大学時代、私は寝る前からクリームチーズを塗ったブルーベリーベーグルとモカラテの朝食を楽しみにしていた（7:45の授業に出るためには、それなりのモチベーションが必要だったから）。けれども、若い大人になった今、そのベーグル習慣が仕事の日に必要なエネルギーを十分に補えていなかったことに気づいた。午前10時半には何かをつまみたくなり、昼食後にはエネルギー切れでグッタリしていた。
そこで、理想の高タンパクの朝食を追求し、毎日の会議や締め切りを乗り切るために必要な活力をしっかりとチャージできる食事に興味を持った。健康的な朝食の習慣をしっかりと定着させるためだけでなく、タンパク質をたっぷり摂ることの実際の効果を確かめるためにも、30日間毎朝サッと作れる高タンパクの朝食を続けてみることにした。
ベーグルは今でも週末の楽しみだけれど、簡単に作れるタンパク質たっぷりの朝食は、私の日常生活と活力のレベルを劇的に変えてくれた。ここでは、30日間高タンパクな朝食を食べ続けたことで実感したすべての効果を紹介していく。
高タンパクの朝食には驚くほどのメリットがあると知り、モチベーションに
タンパク質を摂るメリットをリサーチしながら、高タンパクの朝食を無理なく続けられる方法を探していたときに出会ったのが、アメリカ版ウィメンズヘルスの『High-Protein Meal Prep Manual（高タンパクな食事の作り置きマニュアル）』 。これには、朝食だけでなく、ランチやディナー向けのレシピも含めて20種類以上が掲載されている。このガイドなら、良いスタートが切れそうだと感じた。
動物性と植物性のどちらを好もうと、 3度の食事とスナックにタンパク質を取り入れることで計り知れないメリットが得られることを、管理栄養士のウィロー・ジャロッシュ氏から学んだ。彼女はこのプランの栄養の専門家でもある。さらにこのガイドの中で目に留まったのは、米国農務省（USDA）が実施した調査結果で、20歳から49歳の女性が1日のタンパク質摂取量のうち、朝食で摂る割合はたった17％に過ぎないという統計だった。
おそらく私はその17％にも達していなかっただろうし、計画的に取り組めば17％以上の摂取は可能だとも思った。タンパク質は筋肉の構築や維持に重要なだけでなく、代謝を高め、免疫系をサポートし、体重管理に役立つほか、活力を向上させる効果もある。これらのメリットをすべて実感できると思うとワクワクして、すぐにでも始めたくなった。それで、私はこのプランに申し込んだ。
朝食の作り置きの手間が心配だったけれど、それは杞憂だった
プランをざっと見たところ、パンプキンスパイスプロテインパンケーキ、オーバーナイトキャロットケーキオーツ、ほうれん草とカッテージチーズのスプーンブレッドマフィンなど、朝食のレシピ名が並んでいて、どれも美味しそうだけれど、時間がかかりそうだと思った（私は朝起きるのが苦手で、早朝のジムや会議、朝食の約束にギリギリで駆け込むことが多いから）。だから、夕方に食事の準備をして、朝の準備をスムーズにするのが自分には合っている。でも、実際にレシピはすごく簡単で、だいたい30分ほどででき、どれも複数回分の朝食を作ることができた。
キッシュ好きとしては、マニュアルに載っていたほうれん草とカッテージチーズのスプーンブレッドマフィンのレシピにすぐに興味をそそられた。レシピを倍量で作るのが一番楽だと気づき、2週間分のマフィンを作った。これも、鶏肉を焼いたり、ご飯を炊いたり、野菜を蒸したりといった手間が一切なく、最大でも35分で完成したので、面倒に感じることはなかった。
必要な食材はすべてパントリーにあるもので、一つのボウルで混ぜて、マフィン型に流し込み、あとはキッチンタイマーが鳴るまでNetflixを楽しんでいるだけだった。冷凍もでき、電子レンジで1分ちょっとで温め直せた。アルミホイルに包めば、バッグに入れて車の中で食べることもできた。
最初は、朝食にどれくらいのタンパク質を含めるといいのか、そしてそれが一日のタンパク質摂取量にどう影響するのか色々混乱していたけど、マニュアルには自分のタンパク質の必要量を計算するためのガイドと、1日を通して均等に摂取するアドバイスも含まれていた。この実験を始めた当初の体重は約71kgだったので、ジャロッシュのアドバイスを参考に、まずは1日あたり86～87gのタンパク質が必要だと計算した。
朝食では20〜28gのタンパク質を目指すという優しい目標を立てた。朝食のレシピにはだいたいその範囲のタンパク質が含まれていたので、特に頭で考える必要もなかった。
総じて、高タンパクの朝食を食べ続けるのは思っていたほど複雑ではなく、その結果得られたポジティブな変化にはかなり驚かされた。
朝のタンパク質を増やして数日以内に、注意力が格段に向上した
以前は、昼食後の眠気がひどくて、自分のことを「スリーピーガール」と呼んでいたほど。午後1時頃になると、体が昼寝タイムだと勝手に思い込んでいた。でも、チョコレートピーナッツバターのパワーシェイクやオープンフェイスのフリッタータサンドイッチを食べるようになってからは、午後の中盤まで満足感が続き、ランチ後のあくびもなくなった。生活習慣で唯一変えたのはタンパク質の摂取量だけだったので、これがその効果だと思っている。タンパク質は血糖値の乱高下と午後の眠気を防ぐ効果があるから。
甘いものへの欲求もヘルシーに満たせるようになった
朝起きると、マニュアルにあるチョコレートピーナッツバターパワーシェイクを飲みたくなることが多かった。クリーミーで濃厚、まるで本物のミルクシェイクのような味わいだった。
