下半身太りに悩む方は少なくありません。今回は、栄養学や運動生理学の最新研究を踏まえて、効果的に【下半身ダイエット】を実現する食事＆運動のポイントを紹介します。
「食生活」のポイント
下半身の体型改善には、急激な食事制限ではなく、代謝を上げながら脂肪を効率的に燃焼させる食事法が理想的。特に下記３つの要素を意識しましょう。
（１）良質なタンパク質の定期的な摂取
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすために、良質なタンパク質を各食事で摂取することが重要です。
（２）食物繊維が豊富な野菜の積極的な摂取
食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぎ、むくみの原因となる過剰な水分貯留を抑制する効果があります。
（３）規則正しい食事タイミング
体内時計に沿った食事によって代謝効率を向上させることで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
「運動」のポイント
下半身の脂肪燃焼には「筋力トレーニング」と「有酸素運動」の組み合わせが最も効果的だと実証されています。特にピラティスは、インナーマッスルの強化と姿勢改善に高い効果が期待できます。それでは一例として、下半身ダイエットに特におすすめのピラティスの簡単エクササイズ＜プローンヒップエクステンション＞のやり方をチェックしてみましょう。
（１）床にうつ伏せになり、お腹に力を入れる
▲両手はおでこの下に置きます
（２）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま右脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす
▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージです
（３）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま左脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす
▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージです
これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わないこと」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開いてしまわないようにも注意して実践してください。
このように食生活と運動を組み合わせることで、効率良く下半身痩せを実現させていきましょうね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