なかなか生活に根付かせにくい「痩せ体質を作る習慣」。今回は、ビューティーボディアドバイザーでパーソナルトレーナーの野本麻紀子さんに、「すぐできる」痩せ体質になる生活習慣を教えてもらいました。
「ながら運動」や「食事の見直し」など簡単な習慣を変えるだけで大丈夫。再確認して、痩せ体質を作る習慣を根付かせていきたいと思います！
痩せにくい体質の「原因」は5つ。変えられる原因もある
野本さん：痩せにくいのは、次の5つの原因が影響していると考えられます。
・運動不足
・食生活の乱れ
・睡眠不足
・加齢
・遺伝
加齢や遺伝は変えにくい原因ですが、本当に、変えられないのでしょうか？
痩せにくい遺伝の影響は3割。では、太る1番の原因は？
野本さん：痩せにくい体質は、遺伝するケースがあります。この場合、遺伝子が「エネルギーを消費せずに溜め込む性質」を持っていると考えられています。結果、痩せにくい体質になっています。
しかし遺伝の影響は、3割程度だと考えられています。
では太る1番の原因は何でしょうか？ それは、生活習慣が影響していると考えられます。
5つの生活習慣を変えて「痩せやすい体質」に変身！
野本さん：生活習慣を見直すことで、痩せやすい体質になることは可能でしょう。痩せ体質になるために、次のことを実践しましょう。
実践1 ながらでOK！運動習慣を身につける
下半身をメインに筋トレを行いましょう。下半身は大きな筋肉が集まっているため、これらを鍛えると効率よく消費カロリーを増やせる可能性があります。
おすすめはスクワットです。基礎代謝量が上がり、痩せやすくなると考えられます。
スクワットを繰り返すだけ！10分間で脂肪燃焼できる「スクワットHIIT」
アニメやドラマを見ながらでもOK。生活の中に取り入れて習慣化しましょう。
また、日常生活で「階段を使う」「1駅分歩く」「いつもより少し速く歩く」などを習慣化するのも良いでしょう。
実践2 4つの栄養素が入った食事を摂る
肉・魚・野菜を中心に、バランスの良い食事を摂りましょう。
特におすすめの栄養素は次の4つです。
たんぱく質…筋肉をつくる材料になる
ビタミンB1…糖質の代謝をサポートする
ビタミンB2…代謝を促進する
ビタミンB6…たんぱく質の代謝をサポートする
▼おすすめの栄養素を含む食材
栄養素 食材 たんぱく質 肉類、魚介類、卵、豆腐、納豆 など ビタミンB1 玄米、豚肉、カツオ、うなぎ、大豆 など ビタミンB2 うなぎ、アーモンド、納豆、卵 など ビタミンB6 レバー、さんま、豆乳、卵、バナナ など
▼控えた方が良い食材
揚げ物、スナック菓子、冷たい飲み物、冷たい食べ物は、摂取を控えましょう。揚げ物やスナック菓子は、高カロリー高脂質なため、ダイエットの妨げになります。
冷たい飲み物や食べ物は、代謝を低下させる原因につながります。
実践3 腸内環境を整える食材を摂る
腸内環境を整えると、血行が良くなり、代謝が上がる可能性があります。特に排便を促す「食物繊維」や、腸内環境を整える「乳酸菌」、乳酸菌の栄養源になる「納豆菌」を積極的に摂取しましょう。
▼腸内環境を整える栄養素を含む食材
栄養素 期待できる効果 食材 食物繊維 排便を促す 野菜、果物、海藻 など 乳酸菌 腸内環境を整える ヨーグルト、ぬか漬け、チーズ など 納豆菌 乳酸菌の栄養源になる 納豆
実践4 「喉が渇く前に」こまめに水を飲む
水分を摂取すると、血行が良くなり、効率よく筋肉を増やせる可能性があります。その結果、基礎代謝が上がり、痩せやすい体につながります。
水分は、喉が渇く前に飲むと良いでしょう。
▼1日の水分摂取推奨量
運動習慣のない人 2.3～2.5リットル 運動習慣のある人 3.3～3.5リットル
実践5 毎日6～8時間の睡眠をとる
十分な睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌が活発になりやすいです。成長ホルモンには「脂肪燃焼」「筋肉量増加」などの作用があり、痩せやすい体づくりをサポートする可能性があります。
毎日6～8時間の睡眠時間を確保しましょう。
本気の体質改善なら、パーソナルジムもおすすめ
野本さん：本気で体質を改善したい場合は、パーソナルジムに通うのもオススメです。パーソナルジムでは、個人の体質を確認し「食事」「運動」のアドバイスを、プロ目線で行います。
メロス編集部がエリア別におすすめのパーソナルジムを紹介！
▼参考
クラシエホールディングス株式会社：「代謝を上げる食事」の巻│脂肪燃焼コラム
大正製薬ホールディングス株式会社：朝スッキリ起きられる？ダイエットが成功しないのは、睡眠不足が原因かも
佐藤和人、本間健、小松龍史、『エッセンシャル臨床栄養学 第5版』（2009）、医歯薬出版株式会社
監修・執筆者プロフィール
野本麻紀子
ビューティーボディアドバイザー。matou Tokyo ABM代表 株式会社matou代表取締役会長。アクティブボディメイク協会理事長／ビューティーボディアドバイザー／リズムボイストレーナー
＜Edit：編集部＞
※本記事は、mocobe（モコビ）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。