免疫力の要ともなる食生活。
「時間栄養学」の観点からも、とくに大事なのは朝食です。
毎日を元気よく始めるために、１日の活力を与える『朝ごはん』を見直しましょう。
レシピを教えてくれたのは・・・
料理研究家、管理栄養士
牧野直子さん
スタジオ食（くう）代表。大学で栄養学や料理を学び、在学中から栄養指導や教育活動に関わる。講師やアドバイザーとしてメディアで活躍中。『大さじ小さじで味を決める 救世主レシピ』など著書多数。
白米のワンプレートレシピ
ごはんにおかずを添えたりのせたり。フライパンひとつ、鍋ひとつでパパッと作って朝からしっかりエネルギーをチャージ。糖質、たんぱく質がたっぷりの、体目覚めるレシピをご紹介！
焼き鮭と野菜炒めのワンプレート
フライパンひとつでバランスの良い定食
材料〔 1人分 〕
甘塩鮭 … 1切れ
炒め野菜ミックス（市販） … 100g
ごはん … 130g
植物油 … 大さじ1/2
ポン酢しょうゆ … 小さじ2
いりごま … 少々
作り方
1. フライパンに油を入れて中火で熱し、甘塩鮭を入れて焼き、フライパンの空いているところで炒め野菜ミックスを炒め、ポン酢しょうゆで味を調える。
2. 1を皿にごはんと盛り合わせ、ごはんにいりごまをふる。
魚肉ソーセージ入り豆乳がゆ
胃腸を温め、いたわるおかゆ。魚肉ソーセージはビタミンB2も
材料〔 1人分 〕
魚肉ソーセージ … 1本（70g）
調整豆乳・水 … 各1/2
カップ鶏がらスープの素 … 小さじ1
ごはん … 130g
冷凍オクラ（小口切り） … 50g
ごま油 … 小さじ1
作り方
1. 魚肉ソーセージは食べやすく切る。
2. 鍋に豆乳、鶏ガラスープの素、水を入れて温め、ごはん、1、冷凍オクラを加え、ひと煮立ちさせる。仕上げにごま油を垂らす。
巣ごもり目玉焼き丼
卵とハムでたんぱく質＋小松菜でビタミンやカルシウムも
材料〔 1人分 〕
小松菜 … 1株
ハム … 1枚
ホールコーン … 20g
卵 … 1個
ごはん … 130g
植物油 … 大さじ1/2
塩・こしょう・しょうゆ … 各少々
作り方
1. 小松菜はざく切り、ハムは短冊切りにする。
2. フライパンに油を入れて中火で熱し、1とコーンを炒める。小松菜がしんなりしたら塩、こしょうをふり、丸く土手を作る。中央に卵を割り入れ、黄身が好みの硬さになるまでふたをして蒸し焼きにする。
3. 丼にごはんを盛り2をのせ、しょうゆをかける。
撮影／砂原文 スタイリング／本郷由紀子 文／坂口みずき
大人のおしゃれ手帖2025年1月号より抜粋
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この記事を書いた人
大人のおしゃれ手帖編集部
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