【おでん】栄養士のおすすめの具は？たんぱく質補給、低カロリー、風邪予防に！知っておきたい《おでんの栄養》のこと

知っておきたいおでんの“栄養”知識

寒い日に恋しくなる、日本の冬の国民食「おでん」。スープの出汁や具材に地域ごとの特徴があり、人によっても好きな“おでんダネ”が異なるのではないでしょうか。おでんの代表的な具材について栄養面から掘り下げてみたいと思います。

東西で違う「おでんの人気具材」

旅行情報誌『じゃらん』（発行：株式会社リクルート）が実施した「ご当地おでん」に関する調査によれば、「おでんに必ず入れる具材ランキング」のトップ10は関東・関西で微妙な違いがあるものの、共通して「大根」が堂々の1位、2位には「たまご」が選ばれました。そのほか、関東では「白はんぺん」「ちくわぶ」「がんも」など、練り物が好まれる傾向が高め。関西の特徴としては、「厚揚げ」「牛すじ」「ごぼ天」など、じっくり煮込むことで旨みが増す具材が重宝されているようです。

この記事では、トップ10にランクインした東西で人気の具材について、「たんぱく質」「カロリー（エネルギー）」などの観点から解説したいと思います。

たんぱく質をしっかり補給できるのは？

前述の人気食材の中で、たんぱく質が豊富なのは「たまご」「牛すじ」です。その含有量は、全卵1個（55g）あたり6.2g、牛すじ（腱・ゆで）串1本分（実測32g：2cm大・5個）あたり9.2gとなります。

また、大豆製品の「厚揚げ」「がんも」、魚肉の練り製品「白はんぺん」「さつま揚げ」「焼きちくわ」も、たんぱく質が多く含まれる具材。厚揚げ1/4枚（50g）あたり5.2g、がんも小1個（20g）あたり3g、白はんぺん1/2枚（50g）あたり5g、さつま揚げ小判形1枚（30g）あたり3.8g、焼きちくわ1/2本（35g）あたり4gの含有量です。

成人女性に必要なたんぱく質の推奨量は、1日50g・1食分 16.7g（推奨量を3食で均等割）。「たまご」1個＋「牛すじ串」1本＋大豆製品または練り製品の具材1品を食べると十分に補うことができます。練り物などやわらかい食感の具材は、お年寄りや子どもさんにとっても手軽なたんぱく質補給源になりますね。

※実測以外の目安量：「奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第３版』女子栄養出版部」をもとに計算（以下同）、たんぱく質＝『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』に記載の「アミノ酸組成によるたんぱく質」数値

カロリーが気になる人におすすめなのは？

おでんの人気具材の中で低カロリーなのは、「黒こんにゃく（板こんにゃく）」「しらたき（白滝）」です。板こんにゃく1人分（実測60g；3cm幅×2cm厚）あたり、3kcal（キロカロリー）、しらたき小結1玉（実測30g）あたり2kcalです。

また、こんにゃく・しらたき両方に含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンは、コレステロール値や血糖値を抑える働きや、腸内環境を改善する働きが注目されている成分です。便秘予防や腸活のためにも食べておきたいですね。

風邪予防に食べたいのは？

風邪予防の味方が、免疫力を高める働きがあるビタミンCです。おでんの人気具材の中では「大根」「じゃがいも」に比較的多く含まれています。

大根（実測80g：直径6cm×厚み2.5cm・皮なし）あたり9mg、じゃがいも（実測95g：中1個・皮なし）あたり27mgのビタミンCが含まれています。

特に、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られて加熱に強い特徴があります。ビタミンCにはアルコール代謝を促す働きもあるので、お酒のアテとしても相性が良いでしょう。

さらに、かいわれ大根や春菊をおでんの出汁にくぐらせて食べたり、食後に柑橘系のフルーツを食べるようにすると、ビタミンCの摂取量がアップします。

まとめ

ほかに、風邪を引いた後などエネルギー補給が必要な時は「もち巾着」「ちくわぶ」、疲れを感じる時はビタミンB1を含む豚肉や鶏肉を使った「つみれ」「ロールキャベツ」がおすすめ。その時々の体調に合わせ「おでん」を楽しんでください。

※参考文献：『日本人の食事摂取基準（2020年版）』、『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』、香川明夫監修『八訂 食品成分表2024 本表編』女子栄養大学出版部,2024、奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第３版』女子栄養出版部

「たまご」1個＋「牛すじ串」1本＋大豆製品または練り製品の具材1品を食べるのが○（目安）

（野村ゆき）