チョコレートが大好きで、毎日少しでも甘いものを食べたくなる私にとって、このヘルシーな代替品は朝一番でその欲求を満たしてくれた。しかもカロリーは200kcal未満で20gのタンパク質が摂れる。その後で、日中にさらに甘いものが欲しくなることはなくなった（プロのアドバイス：通勤中の活力アップのために、エスプレッソを1ショット加えて飲んでいた）
他の習慣は変えずに30日間で約2.3kg減量できた
実験を通して、朝食後や午後までずっと満腹感が持続していることに気づいた。いつもならグラノーラバーやクラッカーをつまみにキッチンに戻っていたけれど、間食をしたい欲もなくなり、ランチ前の空腹や欲求に邪魔されることなく、もっと生産的に過ごせるようになったのは大きな成果だった。また、朝のパワーシェイクがヘルシーに心を満たしてくれるので、毎晩デザートを食べたくなることもなくなった。
驚いたことに、毎日の食事に加えたこの小さな変化が、体重減少にも繋がった。私の体重は、普段70.3kgから72.6kgの間を行き来している。11月初めには71.7kgだったが、最終週には69.4kgに減っていた。ちなみに、いつも食べている昼食のサンドイッチやフムスプレート、夕食のチキンやパスタには何も手を加えていない。
ワークアウトでは以前よりも強さを感じるようになった
今夢中になっているのは、サイクリングクラス。以前はビートに乗ってエアロバイクを45分漕ぎ続けるのに苦労していた。でも、高タンパクな朝食を摂り始めて10日ほど経った頃、インストラクターに遅れずについていけるようになり、クラスではさらに上を目指して、負荷を上げたり、音楽のリズムに合わせるのも以前より楽にできるようになった。
高タンパク質な朝食の準備をもっと簡単にする方法
この高タンパクな食事へのシフトをきっかけに、他の生活習慣も見直すモチベーションが湧いた。今では、より健康的な体作りに励みながら、仕事やプライベートの目標にもエネルギッシュに取り組めるようになっている。
必要なのは、食事を事前に準備する時間を確保すること。例えば、夜に30分だけ時間を取って、2週間分のエッグマフィンを作り置きしておくとか。あるいは、朝のアラームを10分早めて、さっと飲めるスムージーを用意する。最初は「そんな時間なんてない！」と思うかもしれないけど、これが長期的にどれほど自分のためになるかは強調しすぎても足りないくらい。そこで、習慣を変えるのが少しでも楽になるように、私のお勧めの3つのコツを紹介する。
1. 新しい朝食に体が慣れるまで、数日かかることに驚かないで
正直に言うと、最初の数日間はタンパク質を増やしたことでお腹が張ったり不快感を覚えたりした。これは、急にタンパク質の摂取量を増やすことで一部の人に起こりやすい正常な副作用。私は数日で落ち着いたけれど、食物繊維が豊富なランチ（例えば、穀物ボウルやロースト野菜）を食べて腸内環境を整え、1日中たっぷり水を飲むことで、消化器系が新しい食事に順応し、スムーズに回り始めた。
2. 食材を整理整頓しておく
このプランを無理なく続けるために、まず最初にやったのは、粉類をひとまとめにすること。プロテインパウダー、ピーナッツバターパウダー、ココアパウダー、そしてよく使うスパイス類をすべて同じ棚に置いて、計量しやすくした。冷蔵庫の中も工夫して、朝食用に使う卵、カッテージチーズ、牛乳、シュレッドチーズなど、よく使う材料を一角にまとめておくようにした。
「作り置き用の卵」と「家族用の卵」を分けるなんて変に思うかもしれながいが、自分にとってはこれが大正解だった。卵を使おうと思ったら1個しか残っていなかった…なんてことにもならないし、必要な食材を無意識に手に取れるようになった。時間がないときに、探し物をするほどイライラすることはないから、この方法は本当に助かった。
3. ゆるくていいのでスケジュールを立てる
夜に食事の準備をする時間を少し確保する必要があることを頭の片隅に置いておこう。私にはこの方法が合っていて、おかげで朝がずいぶん楽になった。毎週、日曜の夜は必ず家にいなきゃ、なんてプレッシャーを感じる必要はないけれど、作り置きのストックが減ってきたら、30分ほどスケジュールに組み込むくらいの計画は立てておくといいかも。
私は、毎週買い物に行くスケジュールも立てるようにした（忘れないように、リマインダーはスマホやカレンダーに入れておくのがオススメ）。例えば、チョコレートピーナッツバターシェイクに使う冷凍できない食材、絹ごし豆腐などは、日にちを決めてその都度取りに行くか、配達してもらうようにしていた。
この朝食の30日間チャレンジは、マクロ管理を本格的に見直すきっかけにもなった
今では、食事の中心をタンパク質に据えることに本気でコミットしている。30日間で体重を減らし、仕事やプライベートでよりエネルギッシュに過ごせるようになれたなら、文字通り、もう元の食事に戻ることはできないし、もちろんこれからも続けていくつもり。この朝食の30日間チャレンジがきっかけで、昼食や夕食におけるタンパク質の摂取量にも自然と気を使うようになり、この実験で身につけた健康的な習慣が朝食以外の食事にも良い影響を与えてくれた。まさに、ウィン・ウィン・ウィン。
※この記事はアメリカ版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。
Text: Maria Serra Translation : Yukie Kawabata