかの張りが悪化する。ゲータレードのような甘い飲み物でも同じこと。「人工甘味料が使われている商品にだまされないでくださいね。おなかが張ってしまいますから」その代わり、普通の水を1日8杯飲む努力を。「緑茶、ペパーミントティー、フェンネルティーも炎症性メディエータを取り除くのに役立つますよ」とロス博士。

6．睡眠時間を増やす

ロイ博士が言うように、生理痛、むくみ、気分のむらは睡眠に悪影響を与えるという。でも、おなかにたまった余分な水分が定位置に戻り、排除されるのはまさに睡眠中なので、1日8時間は寝るようにして。

7．ピルの服用を検討する

ロイ博士によると、ピルは避妊だけでなく、生理痛を和らげてホルモンを安定させるのにも効果的。「PMSの症状がピルによって50%以上緩和するという研究結果もあるほどです」。これはうれしい。

8．利尿剤をもらう

米ノースウェスタン大学フェインバーグ医学校の産婦人科学臨床教授、ローレン・シュトライヒャー博士は、おなかの張りを訴える患者さんに弱めの利尿剤を処方することがある。

「おなかが張ったり体重が少し増えたりするだけでなく、体内に水分がたまることによる深刻な乳房の圧痛を訴える女性もいます。その場合には弱めの利尿剤が効果的です。体に害もありません」シュトライヒャー博士いわくカフェインも天然の利尿剤。「とはいえカフェインが苦手な人もいますから、患者さんには水をたっぷり飲むようにと伝えています」

9．自炊する

毎晩自炊は時間的に厳しいかもしれないけれど、それを習慣にした方が体のむくみは抑えやすいという。

「レストランの食事や加工食品には大量の塩分が隠されています。だからおいしいわけですが、自炊をすれば塩を入れすぎることがないので、おなかが一気に張りにくくなりますよ」とシュトライヒャー博士。

10．食物繊維の摂取量を急激に増やさない

おなかが張っているときは、フルーツや野菜をたくさん食べて、お通じをよくしようという考えが逆効果になることも。

フルーツと野菜を幅広く食べるのは間違いなく素晴らしいこと。でも、米南カリフォルニア大学ケック医学校産婦人科学准教授のサラ・トゥーグッド医学博士によれば、体が食物繊維に不慣れな段階で摂取量を急に増やすと、おなかの張りが悪化することもある。

どんなときに病院へ行くべき？

生理中におなかが張るのは至って普通。でも、月経周期に関係なく張る場合や、それ以外のPMS症状が日常生活の邪魔をする場合には、産婦人科医に相談を。メイヨー・クリニックは、「症状を日記につけておくと産婦人科医が次のステップを決めやすいです」とアドバイスしている。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Jenn Sinrich, Emilia Benton And Alexis Jones Translation: Ai Igamoto