デスクワーカー必見！10分で股関節・背中・肩をほぐすワークアウト

歯磨きと同じように、可動性を広げるモビリティワークアウトも毎日の習慣にすべきもの。定期的に行えば、より重いものを持ち上げたり、速く走るのに役立つだけでなく、筋肉や関節の痛みやこわばりを和らげる効果も実証されている。イギリス版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。

「モビリティ」とは？ストレッチとの違い

この10分間のルーティンは、特に硬くなりがちな股関節屈筋、背中、肩の筋肉をターゲットにしているため、デスクワーク中心のライフスタイルを送る人にとってはまさにゲームチェンジャー。フィットネスのオンラインコーチングプログラム「Tailored Fit PT」のトレーナー、ミラッド氏とライアン氏は、このルーティンを「やるかやらないかの選択肢はない（non-negotiable）」と断言している。

モビリティ（可動性）は柔軟性にも似ているが、筋力や体力、持久力も含まれ、「積極的に可動域を広げる能力」と定義されている。関節をより深い可動域まで動かすことで、より多くの筋肉組織が使われ、筋肉への負荷が広い範囲に分散されるため、怪我のリスクが減少し、血行促進にもつながる。

股関節・背中・肩のための「10分間モビリティルーティン」

必要なもの:

ベンチ (または膝の高さほどの安定した台）

膝をサポートするためのタオル、またはブランケット

各足を固定するための重いダンベル

やり方:

次のエクササイズを1〜3セットずつ行う。

アンカードヒップエクステンション：片足12回ずつ

カウチストレッチショルダーCARs：片側10回ずつ

インナーサイTスパインローテーション：片側20回ずつ

継続がカギ！トレーナーからのアドバイス

「シャワーに10分使えるなら、このモビリティルーティンに10分使うべき」とトレーナーは強調する。そして、効果を実感するためには継続が不可欠だ。

ストレングス＆コンディショニングコーチのアンディ・ヴィンセント氏によると、週に最低3回、ワークアウトの前後に5〜10分ずつ行うのが理想的だという。モビリティエクササイズをする際は、「なぜこの動きをしているのか」を意識することが大切。そうすることで効果を実感しやすくなり、自然と続ける意欲が高まるはず。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Bridie Wilkins Translation: Yukie Kawabata