腸によいと注目を集めている短鎖脂肪酸。
腸内の免疫機能を活性化させる働きもあるといわれています。
その短鎖脂肪酸を効率的につくる、ベストな腸活法について掘り下げます。
教えてくれたのは・・・
摂南大学農学部応用生物科学科教授
井上 亮先生
2020年から現職。腸内細菌や腸管免疫などさまざまな角度から腸の機能を研究。日本人の腸内細菌叢をデータベース化し、日本人は５タイプに分類できることを発表（京都府立医科大学との共同研究）。
よい腸内細菌がつくる「短鎖脂肪酸」が腸活の要
多くの種類がある腸内細菌。中でも体にいい影響を与える腸内細菌が、エサとなる食物繊維を分解する際にできる物質が「短鎖脂肪酸」です。
この短鎖脂肪酸が、肥満を防いだり、食後の血糖値を下げたり、免疫機能を活性化するなど多様な効果をもつことがわかってきました。
「主要な短鎖脂肪酸は『酢酸』、『プロピオン酸』、『酪酸』で、乳製品やお酢などにも含まれていますが、食品から摂取しても胃や小腸で吸収されてしまうため、大腸にはほとんど届きません」
では大腸で働く短鎖脂肪酸はどうつくるのかというと「腸の中で腸内細菌によってつくられる」と井上先生はいいます。
「これらをつくるには、短鎖脂肪酸を産生する有用菌を増やすこと。またその有用菌のエサとなる『発酵性食物繊維』を継続的にとることが大事です」
発酵性食物繊維とは、腸内細菌によって腸内で発酵（分解や代謝）できる食物繊維のこと。「発酵食品」とは異なります。食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されますが、腸内細菌が発酵できるものは水溶性食物繊維に多いのが特徴です。
「発酵性食物繊維の中でも、豆やいも。糖質が多いと避ける人もいますが大切な食材です。また、穀物は食物繊維の量を増やすのに便利です。
そのほか、海草や根菜類、果物にも含まれています。一方、砂糖や塩、飽和脂肪酸の〝とりすぎ〟は腸内フローラに悪影響を与えることがわかっています」
摂取量や種類を増やしたり菌が育ちやすい工夫を
日本人は食物繊維の摂取量が長年足りておらず、摂取量を増やすことは重要です。また、それとともに、種類を増やしたり食べ方も大切であると井上先生。
「短鎖脂肪酸は、ひとつの菌が単独でつくるのではなく、ある菌がつくった代謝物をエサに、別の菌がまた違う成分を生み……と、いくつかの菌の働きが連携してたどり着きます。
互いに作用し合うことで、健康を保つことができるのです。腸内細菌は、種類ごとにエサの好みが違うので、エサとなる食物繊維の種類も多いほうがいいのです」
また、菌とエサの両方を一緒に腸に送る『シンバイオティクス』も、効率よく菌を育てる方法として話題になっています。
さらに腸活は、食事だけではありません。睡眠リズムを整える、ストレスをためない、適度な運動を行う、といった生活習慣も腸内環境の改善につながります。
暮らし全般を整え、自分にベストな腸活を行ってください。
ルール1 発酵性食物繊維をとる
食物繊維の重要性は知られていますが、短鎖脂肪酸をつくる「発酵性食物繊維」の摂取がポイント。
発酵性食物繊維が含まれる食品の中でも、摂取がしやすく、井上先生が特に50代女性におすすめするのは「豆・いも・穀物・海草」。
積極的に食事に加えましょう。
豆類
食物繊維がとれるだけでなく、大豆に含まれる成分が腸内細菌の力で、女性ホルモンに似た働きをする物質に代謝されるのもポイント。
いも類
さつまいも、こんにゃく、じゃがいも、里いも、長いもなど、いも類は発酵性食物繊維を含み、さつまいもはレジスタントスターチも豊富。
穀類
大麦やもち麦などは、水溶性のβ-グルカン、小麦全粒粉などは不溶性のアラビノキシランを多く含んでいます。量をとりやすいのが特徴。
海草類
わかめ、昆布、ひじき、寒天、のり、もずくなどには、アルギン酸のほか、フコイダン、ポルフィランなどの発酵性食物繊維が含まれています。
【知っておきたい】レジスタントスターチって？
穀類やいも類、豆類などの食品に含まれるデンプンの一種「難消化性デンプン」。
これらの食材は、冷えると消化酵素で分解されずに大腸まで届き、食物繊維と似た働きをし、また、腸内で発酵し、短鎖脂肪酸を生み出します。
ポテトサラダなど、冷やして食べる料理はおすすめ。
ルール2 摂取量は１日18gを目安に
食物繊維の1日の摂取目標量は、女性は18 g以上。
「食パン⇒全粒粉やライ麦パン」、「うどん⇒そば」「白米⇒雑穀米やもち麦入り」など、主食を色の濃いものに置き換えたり、副菜を１品足す、スープにおからを入れるなど、ちょい足しで摂取量を増やす努力を。
足りない日はサプリメントなどを上手に利用しても◎。
酪酸菌配合で「シンバイオティクス」も叶う。
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ルール3 シンバイオティクスで「有用菌」と「エサ」を一緒にとる
シンバイオティクス」とは、例えばヨーグルトにキウイを入れるなど、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌（プロバイオティクス）と、食物繊維やオリゴ糖などのエサ（プレバイオティクス）を一緒に摂取する方法。
腸内環境の改善へ効率よくアプローチできます。
プロバイオティクス・・・有用菌（発酵食品など）
プレバイオティクス・・・エサ（発酵性食物繊維など）
ルール4 「砂糖・塩・脂質」をとりすぎない
動物性脂質を大量にとると、消化しきれずに大腸に流れ込んで、腸内環境を悪化させてしまうことに。
塩や白砂糖も過剰にとると、腸内フローラのバランスが崩れるのでとりすぎには注意。
ルール5 運動でも短鎖脂肪酸を増やせる
息が上がる運動を30〜60分、週に３回、６週間続けたところ、短鎖脂肪酸が増えたという研究結果が。
速足で１日30分程度歩くなどの運動習慣をつけるとよいでしょう。
また、有酸素運動によって自律神経のバランスが整い、腸内環境もよくなります。
ルール6 睡眠不足は大敵
睡眠と腸内環境は相関関係にあり、良質な睡眠によって腸内環境が改善し、その改善によってさらに睡眠の質が向上するといわれています。
また、良質な睡眠はストレス解消にもつながるうえ、就寝することで腸を休ませることができます。
イラスト／浅妻健司 文／坂口みずき
大人のおしゃれ手帖2025年1月号より抜粋
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この記事を書いた人
大人のおしゃれ手帖編集部
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