「姿勢美人」に欠かせないケア！“巻き肩”にアプローチする《簡単ストレッチ》を、作業療法士が解説

ストレッチや予防策、作業療法士が解説

「巻き肩」は、現代のライフスタイルによる姿勢の乱れの一つです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで肩が前方に巻き込まれ、肩凝りや頭痛、腰痛といった不調を引き起こします。巻き肩のチェック方法やストレッチ方法、日常の予防策について、作業療法士の筆者が解説します。

巻き肩とは肩が内側に丸まり、前に突き出た姿勢のことを指します。主な原因は、長時間のデスクワークやスマホの使用によるものです。

私たちはパソコンやスマートフォンを操作するとき、腕を前に出して肩を内側に閉じた姿勢を続けることになります。すると胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉が引っ張られた状態が習慣化します。その結果、肩が前に突き出し、巻き肩や猫背になるのです。

現代人は前かがみの姿勢で過ごす時間が多くなっているため、巻き肩のリスクが高い傾向にあります。巻き肩になると、次の不調が引き起こされます。

・首や肩が凝りやすくなる・腰や背中に負担が掛かり痛みが生じる・目が疲れやすくなる・全身の疲れが取れにくくなる・呼吸が浅くなり血行不良になる

また、巻き肩は見た目にも影響を与え、女性の場合バストが下がって見えることで老けた印象や、元気がない印象を与える原因にもなります。

このように巻き肩は、体の健康や見た目にさまざまな影響を及ぼします。早めに自分の姿勢をチェックして、対策を始めましょう。簡単にできるセルフチェック方法は、まず壁に背中とお尻を付けて、楽に立ちましょう。この姿勢で、頭と肩が壁に付くか、腕の曲がり方はどうかを鏡で見てチェックします。頭と肩が壁から離れていたり、腕が真っすぐ伸びずに曲がっていたりする場合は、巻き肩の可能性があります。

巻き肩には、固まった筋肉をほぐすストレッチが効果的です。ここでは、簡単にできるストレッチ方法を紹介します。

・座ったままできる肩甲骨ストレッチ（1）左右の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せ、5秒間キープします。（2）次に肩を耳に近付けるように持ち上げ、5秒間キープしましょう。（3）頭の後ろで腕を組み、胸を張って5秒間キープします。（4）右手で左手の肘を持ち、右に引き寄せて5秒間キープしましょう。（5）左手でも同様に行います。

（1）～（5）の体操を、1日5セットを目安に行いましょう。

・寝ながらできる胸の筋肉ストレッチ（1）仰向けに横になり、両腕を真横に開きます。（2）右脚の股関節と膝関節を90度に曲げて、左脚の方へ倒して20秒間キープしましょう。（3）左脚も同様に行います。

左右で3セットを目安に行いましょう。ストレッチ中は、顔は上に向けたままで顎は引いておくのがポイントです。

また、巻き肩のストレッチには、ストレッチポールを使った方法もあります。

・ストレッチポールを使った胸の筋肉ストレッチ（1）ストレッチポールを床に置き、転ばないよう注意しながら上に座りましょう。（2）両腕で体を支えながらゆっくりと仰向けになり、お尻から頭までをストレッチポールの上に乗せます。（3）脚を肩幅くらいに開き、膝を曲げて足の裏を床に付けましょう。このとき、肘も床に付けるようにします。（4）両手を頭の後ろに回します。（5）肩甲骨を背骨に寄せるように胸を張り、20秒間キープしましょう。

ストレッチを行うときは、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。無理に筋肉を伸ばさず「痛気持ちいい」と感じる程度の強さを意識してください。無理に引っ張ると、筋肉や関節を痛める恐れがあるので注意が必要です。

巻き肩を予防するには、普段から姿勢を意識することが大切です。日常生活の中では、次のポイントに注意してみましょう。

・デスクワークでは、モニターの高さを目線と同じ位置に合わせる・スマホは目線の高さに持ち上げ、うつむかないようにする・定期的に立ち上がり、体を動かす時間を作る・枕の高さを調節し、高過ぎないようにする

これらの習慣やストレッチを意識的に取り入れることで、巻き肩の予防とケアにつながります。

健康的な姿勢は体だけでなく、心の健康や自信にもつながります。毎日の生活習慣を見直し、巻き肩をケアして健康的な姿勢を目指しましょう。

＜参考資料＞日本大学「体の丸まり予防とストレッチ」熊本学園大学「Training room NEWS No.34」松江総合医療専門学校「いきいきわくわく健康ライフ松江総合医専だより」那須町「背中や肩は丸まっていませんか？」都立大整形外科クリニック「H-（1） ストレッチポール Ex」e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

（奏かえで）